10 Übungen, die 200 Kalorien in weniger als 3 Minuten verbrennen

Während wir im Allgemeinen kein Fast Food befürworten, dreht sich bei uns alles um schnelle Fitness. Übungen, die die maximale Energiemenge in der minimalen Zeit verbrennen, sind perfekt für diejenigen von uns, die in eine trainieren , aber Sie müssen nicht lange im Fitnessstudio verbringen. Wenn Sie eine der vielen beschäftigten Bienen der Welt sind, die schnell fit werden möchten, lesen Sie 10 Übungen, die 200 Kalorien in der Zeit verbrennen, die zum Kochen eines Wasserkochers benötigt wird!

Rutschen einer von 101. Prisoner Jacks

Sie sind vielleicht mit Jumping Jacks vertraut, einem Klassiker der Sportklasse, der einen ordentlichen Schlag einstecken muss, aber Häftlings-Jacks machen diesen Schritt noch besser. Dieser Schritt zielt auf die Quads und Gesäßmuskeln ab, aber sein schnelles Tempo bedeutet, dass Sie auch Ihre Herzfrequenz erhöhen. Drei Minuten davon bringen einen großen Schweiß auf. Der Schlüssel zu dieser Übung liegt darin, tief in der Hocke zu bleiben, um den Unterkörper zu feuern und gleichzeitig das Cardio zu trainieren!


Schritt für Schritt



  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen dicht beieinander, die Hände hinter den Kopf und senken Sie sich in eine schmale Hocke, sodass sich Ihr Gewicht wieder auf die Fersen verlagert.
  • Schritt 2: Bleiben Sie niedrig, aber mit der Brust nach oben, drücken Sie die Fersen ab und springen Sie mit den Füßen weit in die Kniebeuge. Springe zurück in die Startposition. Springe deine Füße so schnell du kannst mit einer Hocke raus und rein.
Rutschen zwei von 102. Plank Lunge und Jump

Wenn Sie in wenigen Minuten Ihren Kern bearbeiten möchten, ist dieser Schritt der richtige für Sie. Diese Bewegung zielt sowohl auf Ihre gesamte Mitte als auch auf Ihre Hüftbeuger ab und steigert nicht nur Ihre Cardio-Fitness und Ihre Kernkraft, sondern wirkt sich auch auf Ihre Finesse aus und macht sie perfekt für Liebhaber von Yoga und Pilates.


Schritt für Schritt

  • Schritt 1: Beginnen Sie in Ihrem hohen Brett, Schultern über Handgelenke und drücken Sie durch die Fersen zurück. Ziehen Sie ein Bein in die Longe eines Läufers und bringen Sie den Fuß so nah wie möglich an die Außenseite Ihrer Hand. Halte die Hüften unten. Flexibilität bestimmt hier Ihren Bewegungsumfang. Arbeiten Sie also weiter daran!
  • Schritt 2: Steigen Sie das Bein zurück in Ihre hohe Planke und wiederholen Sie den Ausfallschritt des Läufers auf der anderen Seite.
  • Schritt 3: Kehren Sie wieder zu Ihrer hohen Planke zurück und springen Sie dann mit dem Kern mit beiden Füßen zu den Händen. Lassen Sie die Hüften in eine tiefe, froschartige Hocke fallen und lassen Sie die Knie zur Seite fallen. Springe die Beine zurück zu deiner hohen Planke, um die Wiederholung abzuschließen.
Rutschen 3 von 103. Sprungfrosch

Zwei der häufigsten Bereiche, in denen sich Frauen selbstbewusst fühlen, sind ihr Magen und ihr Rücken Oberschenkel . Glücklicherweise fühlen sich diese Bereiche nach drei Minuten dieser Bewegung enger und straffer an. Die hockende Natur dieser Position wirkt sich auf Ihre Gesäßmuskulatur aus, und die Kraft für den explosiven Sprung kommt von Ihren Bauchmuskeln, was diese Bewegung zu einem echten Multitasker macht.


Schritt für Schritt

  • Schritt 1: Beginnen Sie in einer hockenden Position, wobei Ihre Füße außerhalb der Schultern liegen und die Hüften nach hinten und unten fallen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie hinter den Zehen bleiben. Greifen Sie mit den Händen auf den Boden, aber halten Sie die Brust angehoben.
  • Schritt 2: Explodieren Sie aus der niedrigen Kniebeugeposition, indem Sie durch die Beine drücken und Ihre Hüften nach vorne werfen. Dadurch kann Ihr Körper vorwärts reisen. Landen Sie mit weichen Knien oder in einer tiefen Hocke, um die Bewegung zu wiederholen.
Rutschen 4 von 104. Cardio Jump Twists
(Foto: Fitness Blender)

Wenn Sie tanzinspirierte Workouts lieben, aber keine Zeit haben, ein Training zu absolvieren Zumba Klasse, machen Sie Ihren Groove mit diesem Zug. Diese Bewegung kombiniert Sprünge mit Bauchverdrehungen und ist perfekt für diejenigen unter Ihnen, die es lieben, Ihre Hüften zu schütteln.


Schritt für Schritt

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und leicht gebeugten Knien hoch. Beugen Sie die Ellbogen, ballen Sie die Fäuste und halten Sie sie vor Ihren Körper.
  • Schritt 2: Hüpfen Sie in die Luft und drehen Sie Ihre Beine und Hüften nach rechts, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne zeigen und mit zusammengefügten Füßen und gebeugten Knien landen.
  • Schritt 3: Springen Sie sofort in die Luft und drehen Sie Ihre Beine und Hüften ganz nach links. Drehen Sie Ihren Unterkörper für die angegebene Zeit wiederholt von links nach rechts.
Rutschen 5 von 105. Bench Jumps

Es gibt viel zu sagen, wenn man draußen trainiert. Sie bekommen ein wenig frische Luft und Sonnenschein und haben viel mehr Bewegungsfreiheit als im Fitnessstudio oder zu Hause. Wenn Ihre Zeit draußen jedoch begrenzt ist, machen Sie das Beste aus diesen Banksprüngen. Sie arbeiten das ganze Unterkörper einschließlich der Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen - und vertrauen Sie uns, wenn wir sagen, dass drei Minuten davon mehr als genug sind, um Sie belebt zu fühlen.


Schritt für Schritt

  • Schritt 1: Stellen Sie sich vor die Bank, etwa 1 Fuß zurück, damit Ihre Knie und Schienbeine auf dem Weg nach oben keinen Kontakt mit der Bank haben. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander und die Knie gebeugt sein.
  • Schritt 2: Ziehen Sie sich mit Ihrem Kern und Ihren Armen zuerst nach oben und dann hinüber, um auf der Bank zu landen. Die Knie sind weich, sodass Ihre Muskeln den Schock der Landung anstelle Ihrer Gelenke absorbieren. Holen Sie sich Ihren gesamten Fuß auf die Bank, nicht nur den Fußballen.
  • Schritt 3: Landen Sie in einer halben Hocke auf der Bank. Stehen Sie auf und treten Sie sicher einen Fuß nach dem anderen. Wiederholen Sie den Sprung. Hinweis: Springen Sie nicht rückwärts von der Bank, da dies zu schweren Verletzungen der Achilles oder Knie führen kann.

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Rutschen 6 von 106. Burpee mit Segelflugzeugen

Burpees sind eine unglaublich effektive Übung für sich, aber das Hinzufügen von Segelflugzeugen zu der Mischung verstärkt die Kernstärkung der Übung. Wenn Sie keine Segelflugzeuge haben, reichen auch Pappteller aus.


Schritt für Schritt

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit jedem Fuß auf ein Segelflugzeug. Ihre Füße sollten unter Ihren Hüften sein.
  • Schritt 2: Senken Sie den Körper ab, bis Ihre Hände an der Außenseite Ihrer Beine auf dem Boden liegen.
  • Schritt 3: Schieben Sie die Füße hinter sich, bis Sie eine hohe Plankenposition erreichen. Die Schultern befinden sich über den Handgelenken, die Hüften sind eingerastet (kein Durchhängen oder Stechen) und die Füße sind immer noch hüftbreit oder etwa 6 bis 8 Zoll voneinander entfernt.
  • Schritt 4: Während Sie dort sind, lassen Sie sich in Ihren Liegestütz fallen! Das Fitness-Modell Jean Sherfick zeigt hier einen Trizeps-Liegestütz, aber Sie können einen traditionellen Liegestütz mit dem Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel hinter sich ausführen oder auf die Knie fallen. Halten Sie einfach Ihre Füße auf dem Boden und auf den Segelflugzeugen.
  • Schritt 5: Atmen Sie aus und drücken Sie sich aus dem Liegestütz heraus, um zu Ihrer Planke zurückzukehren. Atme hier ein.
  • Schritt 6: Atmen Sie erneut aus, während Sie die Knie wieder unter sich schieben, bis Ihre Füße wieder vollständig unter Ihren Hüften sind.
  • Schritt 7: Verwenden Sie die Kraft Ihrer hockenden Position, um in einen vertikalen Sprung nach oben zu explodieren oder zu stehen und Ihre Arme über den Kopf zu heben. Stellen Sie sicher, dass Sie direkt auf den Segelflugzeugen landen, um die nächste Wiederholung durchzuführen.
Rutschen 7 von 107. Switch Kicks

Wenn es einen Schritt gibt, um diese Liste auszuprobieren, ist es dieser. Switch Kicks wirken auf den ganzen Körper und bekommen wirklich deine Herz pumpt . An solchen Tagen, an denen Sie sich nicht zum Training motiviert fühlen, erinnern Sie sich daran, dass Sie mit diesem Schritt nicht einmal aufstehen müssen und trotzdem ein großartiges Training erhalten.


Schritt für Schritt

  • Schritt 1: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien, den Füßen flach auf den Boden, den Handflächen hinter sich und den Fingerspitzen auf die Fersen. Halten Sie Hände und Füße gepflanzt, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und wechseln Sie sich ab, wobei Sie das linke und das rechte Bein so hoch und so schnell wie möglich treten.
  • Schritt 2: Ein Tritt mit dem rechten Bein und ein Tritt mit dem linken Bein zählen als eine Wiederholung. Wechseln Sie die Beine für die zugewiesene Zeit weiter.
Rutschen 8 von 108. Four Corner Box Jump

Eine weitere Ganzkörperbewegung, der Boxsprung mit vier Ecken, ist großartig, wenn Sie etwas mehr Platz zum Trainieren haben. Das Springen in ein Quadrat mag einfach klingen, aber nach drei Minuten sind Sie verschwitzt und verbraucht!


Schritt für Schritt

  • Schritt 1: Legen Sie zwei Klebebandstreifen in Form eines großen Pluszeichens auf den Boden, sodass vier Quadranten vorhanden sind.
  • Schritt 2: Beginnen Sie in einem Quadranten und senken Sie sich mit zusammengefügten Füßen, Knien hinter den Zehen und Brust nach oben in die Hocke.
  • Schritt 3: Springen Sie von einem Quadranten zum nächsten und landen Sie jedes Mal in einer Hocke. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Sobald Sie alle 4 Quadranten erreicht haben, ist dies eine Wiederholung.
Rutschen 9 von 109. Hohe Knie

Wenn Sie an Hochschulsportarten teilgenommen haben, ist dieser Schritt wahrscheinlich ein- oder zweimal in Ihrem Training aufgetaucht, und das aus gutem Grund. Es ist eine großartige Möglichkeit, sowohl Ihre Herz-Kreislauf-Fitness als auch Ihre Waden, Gesäßmuskeln und Ihren Kern zu trainieren.


Schritt für Schritt

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit eingezogenem Kern und zurückgezogenen Schultern hoch. Platziert Ihre Hände in Hüfthöhe, um Ihre Leistung zu messen. Behalten Sie diese Haltung bei und heben Sie ein Knie bis zu den Hüften oder höher an. Halten Sie dabei das andere Bein gebeugt und bereit zu folgen. Wechseln Sie schnell die Knie und lehnen Sie sich mit einem starken Kern zurück, um sie in Richtung Brust zu treiben. Wiederholen Sie dies für die zugewiesene Zeit.
Rutschen 10 von 1010. Skater

Wir alle haben die Anmut und Finesse von Eiskunstläufern bewundert. Dank dieser Bewegung können auch Sie ihre langen, schlanken Muskeln bekommen.