12 schräge Brenner, um Ihren Bauch schnell zu straffen

Ein Muffin-Oberteil ist gut zu essen, macht aber nicht so viel Spaß am Körper. Aber keine Angst - Sie können diese Taillen mit einigen sorgfältig ausgeführten schneiden Übungen, die auf diese Schrägen abzielen und hast du deine Kleider noch einmal geliebt? Es ist Zeit, unsere Muffins zu schmelzen!

Integrieren Sie einige dieser Schritte in Ihre Wochenzeitung trainieren s oder verwenden Sie die Wiederholungen, die mit jeder Bewegung verbunden sind, für ein vollständiges schräges Training!

Rutschen einer von 121. Weighted Standing Side Crunch:

Schnapp dir eine Hantel und mach dich auf den Weg! Diese Bewegung zielt auf Ihre Schrägen ab, um Ihre Seiten zu verkleinern!

  • Schritt 1: Beginnen Sie in Ihrer neutralen Standposition mit den Hanteln an Ihren Seiten. Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und stellen Sie die Füße so breit wie Ihre Schultern.
  • Schritt 2: Lassen Sie sich von einer der Hanteln nach unten ziehen und knirschen Sie die Schräge. Gehen Sie so tief wie möglich, ohne die Brust nach vorne zu lehnen oder an den Hüften zu brechen.
  • Schritt 3: Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um sich in die stehende Position zu heben, und lassen Sie sich sofort auf die andere Seite fallen. Benimm dich wie die Hanteln sind schwere Anker. Konzentrieren Sie sich eher auf die Aktivierung der Schrägen und Gesäßmuskeln als auf die Richtung der Hantel.

»Führen Sie auf jeder Seite 10 aus.

Rutschen zwei von 122. Holzhacker:

Mit diesem Schritt können Sie sowohl Ihre Schultern als auch Ihren Kern trainieren! Alles, was Sie brauchen, ist ein Medizinball, um Ihr Training zu beginnen.

  • Schritt 1: Halten Sie einen Medizinball (oder eine Hantel) in beiden Händen. Hocken Sie und drehen Sie sich nach links, um den Medizinball an der Außenseite Ihres linken Beins zu halten.
  • Schritt 2: Atmen Sie aus und heben Sie den Medizinball diagonal über Ihren Körper, wobei Sie mit der Hantel über Ihrem Kopf nach rechts gedreht enden. Schwenken Sie Ihren linken Fuß nach Bedarf. Konzentrieren Sie sich auf die Rotation, die in Ihrem Kern beginnt. Kontrollieren Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen. Tipp: Bewegen Sie sich mit Kraft, aber auch mit Kontrolle.
  • Schritt 3: Bringen Sie den Ball zurück zum Startpunkt, ohne die Ellbogen zu beugen. Dies bedeutet, dass das Gewicht immer einen Armabstand von Ihnen entfernt bleibt.
»Führen Sie auf jeder Seite 10 aus. Rutschen 3 von 123. Bird Dog Side Reach

Dies ist eine Ganzkörperbewegung, die jede langweilige Trainingsroutine verändert. Fügen Sie es Ihrem üblichen Training hinzu, um Ihre Muskeln auf eine neue Art und Weise zu trainieren.

  • Schritt 1: Kommen Sie mit zusammengerollten Zehen und über den Handgelenken gestapelten Schultern auf alle viere. Strecken Sie den gegenüberliegenden Arm und das Bein so lange wie möglich aus, während Sie auf Ihre Matte hinunterblicken, um eine gerade Wirbelsäule zu erhalten.
  • Schritt 2: Schieben Sie gleichzeitig den verlängerten Arm und das ausgestreckte Bein zur Seite. Ihr Bewegungsumfang kann hier unterschiedlich sein. Stabilisieren Sie sich durch den Kern, indem Sie den Oberkörper so quadratisch wie möglich zur Matte halten. Bringen Sie den Arm und das Bein wieder in die erste Verlängerung, bevor Sie sie auf den Boden legen.

»Führen Sie auf jeder Seite 10 aus.

Rutschen 4 von 124. Liegende Fersengewindebohrer

Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schrägen zu isolieren und zu zielen. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und bewegen Sie nur Ihren Oberkörper, um sie zu erreichen.

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken fest in den Boden.
  • Schritt 2: Heben Sie mit geraden und parallelen Armen zum Boden Ihre Schulterblätter vom Boden ab und erreichen Sie Ihre rechte Hand bis zum rechten Knöchel und Ihre linke Hand bis zum linken Knöchel. Das ist eine Wiederholung.

»Führen Sie auf jeder Seite 10 aus.

Rutschen 5 von 125. Planke mit Hip Drop

Wenn Ihr Muffin-Oberteil Ihre Problemzone ist, sollten Sie diesen Schritt in Ihre Trainingsroutine einbeziehen.

  • Schritt 1: Beginnen Sie in Ihrer Seitenplanke mit der Schulter über dem Handgelenk, den gestapelten oder versetzten Füßen (hier gezeigt) und dem unteren schrägen Eingriff, um angehoben zu bleiben.
  • Schritt 2: Lassen Sie die Hüften einige Zentimeter fallen, ohne sie nach hinten zu klappen.
  • Schritt 3: Drücken Sie die untere Schräge zusammen, um Sie über den neutralen Startpunkt hinaus in eine gewölbte Position zu heben. Beachten Sie das intensive Knirschen der unteren Bauchmuskeln. Atmen Sie beim Tauchen ein und beim Heben aus.

»Führen Sie auf jeder Seite 10 aus.

Rutschen 6 von 126. Seitenplanke mit Beinheben

Wir lieben jede neue Variante einer klassischen Seitenplanke und das Hinzufügen des Beinhebens ist kein Scherz! Sie werden die neue Art und Weise lieben, wie Sie Ihren Kern bearbeiten können. Dies ist eine der besten Schrägübungen für Frauen!

  • Schritt 1: Gehen Sie mit dem Handgelenk unter der Schulter und den gestapelten oder versetzten Füßen in eine seitliche Plankenposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht rückwärts, vorwärts oder klappbar rollen. Drücken Sie sich nach oben, indem Sie Ihre untere Schräge drücken. Legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte.
  • Schritt 2: Biegen Sie die Füße, während Sie den oberen so hoch wie möglich anheben, um ihn auf Hüfthöhe zu bringen. Wenn dies zu schwierig ist, lassen Sie das untere Knie fallen und stecken Sie das Bein in einer 90-Grad-Biegung direkt hinter sich. Achten Sie beim Heben und Senken auf Ihre untere Hüftposition - lassen Sie sie nicht fallen!

»Führen Sie auf jeder Seite 10 aus.

Rutschen 7 von 127. Kniebeugen mit Twist

Wir haben eine traditionelle Hocke genommen und ein Drehelement hinzugefügt, damit Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln und den Kern / die Schrägen bearbeiten können! Probieren Sie diese Kniebeugenvariante aus, wenn Sie das nächste Mal schnell trainieren.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Fingerspitzen hinter Ihre Ohren.
  • Schritt 2: Verlagern Sie von Ihrer halben Hocke aus das Gewicht im Stehen auf das linke Bein, heben Sie das gebeugte rechte Knie an und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, sodass sich der linke Ellbogen und das rechte Knie vor der Brust treffen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang, um 1 Wiederholung abzuschließen.

»Führen Sie auf jeder Seite 15 aus.

Rutschen 8 von 128. Seestern

Nehmen Sie einen neuen Blickwinkel ein, anstatt direkt am Kern zu arbeiten.

  • Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken und erstellen Sie mit Armen und Beinen eine X-Form. Verwenden Sie Ihre Matte als Leitfaden und legen Sie die Füße und Ellbogen an die Ecken.
  • Schritt 2: Ziehen Sie eine Schulter vom Boden ab und strecken Sie diesen Arm nach oben und über den Körper, während sich das gegenüberliegende Bein hebt. Versuche deinen Zeh zu berühren. Halten Sie das andere Bein auf dem Boden.
  • Schritt 3: Legen Sie sich wieder vollständig hin und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Möglicherweise haben Sie auf der einen Seite mehr Flexibilität als auf der anderen.

»Führen Sie auf jeder Seite 10 aus.

Rutschen 9 von 129. Oblique V-Up
(Foto: PopSugar)

Das Side Crunch wirkt speziell auf Ihre Bauchmuskeln und Schrägen. Sie werden das Brennen lieben, das Sie durch diesen Schritt spüren werden.

  • Schritt 1: Legen Sie sich auf die linke Seite, die rechte Hand hinter den Kopf und die linke Hand auf den Boden.
  • Schritt 2: Drücken Sie in Ihre linke Hand, während Sie Ihre geraden Beine vom Boden heben und Ihre Füße in Richtung Kopf bringen. Lassen Sie sich in einer kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden sinken. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie zur anderen Seite.

»Führen Sie auf jeder Seite 10 aus.

Rutschen 10 von 1210. Kniender russischer Twist

Dieser Schritt ist ideal für alle, die ihren Kern kürzen möchten. Sie werden wirklich spüren, wie sich Ihre Kernmuskeln zusammenziehen, je weiter Sie sich zurücklehnen.

  • Schritt 1: Gehen Sie auf die Knie, bringen Sie sie so nah wie möglich zusammen und schieben Sie die Hüften nach vorne. Halten Sie eine Hantel horizontal an die Brust.
  • Schritt 2: Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach hinten, während Sie die Kontrolle behalten. Scharnieren Sie die Hüften NICHT! Schieben Sie sie nach vorne.
  • Schritt 3: Drehen Sie sich zur Seite, ohne die Knie vom Boden abzuheben.
  • Schritt 4: Sofort auf die andere Seite drehen - nicht in der Mitte anhalten. Wenn Ihnen durch das Verdrehen schwindelig wird, schauen Sie geradeaus und beschränken Sie Ihren Bewegungsspielraum.

»Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Rutschen elf von 1211. Plank Ski mit Segelflugzeugen

Dies ist eine Ganzkörperbewegung, die Sie von Kopf bis Fuß strafft, aber auch Ihre Herzfrequenz erhöht! Es eignet sich hervorragend für jede Trainingsroutine, ob zu Hause oder im Fitnessstudio.

  • Schritt 1: Suchen Sie eine glatte Oberfläche und bringen Sie ein Handtuch oder Scheiben unter Ihre Zehen. Wenn Ihre Ellbogen wund oder empfindlich sind, klappen Sie in eine hochschiebbare Plankenposition. Ihr Rücken sollte gerade und mit Kopf und Zehen ausgerichtet sein.
  • Schritt 2: Schieben Sie Ihre Füße bis zum rechten Ellbogen. Ihre Knie sollten sich natürlich beugen. Versuchen Sie, Ihr linkes Knie zum rechten Ellbogen zu bringen. Spüren Sie die Drehung im gesamten Oberkörper.
  • Schritt 3: Schieben Sie Ihre Füße zurück in die Ausgangsposition und kehren Sie dann die Bewegung um. Stecken Sie diesmal Ihr rechtes Knie in Ihren linken Ellbogen. Das ist eine Wiederholung.

»Führen Sie auf jeder Seite 10 aus.

Rutschen 12 von 1212. Liegender Doppelbeinlift
(Foto: Frauenprotein / Tiara Cameron)
  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit über Ihnen ausgestrecktem Unterarm auf den Boden. Legen Sie Ihre andere Hand entweder vor sich, um das Gleichgewicht zu halten, oder hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihr oberes Bein so an, dass es etwa 1 bis 2 Fuß vom unteren Bein entfernt ist. Halte es hier. Dieser isometrische Halt wirkt auf den äußeren Oberschenkel des Oberschenkels.
  • Schritt 2: Ohne das obere Bein zu bewegen, atmen Sie aus und heben Sie das untere Bein an, bis es Kontakt mit dem oberen Bein hat. Diese Kontraktion wirkt sich auf den inneren Oberschenkel des unteren Beins aus. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre untere Hüfte in die Matte gräbt, können Sie die Beine leicht nach vorne bringen, bis sie zum Stillstand kommen, oder versuchen, die Matte zur zusätzlichen Dämpfung in zwei Hälften zu falten. Atme ein und lasse zuerst das untere Bein und dann das obere los.