13 Bewegungen für hervorragend getönte innere Oberschenkel
- Kategorie: Gesund Leben
Für Beine, die tagelang andauern, müssen Sie die langen, schlanken Muskelfasern trainieren. Diese Übungen verbrennen die Fettspeicherung und stärken alle Muskeln, die Ihre inneren Oberschenkel bilden und unterstützen. Verwenden Sie häufig Widerstand und nutzen Sie Körpergewichtsübungen wann immer du kannst! Ziehen Sie Züge aus dieser Liste für Ihren nächsten trainieren oder verwenden Sie die bereitgestellten Wiederholungen für ein spezifisches Training des inneren Oberschenkels. Sie werden stolz auf Ihre Ergebnisse sein!
Rutschen einer von 131. Side Lunge und Press:
Fügen Sie Ihren Seitenausfällen mit diesem effektiven Zug etwas Widerstand hinzu! Sie werden auch eine kleine Dehnung bekommen!
- Schritt 1: Nehmen Sie eine Hantel oder Kettlebell, um Widerstand zu leisten (oder gehen Sie schwerelos!). Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften und treten Sie dann zur Seite. Stellen Sie sicher, dass die Hüften nach hinten und unten gehen, damit die Brust angehoben bleibt und das Knie hinter Ihren Zehen bleibt. Das andere Bein ist völlig gerade.
- Schritt 2: Drücken Sie aus der Longe und bringen Sie den Fuß wieder unter die Hüfte. Während Sie die Beine in die neutrale Position bringen, drücken Sie das Gewicht (oder heben die Arme) über den Kopf.
- Schritt 3: Bringen Sie das Gewicht wieder auf Brusthöhe und springen Sie auf die andere Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie an derselben Linie arbeiten und nicht vor oder hinter den anderen Fuß treten.
»Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.
Rutschen zwei von 132. Prisoner Jacks:
Bereit, einen Schweiß zu sprengen 'modernInContent'>
- Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen dicht beieinander, die Hände hinter den Kopf und senken Sie sich in eine schmale Hocke, sodass sich Ihr Gewicht wieder auf die Fersen verlagert.
- Schritt 2: Bleiben Sie niedrig, aber mit der Brust nach oben, drücken Sie die Fersen ab und springen Sie mit den Füßen weit in die Kniebeuge.
- Schritt 3: Springen Sie zurück in die Startposition. Das ist eine Wiederholung. Springe deine Füße so schnell du kannst mit einer Hocke raus und rein.
»Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
Rutschen 3 von 133. Froschlift:
Sie können dieses mit oder ohne den matschigen Ball (oder das kleine Kissen) versuchen. Versuchen Sie, Ihren Bauch nicht in den Boden zu drücken, um die Arbeit zu erledigen.
- Schritt 1: Beginnen Sie in einer knienden Position und legen Sie den Ball hinter sich zwischen die Fersen. Gehen Sie zu Boden und stützen Sie Ihre Brust mit den Ellbogen ab. Beugen Sie die Knie um 90 Grad und drücken Sie den Ball mit den Fersen zusammen, wodurch sich Ihre Knie nach außen zum Rand Ihrer Matte bewegen.
- Schritt 2: Drücken Sie die Gesäßmuskulatur und den Ball zusammen, um die Knie vom Boden abzuheben. Halten Sie oben 1 oder 2 Sekunden lang an. Drücke weiter auf dich. Nicht am unteren Ende der Bewegung zusammenfallen. Sie können Ihre Stirn auf Ihren Köpfen ruhen lassen, wenn dies bequemer ist.
»Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
Rutschen 4 von 134. Einstellung zum Side Sweep:
Dieser Schritt sieht einfach aus ... bis es nicht mehr geht! Wenn Sie diese Übung wiederholen, werden Sie wirklich ein gezieltes Brennen in Ihrem inneren Oberschenkel spüren - fegen Sie weg!
- Schritt 1: Stellen Sie sich mit eingearbeiteten Bauchmuskeln, hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Händen auf die Hüften.
- Schritt 2: Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und halten Sie das Knie leicht gebeugt. Heben Sie das linke Bein zur Seite (Sie spüren, wie sich Ihr äußerer Oberschenkelmuskel einrastet).
- Schritt 3: Streichen Sie das linke Bein nach rechts, kreuzen Sie es vor dem Körper und spüren Sie, wie sich Ihr innerer Oberschenkel einrastet. Beenden Sie die Wiederholungen auf einem Bein und wiederholen Sie sie auf der gegenüberliegenden Seite.
»Führen Sie auf jeder Seite 20 Wiederholungen durch.
Rutschen 5 von 135. Gliding Plank Jacks:Hol die Segelflugzeuge raus! Sie beginnen in einem Schwebeflug oder einer niedrigen Planke mit den Fußkugeln in der Mitte der Segelflugzeuge. Senden Sie die Beine etwa 12 bis 18 Zoll, nicht zu weit, und bringen Sie sie wieder hinein. Dies könnte etwas gewöhnungsbedürftig sein, aber es lohnt sich auf jeden Fall! Ihre inneren Oberschenkelmuskeln verbinden sich direkt mit Ihren Bauchmuskeln. Stärken Sie diese Verbindung und Sie werden schnell Ergebnisse sehen!
- Schritt 1: Legen Sie sich mit den Ellbogen nahe an den Seiten und direkt unter den Schultern, den Handflächen nach unten und den Fingern nach vorne auf den Bauch auf eine Trainingsmatte oder einen Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Oberschenkel langsam vom Boden oder der Matte ab. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine steif. Lassen Sie kein Durchhängen im Brustkorb oder im unteren Rückenbereich zu. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften in die Luft zu wandern oder die Knie zu beugen. Halten Sie die Schultern von den Ohren fern (kein Achselzucken). Die Schultern sollten sich während der gesamten Übung direkt über Ihren Ellbogen befinden und Ihre Handflächen nach unten zeigen.
- Schritt 2: Atmen Sie weiter und halten Sie die Bauchmuskeln stark, während Sie diese Position halten. Schieben Sie dann die Beine etwa 6 bis 12 Zoll von der Mittellinie des Körpers weg. Heben Sie die Hüften nicht und lassen Sie sie nicht durchhängen. Ziehen Sie sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
»Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
UHR: Innerer Oberschenkel Fettstrahlkreislauf
Rutschen 6 von 136. Sitzende Beinheben-Kombination:
Es mag einfach aussehen, aber dieser Schritt erfordert eine ernsthafte Kontrolle! Hallo, Oberschenkel und Hüftbeuger!
- Schritt 1: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken hin. Legen Sie Ihre Hände für das Gleichgewicht an Ihre Seiten, aber verlassen Sie sich nicht zu sehr auf sie!
- Schritt 2: Heben Sie ein Bein an, halten Sie inne, schweben Sie es dann zur Seite, halten Sie inne und kehren Sie um. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
»Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.
Rutschen 7 von 137. Gliding Side Lunge:Nehmen Sie einige Schieberegler, entweder Pappteller, wenn Sie auf Teppich sind, oder Waschlappen, wenn Sie auf Hartholz sind. Legen Sie eine unter das Bein, das Sie verlängern möchten. Lehnen Sie sich zurück und setzen Sie sich in einen seitlichen Ausfallschritt, der das Bein herausschickt und dann wieder hineinzieht. Sie werden die Spannung in den inneren Oberschenkeln auf dem Weg hinein spüren!
- Schritt 1: Stellen Sie sich mit parallelen und hüftbreit auseinander stehenden Füßen mit einem Fuß auf ein Segelflugzeug. Ihre Hände befinden sich in einer bequemen Position, damit Sie während des Trainings das Gleichgewicht halten können. Halten Sie Ihren Kopf über Ihre Schulter und Ihr Kinn leicht nach oben geneigt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten. Versuchen Sie, diese Verpflichtungen während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.
- Schritt 2: Atmen Sie ein und gehen Sie langsam einen Fuß nach außen (den Fuß oben auf dem Segelflugzeug), während Sie Ihr Gewicht in der anderen Ferse halten. Beide Füße zeigen immer noch nach vorne. Beginnen Sie, Ihr Gewicht in Richtung des stationären Beins zu verlagern, beugen Sie das Knie und drücken Sie die Hüften zurück. Longe weiter, bis dein Schienbein senkrecht zum Boden steht und dein rechtes Knie mit dem zweiten Zeh deines rechten Fußes ausgerichtet ist. Ihr Gleitbein sollte so gerade wie möglich sein und Ihr Körpergewicht sollte auf diese Hüfte verteilt sein. Die Fersen beider Füße sollten flach auf dem Boden bleiben. Ihre Arme können bei Bedarf positioniert werden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Schritt 3: Atmen Sie aus und drücken Sie mit Ihrem stationären Fuß fest ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mehrmals an einem Bein und wechseln Sie dann.
»Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.
Willst du mehr Gliding Disc Übungen? Diashow-Pfeil prev-slide 'data-pageview href =' # 6 '> Rutschen 8 von 138. Leg Lift Tap: Diese klassische Bewegung mit langen Beinen könnte auch als Beinregenbogen bezeichnet werden. »Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch. Sie benötigen einen matschigen Ball oder ein Kissen von der Couch. »Führen Sie 20 Wiederholungen durch und pulsieren Sie dann sofort für 20 schnelle Wiederholungen. Holen Sie sich ein wenig Phantasie mit einer Kombination aus knicksigem Ausfallschritt und Plié. Wenn Sie knicks machen, versuchen Sie, das hintere Knie so tief wie möglich auf den Boden zu bringen. Die Brust bleibt quadratisch nach vorne. Öffnen Sie sich zu einem Plié, die Arme über dem Kopf, wie Sie möchten, und senden Sie den Knicks auf die andere Seite. Der Trick ist, dass Sie die ganze Zeit niedrig bleiben! Brennen, Baby, brennen. »Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch. Schritt 1: Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihrem rechten Ellbogen und Unterarm. Legen Sie Ihre linke Hand vor sich, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und Ihr linkes Bein gebeugt, wobei das Knie zur Decke zeigt, hinter Ihrem rechten. Schritt 2: Heben Sie Ihr rechtes Bein langsam vom Boden ab und halten Sie es für einen Schlag und senken Sie es langsam auf den Boden. Modifikation (Erweitert): Verstärken Sie diese Bewegung, indem Sie Knöchelgewichte hinzufügen oder eine Hantel auf die Innenseite Ihres Oberschenkels legen. »Führen Sie auf jeder Seite 20 Wiederholungen durch. Eine unserer Lieblingsbeinübungen ist die Clamshell! »Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch. 
