15 Stabilitätsballbewegungen für ein Ganzkörpertraining

Wenn die Ausrüstung minimal ist (oder von jemand anderem im Fitnessstudio benutzt wird) oder wenn Sie nach etwas Einfachem suchen, um Ihren gesamten Körper zu trainieren, probieren Sie doch einen Stabilitätsball aus. Ja, diese übergroßen Kugeln sehen vielleicht mehr lustig als funktional aus, aber Sie können tatsächlich einen Hintern treten, den ganzen Körper trainieren mit ihnen. Schauen Sie sich diese 15 Übungen an und sehen Sie die unglaublich tollen Dinge, die Sie mit nur einem Stabilitätsball machen können.

Wussten Sie, dass die Größe bei der Auswahl eines Stabilitätsballs eine Rolle spielt? Sehen Sie sich unsere Tabelle unten an, um sicherzustellen, dass Sie den Ball in der richtigen Größe entsprechend Ihrer Größe verwenden:

  • Höhe: 5'1 '- 5'8' | Kugelgröße: 55 cm
  • Höhe: 5'9'– 6'2 '| Kugelgröße: 65 cm
  • Höhe: 6'3'– 6'7 '| Kugelgröße: 75 cm
  • Höhe: 6'8 'und größer | Kugelgröße: 85 cm
Rutschen einer von 15Stability Ball Push Up:
(Foto: Shutterstock)

Dies ist eine großartige Push-up-Variante! Wenn Sie eine solche Bewegung auf einem Stabilitätsball ausführen, werden Ihre Muskeln auf eine neue Art und Weise trainiert. Schließe 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen ab.



  • Schritt 1: Gehen Sie in die Liegestützposition, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern fest auf einem Stabilitätsball ruhen.
  • Schritt 2: Halten Sie die Bauchmuskeln fest und den Rücken gerade, senken Sie sie ab und drücken Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
Rutschen zwei von 15Stability Ball Decline Push Up:

Der perfekte Schritt, um Ihren Kern zu straffen und gleichzeitig Ihre Arme zu straffen. Schließe 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen ab.

  • Schritt 1: Gehen Sie in die Liegestützposition, während Ihre Füße auf einem Stabilitätsball ruhen.
  • Schritt 2: Führen Sie einen Liegestütz durch, halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihren Rücken flach, um den Ball auszugleichen.
Rutschen 3 von 15Frog Crunch:

Dieser Oberschenkelbrenner wird Ihr Training auf die nächste Stufe bringen Holen Sie sich diese perfekten Oberschenkel . Führen Sie diese Bewegung 60 Sekunden lang durch.

  • Schritt 1: Knien Sie zunächst hinter einem Stabilitätsball. Legen Sie Ihren Bauch auf den Ball und rollen Sie ihn aus, bis Ihre Hände unter Ihren Schultern auf dem Boden liegen und Ihre Beine in der Luft sind.
  • Schritt 2: Beugen Sie die Knie, während Sie die Fersen berühren und die Zehen herausdrehen. Pulsieren Sie Ihre Beine zur Decke und heben Sie die Knie vom Stabilitätsball ab. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie für die zugewiesene Zeit fort.
Rutschen 4 von 15Crunches:

Holen Sie sich diesen flachen Bauch mit diesen pulsierenden Bauchmuskeln. Tun Sie dies 60 Sekunden lang so oft wie möglich.

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und Fersen in bequemer Entfernung (12 bis 18 Fuß) von Ihrem Sitz auf den Rücken auf eine Matte. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und Ihre Ellbogen nach hinten, ohne Ihren unteren Rücken zu krümmen oder Ihre Rippen auszubreiten. Diese Ellbogenposition sollte während der gesamten Übung beibehalten werden. Ihr Kopf sollte auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet sein.
  • Schritt 2: Ausatmen. Spannen Sie Ihre Bauch- und Kernmuskeln an. Nicken Sie leicht mit dem Kinn, während Sie langsam Kopf und Schultern von der Matte rollen. Ziehen Sie Ihren Brustkorb zusammen und in Richtung Becken. Halte den Hals entspannt. Ihre Füße, Ihr Steißbein und Ihr unterer Rücken sollten jederzeit in Kontakt mit der Matte bleiben. Rollen Sie sich weiter zusammen, bis Ihr oberer Rücken von der Matte abgehoben ist. Halten Sie diese Position kurz.

Tipp: Die Bauchmuskeln verbinden den Brustkorb mit dem Becken, sodass sich die Bewegung darauf konzentrieren sollte, diese beiden Körperteile näher zusammenzubringen, während Hals und Schultern entspannt bleiben.

Rutschen 5 von 15Chest Fly:
(Foto: Health Kart Club)

Nehmen Sie diese Gewichte aus dem Schrank und machen Sie sich bereit Stärken Sie diese Arme und Brust. Bringen Sie Ihre Arme zurück in die Mitte und wiederholen Sie die Bewegung für 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

  • Schritt 1: Halten Sie ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich auf einen Stabilitätsball zurück (stellen Sie sicher, dass Kopf, Nacken und Schultern vom Ball gestützt werden). Die Füße liegen flach auf dem Boden, die Knie in 90-Grad-Winkeln gebeugt, die Knöchel direkt unter den Knien und Hüften mit Bauchmuskeln fest nach oben gehoben.
  • Schritt 2: Während Sie diese Körperposition beibehalten, drücken Sie die Gewichte gerade nach oben und öffnen Sie die Arme weit nach außen, so dass sie parallel zum Boden sind. (Die Arme sollten gerade sein, ohne die Ellbogen zu blockieren). Bringen Sie Ihre Arme zurück in die Mitte und wiederholen Sie.
  • Modifikation (Anfänger): Ball entfernen und auf dem Boden liegen.
Rutschen 6 von 15Side Leg Lift:

Nehmen Sie ein Knie und machen Sie sich bereit, diese Brötchen und Oberschenkel zu bearbeiten. Dies ist der perfekte Schritt, um wieder in diese Röhrenjeans zu kommen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies für weitere 30 Sekunden.

  • Schritt 1: Knie nieder und lehne die linke Hüfte gegen einen Stabilitätsball, den rechten Arm darüber gebeugt, den Unterarm auf dem Ball ruhend.
  • Schritt 2: Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte und strecken Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich zur Seite. 1 Zählung gedrückt halten und dann senken. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.
Rutschen 7 von 15Hamstring Ball Tuck:
(Foto: PopSugar)

Dies ist eine großartige Bewegung, um sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre Beine in Eingriff zu bringen, während Sie auf dem Stabilitätsball balancieren. Führen Sie diesen Zug für 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit den Fersen auf einen Stabilitätsball auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften an und bilden Sie eine flache Brücke. Ihre Schulterblätter sollten im Boden verankert sein und Ihre Arme zur Unterstützung auf dem Boden liegen.
  • Schritt 2: Drücken Sie Ihre Beute zusammen, rollen Sie den Ball hinein und schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich in die Luft. Oben anhalten und wieder auf den Boden senken. Das ist eine Wiederholung.
  • Modifikation (Anfänger): Lassen Sie den Stabilitätsball fallen und pflanzen Sie die Füße auf den Boden.
Rutschen 8 von 15Stability Ball Knee Tuck:
(Foto: Crush Fitness Magazine)

Dieser lustige Zug wird Ihr Gleichgewicht herausfordern und Ihren Kern maximal trainieren! Komplett für 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball, und legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor sich (der 'Teil eines Liegestützes'), wobei nur Ihre Schienbeine und Fußspitzen auf dem Ball liegen.
  • Schritt 2: Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Ellbogen bringen. Der Ball sollte sich mit Ihnen bewegen. Bringen Sie Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust.
  • Schritt 3: Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine wieder in die Plankenposition drücken. Das ist eine Wiederholung.
Rutschen 9 von 15Stability Ball Bench Dip:
(Foto: Oxygen Magazine)

Nehmen Sie diesen Stuhl aus der Küche und trainieren Sie mit Ihrem Stabilitätsball die Muskeln in Bauch, Armen und Beinen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Heben Sie Ihren Körper an, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und ziehen Sie Ihre Trizepsmuskeln zusammen. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

  • Schritt 1: Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines stabilen Stuhls und legen Sie Ihre Hände (Knöchel nach vorne) hinter Ihre Hüften. Lassen Sie Ihre Füße auf dem Stabilitätsball ruhen.
  • Schritt 2: Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreicht haben.
  • Schritt 3: Heben Sie Ihren Körper an, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und ziehen Sie Ihre Trizepsmuskeln zusammen.
Rutschen 10 von 15Reverse Fly:

Bereiten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken für diese rückenfreien Kleider vor. Bringen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie diese Bewegung für 60 Sekunden.

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Stabilitätsball, wobei Ihre Brust direkt am Ball hängt und Ihre Füße in einer weiten Haltung stehen. Halten Sie die Hanteln in jeder Hand, die Handflächen einander zugewandt, und lassen Sie Ihre Arme direkt von Ihren Schultern hängen.
  • Schritt 2: Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten und heben Sie Ihre Arme nach oben und außen zu Ihren Seiten. Halten Sie an, wenn sich Ihre Arme auf Schulterhöhe befinden, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
  • Schritt 3: Bringen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition.
Rutschen elf von 15Squat mit Bizeps Curl:
(Foto: Livestrong)

Töte zwei Fliegen mit einer Klappe, indem du den Stabilitätsball gegen eine Wand legst und deinen Rücken dagegen lehnst (positioniere den Ball in deinem Rücken). Tun Sie dies 60 Sekunden lang so oft wie möglich.

  • Schritt 1: Legen Sie den Stabilitätsball gegen eine Wand und lehnen Sie Ihren Rücken dagegen (positionieren Sie den Ball in Ihrem Rücken). Die Füße sind flach auf dem Boden, etwa 6 bis 12 Zoll von Ihrem Körper entfernt. Die Hände sind an den Seiten entspannt und halten Hanteln. Die Ellbogen liegen eng am Körper an.
  • Schritt 2: Halten Sie den Kontakt zur Wand aufrecht und hocken Sie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Führen Sie gleichzeitig eine Bizepslocke durch.
  • Schritt 3: Legen Sie Gewicht in Ihre Fersen und drücken Sie sich langsam aus der Hocke zurück, wobei Sie die Arme wieder an Ihre Seiten legen.
Rutschen 12 von 15Overhead Triceps Extension:

Schnapp dir ein paar Hanteln und mach dich bereit, die Bauchmuskeln schön eng zu machen. Wiederholen Sie die Bewegung für 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

  • Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball, wobei beide Füße fest auf dem Boden stehen, hüftbreit auseinander oder breiter. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über den Kopf. Spannen Sie Ihre Bauch- / Kernmuskeln an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten.
  • Schritt 2: Einatmen. Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam und kontrolliert und senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf. Lassen Sie die Oberarme nicht bewegen. Biegen Sie die Ellbogen weiter bis zu einer 90-Grad-Biegung oder bis sich Ihre Oberarme nach hinten bewegen. Nehmen Sie keinen Kontakt mit Ihrem Hinterkopf auf. Ändern Sie nicht die Position von Kopf, Rumpf, Oberarmen, Handgelenken oder Füßen. Strecken Sie die Ellbogen langsam und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
  • Modifikation (Anfänger): Nehmen Sie einen leichteren Satz Gewichte und versuchen Sie, diese Bewegung zuerst auf einer stabilen Bank oder einem stabilen Stuhl zu meistern.
Rutschen 13 von 15Roll Outs:
(Foto: Shutterstock)

Rollen Sie mit dieser Bewegung, die Ihre Arme und Beine berührt. Tun Sie dies für 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

  • Schritt 1: Knien Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien hinter einem Stabilitätsball. Legen Sie Ihre Unterarme mit gefalteten Händen auf den Ball.
  • Schritt 2: Halten Sie Ihren Rücken flach und den Kern fest, rollen Sie langsam so weit wie möglich nach vorne und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich, ohne dass Ihre Hüften fallen.
  • Schritt 3: Halten Sie diese Position, beugen Sie dann Ihre Ellbogen und rollen Sie den Ball zurück in Richtung Startposition. Das ist eine Wiederholung.
Rutschen 14 von 15Stability Ball V-Pass:
(Foto: PopSugar)

Wenn Sie den Ball von Ihren Händen auf Ihre Füße übertragen, fordert Sie diese Bewegung dazu auf, Ihren ganzen Körper zu trainieren. Wiederholen Sie den Ball 60 Sekunden lang so oft wie möglich hin und her.

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Füßen mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen nach einem Stabilitätsball.
  • Schritt 2: Verwenden Sie in einer fließenden Bewegung Ihren gesamten Kern, um Ihre Arme und Beine vom Boden abzuheben und Beine und Arme die ganze Zeit gerade zu halten.
  • Schritt 3: Übertragen Sie den Ball von Ihren Händen auf Ihre Füße und lassen Sie sich wieder auf den Boden senken. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen.
  • Modifikation (Anfänger): Beugen Sie die Knie, während Sie einen Bewegungs- oder Grabenstabilitätsball ausführen.
Rutschen fünfzehn von 15Back Extension:
(Foto: Der Fit Belly Club)