17 Freie Gewichtsübungen für getönte Arme

Also willst du getönte Arme? Sie müssen hart arbeiten - Bizeps, Trizeps und Schultern. Alles was Sie brauchen Verwandle diese Arme in skulptierte Kunstwerke ist ein Paar freie Gewichte. Nicht ganz sicher, was zu tun ist? Nun, hier sind 17 Übungen mit freiem Gewicht, die Ihre Arme in kürzester Zeit straffen. Kombinieren Sie diese Übungen mit einer gesunden Ernährung und Detox Wasser Für den Erfolg.

Rutschen einer von 17BICEPS

1. Hammer Curl:

(Foto: Shutterstock)

Diese Übung ist großartig, wenn Sie Ihrem Bizeps eine kleine Beule hinzufügen möchten!

  • Schritt 1: Stehen Sie aufrecht mit eingeklemmtem Kern, die Gewichte ruhen an den Seiten mit den Handflächen nach innen.
  • Schritt 2: Rollen Sie die Hanteln mit den Daumen nach oben, bis sie die Schultern erreichen. Senken, um die Position mit der Steuerung zu starten.

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2. Konzentrationskräuselung auf dem Stabilitätsball:

(Foto: Strong Fitness Mag)

Wenn Multitasking für Sie selbstverständlich ist, werden Sie diese Kombination aus Bizeps und Kernstabilität lieben!

  • Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand.
  • Schritt 2: Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie den rechten Ellbogen mit dem Daumen nach oben auf die Innenseite des rechten Oberschenkels.
  • Schritt 3: Rollen Sie das Gewicht langsam in Richtung Schulter und drehen Sie die Hand, bis die Handfläche nach oben zeigt. Halten Sie die Taste gedrückt und senken Sie sie dann langsam ab, um zu beginnen. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

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4. Crossover Hammer Curl:

(Foto: Frauengesundheitsmagazin)

Diese großartige Alternative zu einem durchschnittlichen Joe Hammer Curl wird sicher einige dieser schwer erreichbaren Stellen treffen.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand. Ihre Hände an Ihren Seiten mit den Handflächen nach innen gerichtet.
  • Schritt 2: Rollen Sie die Hantel des rechten Arms in Richtung Ihrer linken Schulter, ohne den Arm zu drehen und die Handflächen nach innen zu halten. Berühren Sie die Schulter mit der Oberseite der Hantel und halten Sie sie fest.
  • Schritt 3: Senken Sie die Hantel langsam auf demselben Weg wie beim Einatmen und wiederholen Sie dann die gleiche Bewegung für den linken Arm.

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5. Reverse Bicep Curl:

(Foto: Oxygen Magazine)

In nur einer Übung können Sie den Rücken Ihres Bizeps und Ihrer Unterarme straffen! Möglicherweise müssen Sie während dieses Zuges gegen etwas leichtere Hanteln tauschen!

  • Schritt 1: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln und greifen Sie in jeder Hand nach einer Hantel (oder einer Stange).
  • Schritt 2: Während Sie Ihre Oberarme stationär halten, krümmen Sie die Gewichte bis zu den Schultern, indem Sie nur die Unterarme bewegen.
  • Schritt 3: Beginnen Sie in einer kontrollierten Bewegung, die Hanteln wieder in die Ausgangsposition abzusenken.

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6. Horizontale Bizepslocke:

Diese Bewegung wird Ihren Bizeps wirklich trainieren, solange Sie Ihre Oberarme um die Schulter halten und sich nur vom Ellbogen beugen.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin. Halten Sie die Brust gerade und den Rücken gerade. Heben Sie mit einer Hantel in jeder Hand die Arme nach außen, auch wenn Ihre Schultern und Handflächen nach oben zeigen.
  • Schritt 2: Beugen Sie die Arme an den Ellbogen und drehen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Ohren. Halten Sie an und lösen Sie dann langsam die Arme. Lassen Sie die Arme nicht zurück auf Ihre Seite fallen. Halten Sie die Arme zu Ihren Seiten ausgestreckt und wiederholen Sie die Locke.

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Rutschen 6 von 17TRICEPS

6. Overhead-Trizeps-Verlängerung am Stabilitätsball:

Diese Übung beschäftigt Ihren Kern und Ihren Trizeps! Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Ellbogen zur Decke zeigen.

  • Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball, wobei beide Füße fest auf dem Boden stehen, hüftbreit auseinander oder breiter. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über den Kopf. Spannen Sie Ihre Bauch- / Kernmuskeln an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten.
  • Schritt 2: Einatmen. Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam und kontrolliert und senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf. Lassen Sie die Oberarme nicht bewegen. Biegen Sie die Ellbogen weiter bis zu einer 90-Grad-Biegung oder bis sich Ihre Oberarme nach hinten bewegen. Nehmen Sie keinen Kontakt mit Ihrem Hinterkopf auf. Ändern Sie nicht die Position von Kopf, Rumpf, Oberarmen, Handgelenken oder Füßen. Strecken Sie die Ellbogen langsam und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
  • Modifikation (Anfänger): Nehmen Sie einen leichteren Satz Gewichte und versuchen Sie, diese Bewegung zuerst auf einer stabilen Bank oder einem stabilen Stuhl zu meistern.

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7. Schädelbrecher:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Klingt angenehm, nicht wahr? Zumindest kannst du dich für diesen einen hinlegen! Es gibt keine wirkliche Schädelquetschung, aber es gibt dir das Gefühl, eine schlechte Mama zu sein.

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
  • Schritt 2: Halten Sie eine schwere Hantel in beiden Händen und strecken Sie die Arme, bis das Gewicht direkt über Ihren Schultern liegt.
  • Schritt 3: Halten Sie die Arme eng am Körper, beugen Sie die Arme nur am Ellbogen und senken Sie das Gewicht langsam in Richtung Stirn. Warte einen Moment.
  • Schritt 4: Drücken Sie die Rückseite Ihrer Arme, um sie wieder in die Ausgangsposition zu drücken.

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8. Trizeps-Dips auf Schritt:

Schlüssel zur korrekten Durchführung dieser Übung: Diashow-Pfeil Vorherige Folie 'Datenseitenansicht href =' # 7 '> Rutschen 9 von 17

9. Kniende Trizepsverlängerung:

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arm beim Ausfahren gerade halten, um die Hitze anzukurbeln!

  • Schritt 1: Nehmen Sie eine Hantel und kommen Sie auf alle viere. Halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien und Ihre Schulter über dem Handgelenk Ihres Stabilisierungsarms. Der Rücken ist flach und der Arbeitsarm liegt in Hüfthöhe direkt neben Ihnen und hält eine Hantel. Dies ist so niedrig wie der Arm gehen wird.
  • Schritt 2: Drücken Sie das Gewicht mit der Handfläche zur Decke etwa 6 Zoll nach oben.
  • Schritt 3: Lassen Sie die Hüftlinie wieder los. Fahren Sie für diese Zeit auf dieser Seite fort und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

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10. Horizontale Ein- und Ausgänge:

Sie werden das Brennen in Ihrem Trizeps nach nur wenigen Wiederholungen mit den horizontalen Ein- und Ausgängen spüren, aber das Brennen bedeutet, dass es funktioniert! Mach weiter!

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Gewichte direkt über Ihre Brust, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Ihre Ellbogen sollten sich auf der gleichen Höhe wie Ihre Schultern befinden.
  • Schritt 2: Atmen Sie aus und schicken Sie die Gewichte zur Seite, wobei Sie die Ellbogen vollständig lösen. Atme ein, um sie zurück zur Brust zu bringen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für die zugewiesene Zeit.

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11. Trizepsverlängerungen:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Halten Sie Ihre Ellbogen während dieser Übung nah an Ihren Ohren, um Ihre Haltung zu verbessern!

  • Schritt 1: Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie über Ihren Kopf, wobei Sie das Gewicht vertikal halten. Ziehen Sie die Ellbogen fest hinein, sodass sie fast Ihren Kopf drücken. Halte deine Haltung neutral.
  • Schritt 2: Tauchen Sie das Gewicht hinter Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihrem Kopf - wenn Sie das Gewicht nach hinten tauchen, wollen Ihre Ellbogen herausspringen. Halten Sie es stattdessen fest und verlassen Sie sich auf den Trizeps, um es zusammenzuhalten.

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12. Trizeps-Liegestütz:

Bereit, den Diashow-Pfeil der Hitze anzukurbeln. Vorherige Folie 'data-pageview href =' # 11 '> Rutschen 13 von 17SHOULDERS

13. Über Reihe gebeugt:

Diese Bewegung wird Ihre Energie und Ihre Herzfrequenz steigern! Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem leichten Gewicht beginnen, bis Sie sich mit der Haltung wohl fühlen.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und schwenken Sie die Hüften so, dass sich der Oberkörper nach vorne beugt. Halten Sie Ihren Rücken flach und strecken Sie die Hanteln gerade von den Schultern nach unten.
  • Schritt 2: Rudern Sie die Gewichte ohne zu schaukeln zurück zum Körper, bis sie Ihre Seiten erreichen. Die Ellbogen zeigen direkt hinter Sie. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und öffnen Sie die Brust.
  • Schritt 3: Lassen Sie die Reihe mit der Steuerung in die Ausgangsposition los. Sie möchten die Hanteln so nah wie möglich an den Oberschenkeln halten, anstatt sie von Ihrem Körper fernzuhalten.

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14. L-Raise:

Dieser Schritt wird diese Schultern wirklich formen und formen! Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme so gerade wie möglich ausgestreckt sind, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und halten Sie eine Reihe von Hanteln an Ihren Seiten mit den Handflächen nach innen. Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und stützen Sie den Kern ab.
  • Schritt 2: Atmen Sie aus und heben Sie die Arme an: Einer tritt vor und der andere bewegt sich zur Seite, wodurch ein & ldquo; L & rdquo; gestalten. Halten Sie die Arme auf Schulterhöhe.
  • Schritt 3: Senken Sie sich bis zu den Hüften und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Kontrollieren Sie die Bewegung - kein Schwingen!

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15. Aufrechte Reihe:

Sie haben viele Möglichkeiten, wenn es um aufrechte Reihen geht. Sie können Hanteln, eine Stange oder die Kabelmaschine mit einem Stangenaufsatz verwenden. Halten Sie die Stange oder das Gewicht vor Ihre Beine und bringen Sie dann Ihre Ellbogen langsam auf Schulterhöhe. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hände nahe am Körper halten. Sie möchten nicht, dass die Arme nach oben und unten gehen, sondern von der Ausgangsposition aus gerade nach oben und unten.

  • Schritt 1: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer leichten Kniebeugung. Die Handflächen zeigen nach unten auf die Oberschenkel und greifen in jeder Hand nach einer Hantel. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Brust hoch.
  • Schritt 2: Ziehen Sie Ihre Hände direkt nach oben, bis Ihre Ellbogen und Unterarme praktisch parallel zum Boden sind, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Die Hanteln sollten auf Brusthöhe enden. Halten Sie oben an und senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

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16. Schmetterlingsschulterpresse:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Dies ist der ultimative Oberkörper-Multitasker, der auf Schultern, Trizeps und Bizeps abzielt! Halten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, um das Brennen wirklich zu spüren.

  • Schritt 1: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand und bringen Sie Ihre Ellbogen bis knapp unter die Schulterhöhe vor Ihrer Brust.
  • Schritt 2: Öffnen Sie Ihre Arme in eine Feldzielposition und strecken Sie sie zurück, um Ihre Schulterblätter zu aktivieren.
  • Schritt 3: Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren.

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17. Anheben des hinteren Delt:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)