19 Übungen, die Ihren Bauch grundlegend verändern

Nach Kindern und täglichem Stress haben Sie möglicherweise bemerkt, dass Ihr Bauch größer wird als in jüngeren Jahren. Ärgern Sie sich nicht mehr - Sie haben noch Zeit dafür Verwandle diesen Kern von Flab in Fab mit unserer flachen Bauchmuskulatur. Integrieren Sie diese 19 Core-Sculpting-Bewegungen in Ihre Fitness-Routine Kopplung mit einer sauberen Ernährung und beobachte, wie dein gemeißelter Mittelteil auftaucht. Bauchmuskeln nach Baby wirklich sind möglich!

Rutschen einer von 10

1. Stabilitätsball V-Pass:

(Foto: PopSugar)

Dies ist ein todsicherer Weg, um Ihre Kernmuskeln mit einem zusätzlichen Bonus auf Gesäßmuskeln und Kniesehnen auszulösen. Dies ist ein Crunch, der mit dem Ballpass-Element Spaß macht.



Sie sollten auf jeden Fall das Brennen spüren, wenn Sie diesen Zug ausführen. Es funktioniert dein ganzer Kern!

' Wie es geht:

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Füßen mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen nach einem Stabilitätsball.
  • Schritt 2: Verwenden Sie in einer fließenden Bewegung Ihren gesamten Kern, um Ihre Arme und Beine vom Boden abzuheben und Beine und Arme die ganze Zeit gerade zu halten.
  • Schritt 3: Übertragen Sie den Ball von Ihren Händen auf Ihre Füße und lassen Sie sich wieder auf den Boden senken. Hinweis: Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken in den Boden gedrückt bleibt, um Ihren Rücken während der gesamten Bewegung zu schützen.
  • Modifikation (Anfänger): Beugen Sie die Knie, während Sie einen Bewegungs- oder Grabenstabilitätsball ausführen.

2. Seitliches Plankengewinde der Nadel:

Schalten Sie Ihren gesamten Kern in den Plankenmodus ein und betonen Sie dabei die Liebesgriffe mit dieser seitlichen Planke mit Bewegung. Verwenden Sie Gewichte, eine Wasserflasche oder sogar eine Dose Lebensmittel für zusätzliches Krafttraining. Keine Ausrüstung (Ausreden) nötig!


' Wie es geht:

  • Schritt 1: Drücken Sie mit dem rechten Ellbogen unter der rechten Schulter und den gestapelten Füßen in eine unterarmseitige Planke.
  • Schritt 2: Heben Sie die Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln bildet.
  • Schritt 3: Stecken Sie Ihren linken Arm langsam unter Ihren Körper, während Sie den Kern in Eingriff halten. Versuchen Sie, Ihre Hüften in derselben Position zu halten.
  • Schritt 4: Strecken Sie den rechten Arm wieder bis zur Decke, halten Sie Ihren Kern in Eingriff und die Hüften in derselben Position.
  • (Anfängermodifikation): Beugen Sie Ihren Unterschenkel und legen Sie ihn wie einen Ständer auf den Boden.
Rutschen zwei von 10

3. Crab Twist:

(Foto: Lorna Jane)

Wir lieben Übungen, die der doppelten Pflicht dienen. Dieser Core Blaster ist ein schräger Obliterator Das greift auch den Oberkörper an und zwingt Sie, sich auf Stabilität und Bewegung zu konzentrieren.

' Wie es geht:

  • Schritt 1: Setzen Sie sich mit vor Ihnen gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Boden. Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf den Boden hinter sich. Heben Sie Ihren Hintern so an, dass sich Ihr Körper in der umgekehrten Tischposition befindet. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und legen Sie Ihre linke Hand mit ausgestrecktem Ellbogen hinter Ihren Kopf.
  • Schritt 2: Knirschen Sie diagonal und bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihren linken Ellbogen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
  • Modifikation (Anfänger): Halten Sie in der umgekehrten Tischposition beide Hände hinter sich auf dem Boden und heben Sie das Knie an die Brust.

4. Plank Jack:

Diese Bewegung ist ein weiterer Doppelschlag, bei dem der Kern mit einer auf Bewegung ausgerichteten Planke in Eingriff gebracht wird, während die gute Form beibehalten wird. Dies beinhaltet ein Cardio-Element, das wird Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, während Sie am Kern arbeiten .

' Wie es geht:

  • Schritt 1: Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken, Ihrem Körper in einer geraden Linie und Ihren Füßen zusammen.
  • Schritt 2: Springen Sie Ihre Beine weit und dann wieder zusammen. Springe so schnell du kannst, aber lass deinen Magen nicht zur Decke hängen oder sich wölben. Herausspringen und wieder rein ist eine Wiederholung.
Rutschen 3 von 10

5. Unterarmplanke:

Dies ist eine Kernübung, die sich auf wenig Bewegung konzentriert und gleichzeitig die Kernmuskeln isoliert. Die Verlängerung der Haltedauer dieser Diele ist ein guter Indikator für eine verbesserte Kernfestigkeit.

' Wie es geht:

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen aus. Vom Boden hochdrücken, auf die Zehen heben und auf den Ellbogen ruhen. Halten Sie Ihren Rücken flach und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß halten. Lassen Sie Ihren Hintern nicht hängen oder in der Luft hängen.
  • Modifikation (Fortgeschrittene): Um sich wirklich herauszufordern, positionieren Sie Ihre Ellbogen noch weiter vorne, damit mehr Abstand zwischen Ellbogen und Zehen besteht.

6. Russian Twist mit Kettlebell:

Durch das zusätzliche Gewicht wird der russische Dreh um eine Stufe verbessert, Sie können jedoch auch ein Handgewicht oder eine Wasserflasche verwenden. Oder Sie können die Bewegung ändern, um es ein wenig einfacher zu machen, ohne Gewicht zu haben, bis Sie bereit sind, Fortschritte zu machen!

' Wie es geht:

  • Schritt 1: Beginnen Sie in sitzender Position auf dem Boden mit gebeugten Knien. Halten Sie die Kettlebell über die Brust, während Sie Ihren Oberkörper auf einen Winkel von etwa 45 Grad absenken. Heben Sie Ihre Beine an und greifen Sie in Ihren Kern ein, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Schritt 2: Halten Sie den Kern fest und die Schultern zurück und drehen Sie ihn so weit wie möglich nach rechts. Sehen Sie, ob Sie die Kettlebell auf dem Boden antippen können.
  • Schritt 3: Halten Sie an und kehren Sie dann Ihre Bewegung um. Drehen Sie sich so weit wie möglich durch die Mitte und nach links und tippen Sie auf die Kettlebell auf dem Boden.
  • Modifikation (Anfänger): Lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden, die Knie noch gebeugt.
Rutschen 4 von 10

7. Liegestütz:

Die meisten Menschen würdigen den Liegestütz nur für die Kraft des Oberkörpers, aber es ist auch ein großartiger Krafttest für den Kern, wenn Sie daran arbeiten, die Liegestützform zu perfektionieren.

' Wie es geht:

  • Schritt 1: Nehmen Sie die Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Armen ein.
  • Schritt 2: Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.

8. Sitzende Brezel:

Der Name sagt schon alles, rechts Diashow-Pfeil Vorherige Folie 'Datenseitenansicht href =' # 3 '> Rutschen 5 von 10

9. Plank Tuck Twist:

(Foto: Crush Fitness Magazine)

Schnapp dir diesen Ball und mach dich bereit für eine weitere lustige, aber herausfordernde Drehung auf der Planke, die sich auch auf den Unterbauch konzentriert (wo wir alle dazu neigen, ein bisschen mehr Hündchen zu halten, als wir zugeben möchten).

' Wie es geht:

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball, und legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor sich (der 'Teil eines Liegestützes'), wobei nur Ihre Schienbeine und Fußspitzen auf dem Ball liegen.
  • Schritt 2: Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Achselhöhlen.
  • Schritt 3: Schieben Sie Ihre Beine wieder in die Plankenposition. Das ist eine Wiederholung.
  • Änderung (Anfänger): Um die Bewegung ohne Ball auszuführen, während Sie Socken auf einer weichen Oberfläche oder mit den Füßen auf Papptellern tragen, damit diese noch rutschen können.

10. Crossover Kicks:

Hier ist eine weitere scheinbar einfache Bewegung, die eine Menge Brand enthält. Ihre Bauchmuskeln werden schreien, aber Ihr Bikini wird Ihnen dafür danken, dass Sie diese Bewegung ausgeführt haben, die sich auf die transversalen Bauchmuskeln konzentriert.

' Wie es geht:

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit den Händen an der Seite und den Handflächen nach unten auf den Rücken. Heben Sie die Beine auf eine Höhe an, bei der Ihr Rücken noch auf die Matte geklebt ist. Spreizen Sie die Füße 1 bis 2 Fuß auseinander, spitz oder gebeugt.
  • Schritt 2: Legen Sie sich mit den Händen an der Seite und den Handflächen nach unten auf den Rücken. Heben Sie die Beine auf eine Höhe an, bei der Ihr Rücken noch auf die Matte geklebt ist. Spreizen Sie die Füße 1 bis 2 Fuß auseinander, spitz oder gebeugt.
Rutschen 6 von 10

11. Plank Up-Downs:

Wenn Sie Ihrer Planke Bewegung hinzufügen, wird die Bauchmuskulatur zusätzlich kontrahiert, was zu einem Taillenschneideeffekt führt. Zusätzlicher Bonus: Dies ist auch eine großartige Übung zur Armstraffung.

' Wie es geht:

  • Schritt 1: Beginnen Sie in einer hohen Planke. Ihr Körper sollte eine gerade, diagonale Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen sein.
  • Schritt 2: Legen Sie Ihren rechten Unterarm mit Kontrolle auf die Matte.
  • Schritt 3: Legen Sie nun Ihren linken Unterarm auf die Matte, Sie befinden sich jetzt in der Position der Unterarmplanke. Kehren Sie die Reihenfolge um und drücken Sie eine Hand nach der anderen wieder auf eine hohe Planke.
  • Änderung: (Anfänger): Führen Sie diese Bewegung auf Ihren Knien aus.

12. Schräg V-Up:

(Foto: PopSugar)

' Wie es geht:

  • Schritt 1: Legen Sie sich auf die linke Seite, die rechte Hand hinter den Kopf und die linke Hand auf den Boden.
  • Schritt 2: Drücken Sie in Ihre linke Hand, während Sie Ihre geraden Beine vom Boden heben und Ihre Füße in Richtung Kopf bringen.
  • Schritt 3: Senken Sie sich in einer kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie zur anderen Seite.
Rutschen 7 von 10

13. Erhöhte Schulterklopfen:

(Foto: PopCulture)

Dies ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren Stabilitätsball in die Plankenarbeit einzubeziehen. Wenn Sie keinen Stabilitätsball haben, stützen Sie Ihre Beine auf einen Stuhl oder eine Couch.

' Wie es geht:

  • Schritt 1: Legen Sie zunächst Ihre Hände direkt außerhalb der Schultern auf den Boden. Heben Sie Ihre Füße hoch und stellen Sie sie auf eine stabile Kiste oder Stufe, wobei Sie durch Ihre Fersen nach hinten drücken. Beachten Sie, dass Melissas gesamter Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie verläuft. Schauen Sie zwischen Ihren Fingerspitzen auf den Boden.
  • Schritt 2: Halten Sie Ihre Hüften gerade auf dem Boden, heben Sie eine Hand und tippen Sie auf die gegenüberliegende Schulter. Sie werden Ihren Körper leicht drehen, aber wenn Sie Ihre Stützhand in den Boden drücken und das Schulterblatt abrunden lassen, können Sie diese Position besser ausbalancieren.
  • Schritt 3: Legen Sie die Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Diese Übung stärkt die Schultern und fordert den Kern heraus.

14. Starfish Abs:

Abwechselnd den Oberkörper knirschen, damit die Hand den gegenüberliegenden Zeh berühren kann. Verwenden Sie Ihren anderen Arm, um das Gleichgewicht zu halten, aber nicht, um Sie beim Heben zu unterstützen! Bei dieser Übung über den Bauch werden Sie in kürzester Zeit das Brennen spüren.

' Wie es geht:

  • Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken und erstellen Sie mit Armen und Beinen eine X-Form. Verwenden Sie Ihre Matte als Leitfaden und legen Sie die Füße und Ellbogen an die Ecken.
  • Schritt 2: Ziehen Sie eine Schulter vom Boden ab und strecken Sie diesen Arm nach oben und über den Körper, während sich das gegenüberliegende Bein hebt. Versuche deinen Zeh zu berühren. Halten Sie das andere Bein auf dem Boden.
  • Schritt 3: Legen Sie sich wieder vollständig hin.
  • Schritt 4: Ziehen Sie die gegenüberliegende Schulter vom Boden ab und strecken Sie den Arm nach oben und über den Körper, während sich das gegenüberliegende Bein hebt. Versuche deinen Zeh zu berühren. Halten Sie das andere Bein auf dem Boden.
Rutschen 8 von 10

15. Zehenberührungen:

(Foto: PopCulture)

Knirschen Sie mit den Füßen in der Luft über den Hüften den Oberkörper und greifen Sie nach den Zehen! Sie müssen sie nicht wirklich berühren, aber jeder Versuch stärkt die auf Sie wartenden Sixpacks.

' Wie es geht:

  • Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über die Schultern und die Beine über die Hüften. Biegen Sie die Füße. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
  • Schritt 2: Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie Ihre Schultern vom Boden und greifen Sie nach Ihren Zehen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern verwenden, um Ihre Schulterblätter von der Matte zu heben. Wenn Sie die Belastung in Ihrem Nacken spüren, müssen Sie die Bewegung in Ihrem Kern konzentrieren.

16. Bird Dog Crunch:

' Wie es geht:

  • Schritt 1: Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern, Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften mit einer Hantel in Ihrer rechten Hand.
  • Schritt 2: Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihr linkes Knie und Ihren rechten Ellbogen an Ihrem Bauch zusammenbringen.
  • Schritt 3: Halten Sie Ihren Kern stabil und strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein. Greifen Sie durch Ihre linke Ferse. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite, das ist eine Wiederholung.
Rutschen 9 von 10

17. Stabilitätsball-Skifahrer:

(Foto: PopCulture)

Bereit zu arbeiten? Dieser Zug wird Ihren Kern wirklich auf die Probe stellen, da Sie Ihren Kern verwenden müssen, um sich zu stabilisieren und auszugleichen, während Sie diesen Zug ausführen.

' Wie es geht:

  • Schritt 1: Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Knöchel auf einem Stabilitätsball ruhen.
  • Schritt 2: Rollen Sie den Ball von links nach rechts, wobei sich Ihre Füße dem Boden nähern, ihn aber nicht berühren.

18. Plank Toe Taps:

Dies ist eine weitere Möglichkeit, Ihrer Planke Bewegung zu verleihen und Ihrer Kernarbeit einen zusätzlichen Brand zu verleihen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beute während des gesamten Umzugs unten zu halten.

  • Schritt 1: Beginnen Sie in einem Unterarmbrett mit zusammengefügten Füßen.
  • Schritt 2: Treten Sie mit dem linken Bein zur Seite und klopfen Sie mit dem Zeh auf den Boden. Bringen Sie ihn dann wieder in die Mitte und wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten.
  • Schritt 3: Wechseln Sie die Füße und halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, Ihren Rücken gerade und Ihren Kern fest.
Rutschen 10 von 10

19. Side Plank Hip Dips:

Nachdem Sie die Seitenplanke beherrscht haben, fügen Sie Ihrem Lift mit diesen Hüftdips einen Sprung hinzu, der die Bauchmuskeln zusammenzieht und streckt, was in kürzester Zeit zu einer mehr gemeißelten Taille führt.