20 füllende Abendessenrezepte unter 350 Kalorien

Kategorie: Gesund Leben

Genießen Sie diese 20 gesunden Abendessen, ohne zu befürchten, was die Waage sagt, wenn Sie das nächste Mal darauf treten. Diese kalorienarmen (und köstlichen) Abendessen haben alle weniger als 350 Kalorien - das perfekt dimensionierte Abendessen, um Sie mit Ihren Gewichtsverlustzielen auf dem Laufenden zu halten - ohne Sie hungrig zu machen. Genießen Sie alles, von reichhaltigen und cremigen Suppen bis hin zu Pizza, Pasta und vielem mehr!

Folie 1/20 - Kichererbsen-Fleischbällchen mit Zitronen-Linguine

Kichererbsen sind so vielseitig, dass ich beschlossen habe, daraus Fleischbällchen zu machen! Wie Sie wahrscheinlich erraten haben, handelt es sich nicht um echte Fleischbällchen, sondern um köstliche, käsige, garlicky, paniermehlige Brötchen der Freude! Werfen Sie ein paar mit etwas Vollkorn-Zitronen-Linguine hinein und Sie haben sich eine gesunde, schmackhafte Mahlzeit zubereitet, die jeder in Ihrer Familie lieben wird.

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 40-45 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
Serviergröße: ⅔ Tasse Nudeln und 2-3 & ldquo; Fleischbällchen & rdquo;

Zutaten

1 (15 Unzen) Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
1 Ei
& frac14; Tasse einfache Semmelbrösel
& frac14; Tasse frische Petersilie (eine kleine Handvoll)
& frac14; Tasse zerbröckelter fettarmer Feta-Käse
& frac14; Teelöffel Knoblauchpulver
& frac14; Teelöffel Zwiebelpulver
⅛ Teelöffel Kreuzkümmel
Saft von 1 Zitrone (ca. 2 Esslöffel)
8 Unzen Vollkorn-Linguine
3 Esslöffel natives Olivenöl extra
& frac12; große rote Zwiebel, dünn geschnitten
1 Teelöffel gehackter Knoblauch
1 (5 Unzen) Behälter Babyspinat
Salz nach Geschmack
schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Anleitung

Heizen Sie den Ofen auf 350 ° F vor und beschichten Sie ein Backblech leicht mit Antihaft-Kochspray oder einer Silikon-Backmatte.
Pulse die Kichererbsen in einer Küchenmaschine, bis sie nur noch leicht grob sind. Fügen Sie das Ei, Semmelbrösel, Petersilie, Feta, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Kreuzkümmel und 1 Esslöffel Zitronensaft hinzu. Puls bis kombiniert, aber nicht ganz glatt.
Rollen Sie die Kichererbsenmischung in 16 gleich große gehäufte Esslöffel & ldquo; Fleischbällchen & rdquo; und auf das vorbereitete Backblech übertragen. 18-20 Minuten goldbraun backen.
In der Zwischenzeit einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen und die Linguine gemäß den Anweisungen in der Packung für al dente kochen. Reserve & frac12; vor dem Abtropfen auf 1 Tasse Nudelkochwasser geben.
Erhitze eine große Pfanne bei mittlerer Hitze und füge das Öl und die Zwiebeln hinzu. Die Zwiebeln 10-12 Minuten kochen, bis sie gut karamellisiert sind. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn 30 Sekunden bis 1 Minute lang oder bis er duftet.
Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und fügen Sie den restlichen Esslöffel Zitronensaft hinzu, & frac14; Tasse reserviertes Nudelwasser, Linguine und Spinat. Vorsichtig mit einer Zange umrühren, bis der Spinat welk ist. Fügen Sie nach Bedarf mehr reserviertes Nudelkochwasser hinzu, um die Sauce zu verdünnen, falls gewünscht.
Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. ⅔ Tasse Linguine mit je 2-3 Fleischbällchen servieren.

Ernährungsinformation
Pro Portion: (⅔ Tasse Nudeln und 2-3 & ldquo; Fleischbällchen & rdquo;)
Kalorien: 308
Kalorien aus Fett: 98
Fett: 11 g
Gesättigtes Fett: 2g
Cholesterin: 32 mg
Natrium: 196 mg
Kohlenhydrate: 45 g
Faser: 9g
Zucker: 5 g
Protein: 12 g
SmartPoints: 9

Folie 2/20 - Southwest Sweet Potato Quinoa Chili

Das Beste an diesem Rezept ist, dass Sie nur die Zwiebeln karamellisieren müssen, dann die Zutaten in einen Suppentopf werfen müssen und in weniger als einer Stunde Abendessen (plus Reste) haben! Es ist wirklich köstlich und wir wissen, dass Sie jeden Bissen lieben werden.

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 40-45 Minuten
Serviert: 8
Serviergröße: 1 gehäufte Tasse (ergibt insgesamt 8 & frac12; Tassen)

Zutaten

1 Teelöffel natives Olivenöl extra
1 kleine gelbe Zwiebel, gewürfelt 2 Esslöffel gehackter Knoblauch
4 Tassen natriumarme Gemüsebrühe
1 große Süßkartoffel, geschälte und mittlere Würfel
1 Tasse trockene Quinoa
1 (6 Unzen) Dose Tomatenmark
1 (15 Unzen) Dose schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
1 (10 Unzen) Dose Tomatenwürfel mit grünen Chilis
2 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Paprika
2 Teelöffel Chilipulver & frac14; Teelöffel Zimt
2 Esslöffel Limettensaft
2 Esslöffel gehackter Koriander

Anleitung

Bei mittlerer Hitze einen großen Suppentopf erhitzen und Öl und Zwiebeln hinzufügen.
Die Zwiebeln 10 bis 12 Minuten kochen, bis sie weich sind. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1-2 Minuten.
Brühe, Kartoffeln, Quinoa, Tomatenmark, Bohnen, Tomatenwürfel mit Chilis, Kreuzkümmel, Paprika, Chilipulver und Zimt hinzufügen, verrühren und zum Kochen bringen.
Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig, decken Sie sie ab und köcheln Sie, bis die Kartoffeln gabelig sind und die Quinoa 30-35 Minuten gekocht ist.
Decken Sie den Limettensaft und den Koriander ab, rühren Sie ihn ein und servieren Sie ihn mit einem Schuss optionalem griechischem Joghurt.

Ernährungsinformation
Pro Portion: (1 gehäufte Tasse)
Kalorien: 217
Kalorien aus Fett: 21
Fett: 1 g
Gesättigtes Fett: 0 g
Cholesterin: 0 mg
Natrium: 320 mg
Kohlenhydrate: 46 g
Faser: 8g
Zucker: 8 g
Protein: 8 g
SmartPoints: 7

Folie 3/20 - Slow Cooker Huhn, Bohnen und Reis

Dieses supereinfache Rezept kocht sich praktisch von selbst; Alles was Sie tun müssen, ist die Zutaten hinzuzufügen, etwas Hühnchen zu zerkleinern und zu essen! Das zarte Huhn, der Vollkornreis und das leckere Gemüse ergeben zusammen eine beruhigende, kalorienarme, fettarme und proteinreiche Mahlzeit. Sie könnten dies sogar in großen Mengen herstellen und für geschäftige Wochenabende einfrieren!

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 4 bis 6 Stunden
Ausbeute: 10 Portionen
Serviergröße: 1 Tasse

Zutaten

1 (15 Unzen) kann natriumreduzierte schwarze Bohnen abtropfen lassen und abspülen
1 (15 Unzen) kann natriumreduzierte Pintobohnen abtropfen lassen und abspülen
1 (10 Unzen) Dose Tomatenwürfel und grüne Chilis
1 Beutel gefrorener gelber Mais (12 Unzen)
1 rote Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
2 Tassen Bio-Hühnerbrühe mit niedrigem Natriumgehalt
2 Teelöffel Kreuzkümmel
& frac14; ein Teelöffel salz
⅛ Teelöffel schwarzer Pfeffer
1 Teelöffel Chilipulver
1 Teelöffel Knoblauchpulver
1 Teelöffel Zwiebelpulver
& frac12; Teelöffel Zimt
1 Pfund Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut
1 Tasse Vollkorn Instant brauner Reis

Anleitung

Alle Zutaten außer dem Reis in den Slow Cooker geben und das Huhn darauf legen.
4 bis 6 Stunden auf niedriger Stufe kochen, bis das Huhn zart genug ist, um zerkleinert zu werden.
Nehmen Sie das Huhn aus dem Slow Cooker, zerkleinern Sie es und geben Sie es wieder in den Slow Cooker.
Fügen Sie den Reis hinzu und kochen Sie weitere 30 Minuten oder bis der Reis gekocht ist und die Flüssigkeit absorbiert ist.
Wenn zu viel Flüssigkeit vorhanden ist, lassen Sie den Deckel auf und kochen Sie weitere 15 bis 30 Minuten in der Höhe.

Ernährungsinformation
Pro Portion: (1 Tasse)
Kalorien: 235
Kalorien aus Fett: 21
Fett: 2 g
Gesättigtes Fett: 0 g
Cholesterin: 26 mg
Natrium: 386 mg
Kohlenhydrate: 40 g
Faser: 6g
Zucker: 4 g
Protein: 17 g
SmartPoints: 5

Folie 4/20 - Mexikanische Ranch Burger

Verschönern Sie Ihre Burger-Nacht mit dieser kalorienarmen, würzigen Variante eines Grillklassikers! Der Ranchgeschmack und die Adobo-Sauce im gesamten Rindfleisch sorgen dafür, dass jeder Bissen genauso gut ist wie der letzte! Diese Burger brauchten weniger als 20 Minuten zum Kochen und waren voller Geschmack. Probieren Sie diese mit unserem Burger- und Pommes-Erlebnis Würzige Süßkartoffel-Pommes .

Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 10 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
Serviergröße: 1 Burger + Brötchen

Zutaten

1 Pfund mageres Rinderhackfleisch
1 (1 Unze) Packung Ranch Salatdressing und Gewürze mischen
1 Teelöffel Kreuzkümmel
2 Teelöffel Chilipulver
2 Teelöffel Adobo-Sauce aus Dosen-Chipotle-Paprika
4 Scheiben fettarmer Pfeffer Jack Käse
4 Vollkorn-Hamburgerbrötchen

Anleitung

In einer großen Rührschüssel Rindfleisch, Ranchpaket, Kreuzkümmel, Chilipulver und Adobo-Sauce vermengen.
Formen Sie mit sauberen Händen 4 gleich große Hamburger und machen Sie in der Mitte eine Daumenvertiefung, damit die Burger beim Kochen ihre Form behalten.
Erhitzen Sie einen Außengrill (oder eine Innengrillpfanne) bei mittlerer bis hoher Hitze und fetten Sie ihn ein, damit die Hamburger nicht kleben bleiben.
Grillen Sie jeden Hamburger ca. 4 Minuten lang, drehen Sie ihn dann um und legen Sie den Käse darauf. Lassen Sie es noch 2 Minuten kochen oder bis es durchgekocht ist und der Käse geschmolzen ist.
Auf Wunsch auf einem Vollkornbrötchen mit optionalem Belag servieren.

Ernährungsinformation
Pro Portion: (1 Burger + Brötchen)
Kalorien: 345
Kalorien aus Fett: 134
Fett: 15 g
Gesättigtes Fett: 7g
Cholesterin: 70 mg
Natrium: 641 mg
Kohlenhydrate: 29 g
Faser: 7g
Zucker: 3 g
Protein: 32 g
SmartPoints: 10

Folie 5/20 - Herzhafte Cheeseburger-Suppe

Sind Sie bereit für diese herzhafte, warme, käsige, proteinreiche Suppe? ' oder unsere Dünner Cheeseburger Auflauf Rezepte für einen anderen Kinderfavoriten.

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 30-35 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
Serviergröße: 1 Tasse

Zutaten

& frac12; Pfund mageres Rinderhackfleisch
2 Esslöffel ungesalzene Butter
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
2 kleine Karotten, zerkleinert (ca. & frac12; Tasse)
3 Stangen Sellerie, gewürfelt (ca. & frac12; Tasse)
1 Esslöffel gehackter Knoblauch
3 Esslöffel weißes Vollkornmehl
2 Tassen natriumarme Hühnerbrühe
2 Tassen Magermilch
2 Russet Kartoffeln, geschälte und mittlere Würfel
1 & frac12; Tassen fettarmen milden Cheddar-Schnittkäse
1 Esslöffel Dijon-Senf
1 Esslöffel Worcestershire-Sauce
& frac14; ein Teelöffel salz
& frac14; Teelöffel schwarzer Pfeffer
1 Tomate, gewürfelt

Anleitung

Erhitzen Sie eine kleine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze und bräunen Sie das Rinderhackfleisch an. Lassen Sie überschüssiges Fett ab und legen Sie das Rindfleisch beiseite.
In einem großen Suppentopf bei mittlerer Hitze die Butter schmelzen. Fügen Sie die Zwiebeln, Karotten und Sellerie hinzu und kochen Sie sie etwa 4-6 Minuten lang, bis die Zwiebeln durchscheinend werden. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn weitere 1 Minute lang.
Mehl einrühren und 1 Minute kochen lassen, dann Hühnerbrühe und Milch unterrühren. Die Suppe zum Kochen bringen und zum Kochen bringen.
Fügen Sie die Kartoffeln hinzu und kochen Sie sie 15 Minuten lang oder bis die Kartoffeln weich sind.
Käse, Senf, Worcestershire-Sauce, Salz, schwarzen Pfeffer, Tomatenwürfel und beiseite gestelltes Rindfleisch einrühren.
Weitere 5 Minuten kochen lassen und warm servieren.

Ernährungsinformation
Pro Portion: (1 Tasse)
Kalorien: 207
Kalorien aus Fett: 85
Fett: 10 g
Gesättigtes Fett: 5 g
Cholesterin: 38 mg
Natrium: 437 mg
Kohlenhydrate: 16 g
Faser: 2 g
Zucker 5g
Protein: 15 g
SmartPoints: 6

Folie 6/20 - Skinny Chicken Florentine

Wir lieben unser Skinny Chicken Florentine. Dünne Swaps wie Vollkorn-Linguine, fettarmer Käse, natriumarme Hühnerbrühe und gesunder Spinat machen aus einer kalorienreichen Komfortmahlzeit ein gesundes und befriedigendes Abendessen. Außerdem ist genug Protein für das mächtigste Training enthalten!

Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 18-20 Minuten
Serviert: 6
Serviergröße: 1 Tasse

Zutaten

8 Unzen Vollkorn-Linguine-Nudeln, trocken
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
& frac14; ein Teelöffel salz
schwarzer Pfeffer nach Geschmack
1 Pfund Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
1 Tasse fettarmer Ricotta-Käse
& frac14; Tasse Parmesan gerieben
1 Packung gefrorener Spinat (10 Unzen), aufgetaut mit überschüssiger Feuchtigkeit, die herausgedrückt wurde
1 Teelöffel gehackter Knoblauch
2 Esslöffel weißes Vollkornmehl
1 Esslöffel Zitronensaft
1 Tasse natriumarme Hühnerbrühe

Anleitung

Bringen Sie einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen und kochen Sie die Linguine gemäß den Anweisungen in der Packung für al dente. Reserve & frac14; zu & frac12; Tasse Nudelkochwasser vor dem Abtropfen.
Während die Nudeln kochen, erhitzen Sie eine große Pfanne bei mittlerer Hitze und fügen Sie 1 Esslöffel Öl hinzu.
Das Huhn mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken und in die Pfanne geben. Bis zum Ende 2-3 Minuten auf jeder Seite kochen und das gekochte Huhn auf einem Teller aufbewahren.
Ricotta, Parmesan und Spinat in einer kleinen Rührschüssel verrühren und beiseite stellen.
In der gleichen Pfanne wurde das Huhn gekocht, bei mittlerer Hitze den restlichen 1 Esslöffel Öl und Knoblauch hinzufügen und 30 Sekunden bis 1 Minute lang duftend kochen.
Mehl unterrühren und weitere 30 Sekunden kochen lassen. Erhöhen Sie die Hitze auf hoch und schlagen Sie die Hühnerbrühe hinein und bringen Sie sie zum Kochen. Weiter kochen für 4-6 Minuten oder bis es eingedickt ist.
Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und rühren Sie die Zitronensaft-, Käse- und Spinatmischung ein und rühren Sie, bis sie glatt und eingearbeitet ist.
Fügen Sie das reservierte Huhn und die abgetropften Linguin-Nudeln hinzu. Bei Bedarf die Sauce mit jeweils 1 Esslöffel reserviertem Nudelwasser verdünnen.
Linguine und Hühnchen vorsichtig zusammenrühren, um die Sauce gleichmäßig zu überziehen, und servieren.

Ernährungsinformation
Pro Portion: (1 Tasse)
Kalorien: 334
Kalorien aus Fett: 107
Fett: 12 g
Gesättigtes Fett: 4g
Cholesterin: 62 mg
Natrium: 411 mg
Kohlenhydrate: 31 g
Faser: 5 g
Zucker: 3 g
Protein: 29 g
SmartPoints: 9

Folie 7/20 - Sauberes Essen Quinoa Salat

Dieser Salat ist ein Büro Favorit. Es ist nicht nur lecker, erfrischend und sättigend, sondern auch super gesund! Grünkohl ist eines der reinigendsten Lebensmittel, das Sie in die Hände bekommen können. Wir verwenden proteinreiche Quinoa, rote und gelbe Paprika, Schalotten und Sonnenblumenkerne, um Ihnen wirklich den Reinigungskick zu geben, den Sie brauchen. Das Dressing aus Rotweinessig und Olivenöl sorgt für einen fantastischen Abgang. Bei nur 208 Kalorien pro Portion packen Sie diese jeden Tag zum Mittagessen ein!

Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 13-15 Minuten + 1 Stunde Abkühlzeit
Serviert: 8
Serviergröße: 1 Tasse

Zutaten

2 Tassen Quinoa, trocken
4 Tassen Wasser
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
& frac14; Tasse frisches Basilikum, gehackt
1 Schalotte, gehackt
2 Tassen Grünkohl, grob gehackt klein
2 Esslöffel rohe ungesalzene Sonnenblumenkerne
& frac12; ein Teelöffel salz
Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
2 Esslöffel Rotweinessig
& frac14; Tasse natives Olivenöl extra

Anleitung

Bei mittlerer Hitze einen mittelgroßen Topf erhitzen, 2 Tassen Wasser und die Quinoa hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze auf niedrig reduzieren. Abdecken und 13-15 Minuten kochen lassen, bis die Quinoa gekocht ist.
Quinoa vom Herd nehmen und 5 Minuten stehen lassen; Aufdecken und mit einer Gabel flusen und zum Abkühlen im Kühlschrank beiseite stellen.
In einer mittelgroßen Rührschüssel die abgekühlte Quinoa, den roten und gelben Paprika, die Schalotte, den Grünkohl, die Sonnenblumenkerne, das Salz und den schwarzen Pfeffer zusammenrühren.
In einer kleinen Rührschüssel Rotweinessig und Olivenöl verquirlen. Gießen Sie das Dressing über die Quinoa-Mischung und rühren Sie alles zusammen.

Ernährungsinformation
Pro Portion: (1 Tasse)
Kalorien: 208
Kalorien aus Fett: 55
Fett: 4 g
Gesättigtes Fett: 0 g
Cholesterin: 0 mg
Natrium: 152 mg
Kohlenhydrate: 33 g
Faser: 4 g
Zucker: 2 g
Protein: 7 g
SmartPoints: 5

Folie 8/20 - Puten-Granatapfel-Salat mit cremigem Balsamico-Dressing

Die Granatapfelkerne sorgen für die perfekte Süße, während das cremige Balsamico-Dressing einen herzhaften, köstlichen Geschmack hervorbringt.

Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: 10-15 Minuten
Serviert: 4 oder 6
Serviergröße: & frac14; (3 Tassen)

Zutaten

1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Pfund Putenschnitzel (ca. 2 Schnitzel)
& frac14; ein Teelöffel salz
schwarzer Pfeffer
12 Tassen gemischtes Salatgrün
& frac12; Tasse Granatapfelkerne
1 kleiner knuspriger Apfel, in dünne Scheiben geschnitten
& frac12; Schalotte, dünn geschnitten
& frac14; Tasse fettarmer Blauschimmelkäse zerbröckelt
1 Esslöffel Dijon-Senf
3 Esslöffel Balsamico-Essig
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Esslöffel heißes Wasser
Salz nach Geschmack
schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Anleitung

Erhitze eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze und füge das Öl hinzu. Den Truthahn mit Salz und Pfeffer würzen und auf jeder Seite 4-6 Minuten kochen, bis alles fertig ist.
Lassen Sie den gekochten Truthahn auf einem Schneidebrett ruhen, während Sie den Rest des Salats zubereiten.
Für das Dressing in einer kleinen Rührschüssel Dijon und Balsamico-Essig verquirlen. Heißes Wasser einrühren. Anschließend das Öl langsam unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Schneiden Sie den reservierten Truthahn diagonal in & frac12; -Zoll breite Streifen.
Um den Salat zusammenzustellen, werfen Sie das Salatgrün, die Granatapfelkerne, die geschnittenen Äpfel, die geschnittenen Schalotten, die Blauschimmelkäsekrümel und das Dressing zusammen.
Den geschnittenen Truthahn darauf legen und servieren.

Ernährungsinformation
Pro Portion: (& frac14; Salat (3 Tassen))
Kalorien: 342
Kalorien aus Fett: 138
Fett: 17 g
Gesättigtes Fett: 3g
Cholesterin: 74 mg
Natrium: 302 mg
Kohlenhydrate: 14g
Faser: 4 g
Zucker: 9 g
Protein: 31 g
SmartPoints: 9

Folie 9/20 - Würziges Sriracha-Huhn

Das knusprige Hühnchen mit Panko-Brot nimmt die süße und würzige Sauce für ein zartes, saftiges Hühnernugget auf. Ist dir das Wasser im Mund noch 'modern'

Zutaten

1 Pfund Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut, geschnitten in 1-Zoll-Würfel (ca. 35 Stück)
2 Eiweiße, geschlagen
& frac34; Tasse Panko Semmelbrösel + 2 Esslöffel
Salz nach Geschmack
schwarzer Pfeffer nach Geschmack
& frac12; Tasse zuckerfreier Ahornsirup
2 Esslöffel Sriracha scharfe Sauce
1 Esslöffel natriumarme Sojasauce
1 Esslöffel Maisstärke
& frac14; Tasse kaltes Wasser

Anleitung

Heizen Sie den Ofen auf 375 ° F vor und fetten Sie ein Kühlregal, das in das Backblech passt, mit Antihaft-Kochspray ein. (Dadurch werden die gebackenen Nuggets knusprig.)
Das Eiweiß in einer kleinen Rührschüssel und den Panko, das Salz und den schwarzen Pfeffer in einer zweiten Rührschüssel verquirlen.
Tauchen Sie die Hühnchenstücke in das Eiweiß und lassen Sie den Überschuss abtropfen. Als nächstes die Hühnchenstücke in den Panko eintauchen und alle Seiten bedecken.
Legen Sie das Huhn auf das vorbereitete Backblech und backen Sie, bis das Huhn golden und fertig ist, 16-18 Minuten.
Während das Huhn backt, bereiten Sie die Sauce vor, indem Sie Sirup, Sriracha und Sojasauce in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
Rühren Sie die Maisstärke und das kalte Wasser zusammen, um eine Aufschlämmung zu erhalten, und legen Sie sie beiseite.
Bringen Sie die Sauce zum Kochen und rühren Sie die Aufschlämmung in die Sauce. Lassen Sie es 1 Minute lang wieder auf einen niedrigen Siedepunkt kommen, bis es eingedickt ist.
Wenn das Huhn gekocht ist, werfen Sie es in die Sauce und servieren Sie es heiß.

Ernährungsinformation
Pro Portion: (& frac12; Tasse Hühnchen)
Kalorien: 124
Kalorien aus Fett: 15
Fett: 2 g
Gesättigtes Fett: 0 g
Cholesterin: 43 mg
Natrium: 362 mg
Kohlenhydrate: 11 g
Faser: 0 g
Zucker: 1 g
Protein: 18 g
SmartPoints: 2

Folie 10/20 - Cremige Tortellini und Gemüse

Kinder werden den cremigen, mit Käse gefüllten Tortellini nicht widerstehen können, wenn sie ein paar Karotten und grüne Bohnen opfern müssen. Es hat sogar viel Protein für wachsende Kinder (und für Mamas harte Workouts)!

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 15-18 Minuten
Serviert: 7
Serviergröße: 1 Tasse

Zutaten

1 Beutel gefrorenes gemischtes Gemüse
2 (9 Unzen) Packungen Käsetortellini
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Esslöffel gehackter Knoblauch
⅛ Teelöffel rote Chiliflocken
1 Esslöffel weißes Vollkornmehl
& frac12; Tasse natriumarme Hühnerbrühe
& frac12; Tasse Magermilch
& frac14; Tasse Parmesankäse 1 Teelöffel italienisches Gewürz
Salz nach Geschmack
schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Anleitung

Einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Kochen Sie das gefrorene Gemüse 3-5 Minuten lang, fügen Sie dann die Tortellini hinzu und kochen Sie weitere 2-3 Minuten lang. Abgießen und beiseite stellen.
Erhitzen Sie eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze. Fügen Sie das Öl, den Knoblauch und die roten Chiliflocken hinzu und kochen Sie ca. 1 Minute, bis der Knoblauch gebräunt, aber nicht verbrannt ist.
Mehl einrühren und 30 Sekunden kochen lassen. Erhöhen Sie die Hitze auf mittelhoch und verquirlen Sie die Brühe und Milch. Rühren Sie ständig für 3-5 Minuten, bis die Sauce eingedickt ist.
Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und rühren Sie den Käse glatt und geschmolzen ein. Die Sauce mit italienischem Gewürz, Salz und Pfeffer würzen.
Das gekochte Gemüse und die Tortellini mit der Sauce in die Pfanne geben und vorsichtig umrühren, um sie gleichmäßig zu bestreichen.

Ernährungsinformation
Pro Portion: (1 Tasse)
Kalorien: 314
Kalorien aus Fett: 90
Fett: 10 g
Gesättigtes Fett: 3g
Cholesterin: 47 mg
Natrium: 449 mg
Kohlenhydrate: 45 g
Faser: 5 g
Zucker: 6 g
Protein: 15 g
SmartPoints: 10

Folie 11/20 - Mini Shepherd's Pies

Portionskontrollfreundlicher Hirtenpastenname 'class =' b-b h-1 strong '> Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 45-50 Minuten
Ausbeute: 5 Portionen
Serviergröße: Haufen & frac34; Tasse Rindfleischmischung und ⅓ Tasse Kartoffelpüree

Zutaten

2 Backkartoffeln, in 1-Zoll-Würfel geschnitten (ca. 1 Pfund)
1 Esslöffel ungesalzene Butter
& frac14; Tasse ungesüßte Mandelmilch
& frac14; ein Teelöffel salz
schwarzer Pfeffer nach Geschmack
1 Teelöffel natives Olivenöl extra
1 Tasse Karottenwürfel
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Stangen Sellerie, gewürfelt
1 Teelöffel gehackter Knoblauch
1 Pfund mageres Rinderhackfleisch
2 Esslöffel weißes Vollkornmehl
1 Esslöffel Tomatenmark
1 Esslöffel Worcestershire-Sauce
1 Tasse natriumarme Rinderbrühe
1 Teelöffel getrockneter Thymian
1 Teelöffel getrockneter Oregano
& frac14; ein Teelöffel salz
schwarzer Pfeffer nach Geschmack
1 Tasse gefrorene Erbsen
1 Tasse gefrorener Mais

Anleitung

Heizen Sie den Ofen auf 350 ° F vor. Wenn Sie einzelne Portionen zubereiten, legen Sie 5 kleine Auflaufförmchen auf ein Backblech. Wenn nicht, machen Sie das gesamte Rezept in einer großen ofenfesten Pfanne.
Für die Kartoffelpüree die Kartoffeln in einen mittelgroßen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken. Das Wasser zum Kochen bringen, abdecken und 10-12 Minuten kochen, bis die Kartoffeln gabelig sind.
Lassen Sie das Wasser ab und geben Sie die Kartoffeln in den Topf zurück. Butter, Mandelmilch, Salz und schwarzen Pfeffer mit einem Elektromixer oder einem handgehaltenen Kartoffelstampfer untermischen. Zur gewünschten Konsistenz zerdrücken oder schlagen und beiseite stellen.
Um die Füllung herzustellen, erhitzen Sie eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie das Olivenöl, die Karotten, die Zwiebeln und den Sellerie hinzu. 6-8 Minuten kochen, bis die Karotten weich werden.
Fügen Sie den gehackten Knoblauch hinzu und kochen Sie für eine weitere Minute.
Fügen Sie das Rindfleisch hinzu und kochen Sie es weitere 6-8 Minuten. Brechen Sie es mit einem Holzlöffel auf, bis es nicht mehr rosa ist.
Streuen Sie das Mehl in die Pfanne und rühren Sie um, um das Rindfleisch zu beschichten.
Fügen Sie die Tomatenmark, Worcestershire-Sauce, Rinderbrühe, Thymian, Oregano, Salz und schwarzen Pfeffer hinzu.
Diese Mischung zum Kochen bringen, dann die Hitze auf niedrig reduzieren und 10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist.
Erbsen und Mais einrühren, dann die Hitze abnehmen.
Wenn Sie einzelne Auflaufförmchen verwenden, füllen Sie 5 Auflaufförmchen mit einem Haufen & frac34; Tasse Fleischfüllung und ⅓ Tasse Kartoffelpüree darauf verteilen. Wenn nicht, verteilen Sie die Kartoffelpüree einfach in einer gleichmäßigen Schicht auf der Fleischfüllung in der Pfanne.
Legen Sie die Auflaufförmchen auf das Backblech oder die ofenfeste Pfanne und backen Sie sie 15 Minuten lang, bis sie durchgeheizt sind.

Ernährungsinformation
Pro Portion: (Haufen & frac34; Tasse Rindfleischmischung und ⅓ Tasse Kartoffelpüree)
Kalorien: 272
Kalorien aus Fett: 83
Fett: 9 g
Gesättigtes Fett: 4g
Cholesterin: 45 mg
Natrium: 335 mg
Kohlenhydrate: 30 g
Faser: 4 g
Zucker: 6 g
Protein: 19 g
SmartPoints: 8

Folie 12/20 - Dünner Thunfischauflauf

Dieses Rezept für Skinny Tuna Casserole ist eine einfache, kostengünstige und gesunde Variante eines alten Familienfavoriten. Dieses leckere Rezept dauert nur wenige Minuten und ist perfekt für die ganze Familie. Auch das Aufräumen ist super einfach! Fühlen Sie sich frei, zusätzliches Gemüse wie Erbsen oder Karotten in diesen Auflauf zu geben, um die Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhöhen!

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 25 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
Serviergröße: 1/8 Auflauf

Zutaten

4 Tassen trockene Vollkorn-Eiernudeln
2 - 5 Unzen Dosen Thunfisch in Wasser
& frac34; Tasse Magermilch
& frac12; EL Honigsenf
2 EL leichte Mayonnaise
1 (6 Unzen) Dose geschnittene Pilze
& frac12; Tasse süßer roter Pfeffer, gehackt
& frac12; TL rote Pfefferflocken
& frac14; Tasse Vollkornbrotkrumen
1 (10 Unzen) Dose fettfreie Champignoncremesuppe
& frac14; Tasse Panko Semmelbrösel
& frac34; Tasse Fiber One Müsli
& frac14; TL Paprika
& frac14; TL schwarzer Pfeffer
& frac14; TL Zwiebelpulver
& frac14; TL italienisches Gewürz
1 EL leichte Butter

Anleitung

Backofen auf 375 Grad vorheizen. Eine Auflaufform leicht mit Antihaft-Kochspray bestreichen und beiseite stellen.
Bereiten Sie Vollkorn-Eiernudeln gemäß den Anweisungen in der Packung vor, lassen Sie sie abtropfen und legen Sie sie beiseite.
Kombinieren Sie in einer mittelgroßen Schüssel Thunfisch, Milch, Honigsenf, Mayonnaise, Pilze, roten Pfeffer, rote Pfefferflocken, Semmelbrösel und Champignoncremesuppe. Mischen Sie alle Zutaten mit einem Spatel oder einem Holzlöffel.
Fügen Sie der Thunfischmischung Eiernudeln hinzu und rühren Sie um, um die Eiernudeln mit der Mischung zu bedecken.
Die Thunfischmischung in eine Auflaufform geben.
Zum Belag mit einem Mixer oder einer Küchenmaschine Fibre One-Müsli zu einer paniermehlartigen Konsistenz zerkleinern.
In einer kleinen Schüssel leichte Butter einige Sekunden in der Mikrowelle schmelzen lassen.
Mischen Sie in einer separaten Schüssel Panko-Semmelbrösel, Fibre One-Müsli, Paprika, Zwiebelpulver, italienisches Gewürz und schwarzen Pfeffer, um Ihr Paniermehl zuzubereiten.
Fügen Sie geschmolzene Butter zu Paniermehl hinzu und rühren Sie zusammen.
Verteilen Sie die Semmelbröselmischung und die Semmelbrösel mit der Hand gleichmäßig auf dem Auflauf.
Auflauf im Ofen 25-30 Minuten backen, bis er heiß und sprudelnd ist.

Ernährungsinformation
Pro Portion (1/8 Auflauf):
Kalorien: 294
Fett: 6 g
Kohlenhydrate: 35 g
Faser: 2 g
Protein: 27 g
Zucker: 1g
Natrium: 597 mg
SmartPoints: 7

Folie 13/20 - Pfanne BLT Pizza

Probieren Sie unsere Skillet BLT Pizza für eine gesunde, brandneue Variante der Pizza-Nacht. Es ist eine Deep Dish Pizza, die Ihre Liebe zur Pizza mit einem klassischen Lieblingssandwich kombiniert: dem BLT ! Servieren Sie es mit einem Beilagensalat, um mehr Gemüse zu laden und die Pizza weniger „schuldig“ zu machen. Ihre Familie wird dieses Pizzarezept lieben und dank seiner 229 Kalorien pro (großes) Stück fühlen Sie sich großartig, wenn Sie es servieren.

Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 40-45 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
Serviergröße: ⅙ Pizza

Zutaten

2 große Tomaten, in Scheiben geschnitten und frac14; -Zoll dick
1 Teelöffel natives Olivenöl extra
& frac12; Teelöffel italienisches Gewürz
& frac14; ein Teelöffel salz
4 Scheiben natriumarmer Speck
1 (13,8 Unzen) Dose klassische Pizzakruste
⅓ Tasse fettarmer, zerkleinerter Mozzarella-Käse
1 Tasse Eisbergsalat
2 Esslöffel leichte Mayonnaise
1 Teelöffel gehackter Knoblauch
1 Esslöffel Zitronensaft
1 Teelöffel italienisches Gewürz

Anleitung

Heizen Sie den Ofen auf 400 ° F vor und legen Sie ein umrandetes Backblech mit Pergamentpapier aus. Legen Sie die Tomatenscheiben in einer Schicht und bürsten Sie sie mit dem Öl.
Würzen Sie die Tomaten gleichmäßig mit dem italienischen Gewürz und Salz und backen Sie sie dann 20 bis 25 Minuten lang oder bis sie größtenteils ausgetrocknet sind.
Während die Tomaten kochen, ein zweites Backblech mit Folie auslegen und ein Kühlregal auf die Folie legen.
Legen Sie die Speckstreifen auf das Gestell und backen Sie sie 10-15 Minuten lang, bis sie die gewünschte Knusprigkeit erreicht haben.
Sprühen Sie eine gusseiserne Pfanne oder eine große ofenfeste Pfanne großzügig mit Antihaft-Kochspray ein.
Rollen Sie den Pizzateig in der Pfanne aus und falten Sie die Ecken um, sodass eine Kruste entsteht.
In einer kleinen Rührschüssel die Zutaten der Sauce verrühren. Die Sauce auf der Oberfläche des Pizzateigs verteilen und die gekochten Tomaten, den Speck und den Käse über den Teig schichten.
Backen Sie die Pfanne noch bei 400 ° F für 12-15 Minuten oder bis die Kruste golden ist.
Wenn die Pizza aus dem Ofen kommt, streuen Sie den Eisbergsalat gleichmäßig darüber und schneiden Sie die Pizza in 6 Scheiben.

Ernährungsinformation
Pro Portion: (⅙ Pizza)
Kalorien: 229
Kalorien aus Fett: 57
Fett: 6 g
Gesättigtes Fett: 2g
Cholesterin: 8 mg
Natrium: 617 mg
Kohlenhydrate: 36 g
Faser: 2 g
Zucker: 6 g
Protein: 9 g
SmartPoints: 8

Folie 14/20 - Dünne gebackene Burritos

Ihr Mann wird nach Sekunden und Dritteln fragen, sobald Sie dieses dampfende Gericht mit leckerer mexikanischer Güte auf den Tisch legen. Sogar Ihre Kinder werden fragen, was so gut riecht!

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 25-30 Minuten
Serviert: 8
Serviergröße: 1 Burrito

Zutaten

2 Teelöffel natives Olivenöl extra
1 Pfund fettfreier gemahlener Truthahn
1 Zwiebel, gewürfelt
& frac12; Teelöffel Kreuzkümmel
& frac14; Teelöffel Chilipulver
1 (8,8 Unzen) Beutel Onkel Bens Fertigreis Reis nach spanischer Art
1 (15 Unzen) kann Natriumpintobohnen reduzieren, abtropfen lassen und abspülen
8 kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Tortillas
1 (10 Unzen) kann milde grüne Chili-Enchilada-Sauce
& frac12; Tasse fettarmer mexikanischer geriebener Käse

Anleitung

Heizen Sie den Ofen auf 375 ° F vor und fetten Sie eine 13 x 9 Zoll große Auflaufform mit Antihaft-Kochspray ein und legen Sie sie beiseite.
Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie das Öl, den Truthahn und die Zwiebeln hinzu und kochen Sie, bis der Truthahn gekocht ist und die Zwiebeln weich sind, 8-10 Minuten.
Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und würzen Sie den Truthahn mit Kreuzkümmel und Chilipulver.
Den Reis gemäß den Anweisungen in der Packung in die Mikrowelle geben und zusammen mit den Bohnen in die Pfanne geben. Rühren Sie sich zusammen und stellen Sie die Hitze ab.
Füllen & frac34; Tasse Burrito füllen sich entlang einer Seite jeder Tortilla und falten die Enden in und über sich. Legen Sie die Burritos mit der Naht nach unten in die vorbereitete Auflaufform.
Gießen Sie die Enchilada-Sauce gleichmäßig auf die Burritos und bedecken Sie den Käse.
10-15 Minuten backen oder bis der Käse geschmolzen ist und sie durchgeheizt sind.
Nach Wunsch mit optionalen Belägen servieren.

Ernährungsinformation
Pro Portion: (1 Burrito)
Kalorien: 275
Kalorien aus Fett: 64
Fett: 7 g
Gesättigtes Fett: 1 g
Cholesterin: 35 mg
Natrium: 792 mg
Kohlenhydrate: 39 g
Faser: 15 g
Zucker: 3 g
Protein: 38 g
SmartPoints: 5

Folie 15/20 - Dünnes (glutenfreies) UN-gebratenes Huhn

Dies ist ein schnelles und einfaches 30-minütiges Abendessen, bei dem Ihre Kinder glauben, sie bekämen Brathähnchen-Angebote, während Sie beruhigt wissen, dass sie gebacken sind! Eine kleine Käse-Keks-Mischung ergibt eine köstliche und schöne Beschichtung! Sie kommen aus Ihrem Ofen und sehen aus, als könnten sie direkt aus dem Eimer eines Hühnerlokals kommen! Schauen Sie sich diese an 7 Rezepte , für mehr glutenfreie Abendessen werden Sie lieben!

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 16-20 Minuten
Ausbeute: 5 Portionen
Serviergröße: 2 Hühnchentender

Zutaten

& frac34; Tasse Bisquick Gluten-Free Mix
& frac12; Tasse geriebener Parmigiano-Reggiano-Käse, gerieben
1 TL Paprika
1 Pfund Hähnchenfilet ohne Knochen und ohne Haut (10 Filetstücke)
2 Eier, leicht geschlagen
3 EL Butter, geschmolzen

Anleitung

Backofen auf 450 Grad vorheizen. In einer mittelgroßen Schüssel Bisquick, Käse, Paprika und Salz vermischen.
Ein Backblech mit Antihaftfolie auslegen.
Tauchen Sie das Huhn in Eier und werfen Sie es in die Bisquick-Mischung. Um unbeschichtete Fingerabdruckflecken auf dem Huhn zu vermeiden, schüttle ich normalerweise das mit Ei bedeckte Tender in der Schüssel herum und schaufele dann mit einer trockenen Hand die Bisquick-Mischung auf nackten Stellen. Legen Sie es auf das Backblech. Wiederholen Sie den Vorgang für die 9 verbleibenden Angebote.
Das Huhn mit geschmolzener Butter beträufeln (jeweils etwa 1 TL).
8 Minuten backen. Hähnchen umdrehen und weitere 8 Minuten backen oder bis das Hähnchen in der Mitte nicht mehr rosa ist.

Ernährungsinformation
Kalorien: 261
Fett: 10 g
Kohlenhydrate: 14g
Faser: 0 g
Protein: 28 g
Zucker: 1g
Natrium: 609 mg
SmartPoints: 6

Folie 16/20 - Slow Cooker Cuban Pulled Pork Tacos mit Ananassalsa

Diese Street-Style-Schweinefleisch-Tacos werden ein Hit bei Ihrem nächsten Familientreffen sein! Der Zitrusgeschmack des Schweinefleischs kommt in Kombination mit unserer Süßigkeit besonders gut zur Geltung Ananas Salsa . Diese Tacos sind leicht und dennoch füllend genug, um mit einer Portion zufrieden zu sein ... das sind übrigens nur 313 Kalorien!

Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 4 Stunden in der Höhe oder 8 Stunden in der Tiefe
Ausbeute: 16 Portionen
Serviergröße: 2 Tacos mit 1 & frac12; Esslöffel Ananassalsa

Zutaten

1 & frac12; Pfund Schweinelende, von Fett getrimmt
1 Esslöffel Zucker
1 Esslöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Piment
1 Teelöffel Oregano
1 Teelöffel Salz
& frac12; Teelöffel schwarzer Pfeffer
& frac12; Esslöffel natives Olivenöl extra
8 Knoblauchzehen, zerkleinert
1 weiße Zwiebel, dünn geschnitten
1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
1 gelbe Paprika, in Scheiben geschnitten
& frac12; Tasse frischer Orangensaft (2 Orangen)
& frac14; Tasse Limettensaft
3 Esslöffel Maisstärke
32 La Tortilla Factory Handgemachte Tortillas aus weißem Mais
2 Tassen Ananas Salsa

Anleitung

In einer kleinen Rührschüssel Zucker, Kreuzkümmel, Piment, Oregano, Salz und schwarzen Pfeffer verrühren.
Das Schweinefleisch mit Papiertüchern trocken tupfen und die Lende in 3-4 große Stücke schneiden. Dies beschleunigt die Garzeit und macht das Schweinefleisch leichter zu zerkleinern.
Gießen Sie die trockene Einreibung auf ein Backblech oder in eine große Schüssel und bestreichen Sie das Schweinefleisch damit, wobei Sie darauf achten, dass alle Seiten bedeckt sind.
Nieselregen & frac12; Esslöffel Öl auf dem Boden des Slow Cookers mit Knoblauchzehen, Zwiebeln und Paprika.
Legen Sie das Schweinefleisch in den Slow Cooker und gießen Sie Orangen- und Limettensaft darum.
Abdecken und 6-8 Stunden auf niedriger Stufe oder 4-6 Stunden auf hoher Stufe kochen oder bis das Schweinefleisch gabelig ist.
Die Kochflüssigkeit aus dem Slow Cooker abseihen. Es werden ungefähr 5 Tassen sein. Die Hälfte in einen mittelgroßen Topf geben und zum Kochen bringen.
Die Maisstärke und 3 Esslöffel Wasser verquirlen und in die reservierte kochende Flüssigkeit gießen. Zum Kochen bringen und 4-6 Minuten kochen lassen, bis sie eingedickt sind, dabei häufig verquirlen.
Zerkleinern Sie das Schweinefleisch und geben Sie die eingedickte Sauce mit dem zerkleinerten Schweinefleisch wieder in den Slow Cooker.
Zum Servieren: 2 Tortillas mit & frac14; jeweils eine Tasse Fleisch und 1 & frac12; Esslöffel Ananassalsa.

Ernährungsinformation
Pro Portion: (2 Tacos)
Kalorien: 313
Kalorien aus Fett: 42
Fett: 5 g
Gesättigtes Fett: 1 g
Cholesterin: 55 mg
Natrium: 573 mg
Kohlenhydrate: 37 g
Faser: 3g
Zucker: 4 g
Protein: 28 g
Intelligente Punkte: 6

Folie 17/20 - Aufhellte Brokkoli-Cheddar-Suppe

Manchmal brauchen Sie nur eine große Schüssel heiße, cremige, käsige Brokkolisuppe, aber Sie möchten nicht immer all das Fett und die Kalorien. Wir haben eine dünne Version des vollfetten Favoriten zusammengestellt, die sich als genauso lecker herausstellte!

Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: 30-35 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
Serviergröße: 1⅓ Tasse

Zutaten

3 Lauch (nur weiße und hellgrüne Teile), klein gehackt
2 Esslöffel leichte Butter
& frac12; gelbe Zwiebel, gewürfelt
3 Knoblauchzehen, gehackt
3 kleine Köpfe frischer Brokkoli, klein gehackt (ca. 8 Tassen frische Brokkoliröschen)
& frac14; ein Teelöffel salz
schwarzer Pfeffer nach Geschmack
3 Tassen natriumarme Hühnerbrühe
1 Tasse Wasser
1 (12 Unzen) kann fettfreie Kondensmilch
1 Tasse fettarmer, zerkleinerter, scharfer Cheddar-Käse

Anleitung

Um den Lauch zu waschen, tauchen Sie ihn einige Minuten in eine Schüssel mit kaltem Wasser und lassen Sie das Wasser dann durch ein feinmaschiges Sieb ab.
Erhitze einen großen Topf oder einen holländischen Ofen bei mittlerer Hitze und schmelze die Butter. Fügen Sie den Lauch, die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und kochen Sie diese 4-6 Minuten lang, bis die Zwiebeln durchscheinend sind.
Fügen Sie den Brokkoli hinzu und würzen Sie das Gemüse mit Salz und Pfeffer. Kochen Sie weitere 6-8 Minuten, bis das Gemüse zart ist.
Hühnerbrühe und Wasser hinzufügen und bei starker Hitze zum Kochen bringen. Zum Kochen bringen, abdecken und 15-20 Minuten kochen lassen.
Die eingedampfte Milch in die Suppe geben und mit einem Stabmixer im Topf glatt rühren. Wenn Sie keinen Stabmixer haben, hacken Sie das Gemüse am Anfang sehr klein.
Fügen Sie den Käse hinzu und rühren Sie, bis er geschmolzen und glatt ist. Zum Würzen abschmecken und bei Bedarf mehr Salz und Pfeffer hinzufügen.
Auf Wunsch mit zusätzlichem Käse garnieren.

Ernährungsinformation
Pro Portion: (1⅓ Tasse)
Kalorien: 304
Kalorien aus Fett: 93
Fett: 11 g
Gesättigtes Fett: 6g
Cholesterin: 31 mg
Natrium: 579 mg
Kohlenhydrate: 30 g
Faser: 5 g
Zucker: 17 g
Protein: 22 g
SmartPoints: 8

Folie 18/20 - Rezept: Skinny Manicotti

Dies ist eine unterhaltsame Art, sich zu fühlen, als würden Sie in ein schickes italienisches Restaurant gehen, aber zu Hause tatsächlich gesund bleiben. Kombinieren Sie es mit einem grünen Salat und einer dünnen Scheibe Vollkornbaguette, um das volle & ldquo; Restaurant & rdquo; Erfahrung. Dimmen Sie das Licht und zünden Sie ein paar Kerzen für diesen authentischen romantischen Schein an, und schon kann es losgehen! Wenn die Kinder für die Nacht bei Oma sind, wer weiß, wohin diese dünne Mahlzeit Sie bringen wird?

Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 35-40 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
Serviergröße: 2 Ärmel

Zutaten

1 & frac12; Tassen leichte Nudelsauce
12 Manicotti-Nudeln, trocken
1 & frac34; Tasse fettfreier Ricotta-Käse
1 Packung gefrorener Spinat (10 Unzen), aufgetaut und abgetropft
& frac14; Tasse Parmesan gerieben
1 Eiweiß
1 Teelöffel Knoblauchpulver
1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
1 Teelöffel getrockneter Oregano
& frac14; Tasse zerkleinerter fettarmer Mozzarella-Käse

Anleitung

Heizen Sie den Ofen auf 350 ° F vor und fetten Sie eine 9x13-Zoll-Auflaufform mit Kochspray ein. Gießen & frac12; Tasse der Sauce auf den Boden der Schüssel und beiseite stellen.
Bringen Sie einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen und kochen Sie die Manicotti gemäß den Anweisungen in der Packung nach al dente.
In einer mittelgroßen Rührschüssel Ricotta, Spinat, Parmesan, Eiweiß, Knoblauchpulver, getrocknetes Basilikum und getrockneten Oregano verrühren.
Schaufeln Sie die Käsemischung in einen wiederverschließbaren Beutel in Gallonengröße und schneiden Sie die Spitze von der Ecke ab, um die Manicotti-Nudeln leicht zu füllen.
Füllen Sie jede Manicotti-Nudel vorsichtig gleichmäßig mit der Käsemischung. Dies ist einfach zu bewerkstelligen, indem ein Ende jedes Manicotti zur Hälfte und dann das andere Ende gefüllt wird. Legen Sie sie in die vorbereitete Auflaufform.
Decken Sie die gefüllten Manicotti mit der restlichen 1 Tasse Nudelsauce ab. Decken Sie die Schüssel mit Folie ab und backen Sie sie 20 Minuten lang.
Decken Sie den Mozzarella ab und belegen Sie ihn mit ihm. Backen Sie ihn dann weitere 5 Minuten, bis der Käse geschmolzen ist.

Ernährungsinformation
Zum Servieren: (2 Ärmel)
Kalorien: 257
Kalorien aus Fett: 26
Fett: 3 g
Gesättigtes Fett: 2g
Cholesterin: 19 mg
Natrium: 452 mg
Kohlenhydrate: 39 g
Faser: 4 g
Zucker: 7 g
Protein: 16 g
SmartPoints: 8

Folie 19/20 - Dünne Wurst-Zucchini-Boote

Wenn Sie nicht mit der äußerst vielseitigen Zucchini kochen, ist jetzt Ihre perfekte Chance, um zu beginnen! Diese Zucchiniboote werden mit köstlicher Hühnerwurst, Zwiebeln, Knoblauch, roten Chiliflocken und Kreuzkümmel gefüllt und anschließend mit Marinara-Sauce, Panko-Krümeln und Parmesan für das perfekte kalorienarme Abendessen belegt. Tatsächlich entspricht eine Portion (zwei Zucchiniboote) nur 280 Kalorien!

Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 35-40 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
Serviergröße: 2 Zucchiniboote

Zutaten

4 mittelgroße Zucchini (jeweils ca. 10 Unzen)
1 Teelöffel natives Olivenöl extra
1 kleine gelbe Zwiebel, gewürfelt
2 Esslöffel gehackter Knoblauch
4 Links Hühnerwurst, kleine Würfel
& frac14; Teelöffel rote Pfefferflocken
& frac12; ein Teelöffel salz
& frac12; Teelöffel schwarzer Pfeffer
& frac12; Teelöffel Kreuzkümmel
& frac12; Teelöffel Basilikum
2 Tassen Marinara-Sauce mit niedrigerem Zuckergehalt
⅓ Tasse Panko Semmelbrösel
& frac14; Tasse Parmesan gerieben

Anleitung

Heizen Sie den Ofen auf 400 ° F vor. Sprühen Sie eine 13 x 9 Zoll große Auflaufform mit Antihaft-Kochspray ein und legen Sie sie beiseite.
Schneiden Sie die Zucchini der Länge nach in zwei Hälften und schöpfen Sie die Zentren mit einem Löffel heraus, wobei Sie die Zentren retten. Die entfernten Mitten grob hacken und beiseite stellen.
Bringen Sie einen großen Topf Wasser zum Kochen und lassen Sie die herausgeschöpfte Zucchini 1-2 Minuten lang in das Wasser fallen, um sie teilweise zu kochen. Vorsichtig mit einer Zange entfernen und auf einem mit Papiertüchern ausgekleideten Teller aufbewahren.
Fügen Sie in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze das Öl hinzu und kochen Sie die Zwiebeln 6-8 Minuten lang, bis sie durchscheinend werden.
Fügen Sie den Knoblauch, die Wurstwürfel, die reservierten gehackten Zucchinizentren, die Paprikaflocken, das Salz, den schwarzen Pfeffer, den Kreuzkümmel und das Basilikum hinzu. Weitere 2-3 Minuten kochen lassen, dabei umrühren.
Gießen & frac12; Tasse Marinara-Sauce auf den Boden der Auflaufform geben und die Auflaufform mit den Zucchinihälften auslegen, Seite nach oben schneiden.
Füllen Sie jedes Zucchiniboot gleichmäßig mit der Wurstfüllung und gießen Sie die restlichen 1 & frac12; Tasse Sauce über den Spitzen.
Kombinieren Sie in einer kleinen Schüssel den Panko und den Parmesan. Mit dieser Mischung die Spitzen der Zucchini gleichmäßig bestreuen.
Sprühen Sie die Panko-Kruste großzügig mit Antihaft-Kochspray ein.
20-25 Minuten backen, bis der Käse schmilzt und die Oberseite goldbraun ist.

Ernährungsinformation
Pro Portion: (2 Zucchiniboote)
Kalorien: 280
Kalorien aus Fett: 100
Fett: 12 g
Gesättigtes Fett: 4g
Cholesterin: 28 mg
Natrium: 958 mg
Kohlenhydrate: 26 g
Faser: 6g
Zucker: 14 g
Protein: 22 g
SmartPoints: 9

Folie 20/20 - Dünner geschwärzter Lachs

Dieses Lachsrezept ist zu einem unserer Favoriten geworden. Außerdem ist es einfach zuzubereiten, was immer ein Plus ist! Der Trick bei diesem Gericht besteht darin, den Lachs vollständig mit dem Fibre One Honey Clusters Cereal (das ein wenig Süße hinzufügt) und dem geschwärzten Gewürz zu überziehen. Es gibt dem Lachs einen süßen und würzigen Geschmack mit einer großartigen, knusprigen Textur!

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 25 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
Serviergröße: 4 Unzen

Zutaten

Vier, 4 Unzen frische Lachsfilets
1 Esslöffel Cajun-Gewürz oder geschwärztes Gewürz
1 Teelöffel schwarzer Pfeffer
1 Teelöffel Meersalz
1 Tasse Fibre One Honey Clusters Müsli

Anleitung

Backofen auf 350 & ordm; F. F.
Legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus, um die Reinigung zu vereinfachen.
Mischen Sie in einer Küchenmaschine Fibre One Honey Clusters, bis sie zu einer Brotkrumen-ähnlichen Konsistenz zerkleinert sind.
Fügen Sie Salz, Pfeffer und Cajun oder geschwärzte Gewürze zu zerkleinertem Fibre One Honey Cluster-Getreide hinzu.
Tauchen Sie den Lachs in das Gewürz und drücken Sie das Gewürz auf den Lachs, bis der Lachs vollständig mit der Gewürzmischung bedeckt ist.
Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech.
20-25 Minuten backen.

Ernährungsinformation
Pro Portion (4 Unzen):
Kalorien: 280
Fett: 12 g
Protein: 34 g
Zucker: 2g
Kohlenhydrate: 9g
Faser: 3g
Natrium: 396 mg
SmartPoints: 6

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