20 heiße Moves für sexy Oberschenkel

Während es gibt fabelhafte Badeanzüge für jeden Körpertyp kann es oft einfacher sein, deine zu verstecken Bauchbeschwerden eher als deine Donnerschenkel . Was ist die Lösung? Werde diese Donnerschenkel los!

Leichter gesagt als getan, wir wissen, aber mit diesen 20 Übungen für die äußeren und inneren Oberschenkel können Sie diesen Sommer den Pool in der Nachbarschaft mit Zuversicht rocken und die anderen Mütter betteln lassen, um zu wissen, was Ihr Geheimnis ist!

Rutschen einer von 201. Intensivierte Ausfallschritte:
(Foto: Shutterstock)

Schaumstoffrollen sind ein großartiges Gerät, um Ihr Training zu intensivieren. Deshalb lieben wir sie für diesen Ausfallschritt!



  • Schritt 1: Setzen Sie in einer geteilten Haltung Ihren hinteren Fuß auf die Walze.
  • Schritt 2: Beugen Sie Ihr vorderes Knie und strecken Sie Ihr hinteres Bein gerade aus, während Sie sich in eine Longe senken und Ihr Schienbein über die Walze schieben.
  • Schritt 3: Steigen Sie langsam aus der Longe und ziehen Sie die Walze im Stehen in Ihre Richtung.
Rutschen zwei von 202. Spiderwoman Liegestütze:


(Foto: PopSugar)

Wir lieben Liegestütze, weil sie für unsere Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur großartig sind, aber mit dieser Variante werden Sie sie auch für das großartige Oberschenkeltraining lieben!

  • Schritt 1: In Liegestützposition bringen.
  • Schritt 2: Führen Sie einen Standard-Liegestütz durch. Heben Sie den linken Fuß an, während Ihre Brust über dem Boden schwebt, und bringen Sie das linke Knie an den Ellbogen, sodass sich Ihr Bein in einem 90-Grad-Winkel befindet.
  • Schritt 3: Bringen Sie Ihren linken Fuß zurück auf den Boden und drücken Sie ihn in die Ausgangsposition. Fahren Sie bei jeder Wiederholung mit abwechselnden Beinen fort.
Rutschen 3 von 203. Single Leg Glute Bridge:

Halten Sie bei dieser Bewegung Ihr angehobenes Bein sehr kontrolliert. Dies wird dazu beitragen, diesen Oberschenkelmuskel herauszufordern. Fügen Sie ein Kissen oder einen matschigen Ball (siehe Abbildung) hinzu, um die Instabilität zu erhöhen und diese Bewegung noch schwieriger zu machen!

  • Schritt 1: Setzen Sie sich zunächst hin und legen Sie den Ball unter einen Fuß. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten zurück und ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule. Heben Sie das andere Bein gerade über die Hüfte. Sobald Sie gespannt sind, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie sie in Ihre Brücke.
  • Schritt 2: Bleiben Sie in Ihrer Brücke, während Sie das Bein senken. Halten Sie das Bein gerade und lang. Sie sollten Ihre Hüften fallen lassen, also drücken Sie Ihre Lats, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um die Hüften angehoben zu halten. Stellen Sie sich die Hüfte Ihres sich bewegenden Beins als Drehpunkt oder Scharnier vor. Alles andere bleibt stabil.
Rutschen 4 von 204. Squat Step mit Widerstandsband:

Diese Übung fügt Ihrem Beintraining seitliche Bewegung hinzu, um in die Gesäßmuskulatur zu gelangen!

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit Füßen etwas näher als schulterbreit auseinander und legen Sie Ihr Widerstandsband um die Knöchel. Lassen Sie sich fallen, um eine Kniebeuge zu bilden, und halten Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen verlagert.
  • Schritt 2: Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein zur Seite, bis Sie einen erheblichen Widerstand spüren (nicht bis zu einem Schmerzpunkt drücken).
  • Schritt 3: Schieben Sie Ihren linken Fuß, um Ihren rechten zu treffen. Dann mit der anderen Seite wiederholen.
Rutschen 5 von 205. Side Star Plank:

Während wir Bewegungen versprochen haben, die Ihre Oberschenkel straffen würden, macht diese Bewegung mehr als das. Tatsächlich ist diese Dielenvariante ein Ganzkörpertoner!

  • Schritt 1: Gehen Sie mit der oberen Hand auf Ihrem Oberschenkel in die seitliche Unterarmplanke.
  • Schritt 2: Heben Sie in einer kontrollierten Bewegung das obere Bein so hoch wie möglich an, während Sie im Gleichgewicht bleiben, und strecken Sie gleichzeitig den oberen Arm gerade von der Schulter zur Decke. Drehen Sie das obere Bein und den Arm zurück, um die Position zu starten und zu wiederholen.
Rutschen 6 von 206. Side Plank Super Crunch: (Foto: PopSugar)

Wie die Seitensternplanke ist dies eine weitere Ganzkörperbewegung. Die Kniepresse bei dieser Bewegung zwingt Sie wirklich dazu, sich auf Ihre Oberschenkelmuskeln zu konzentrieren, was sie perfekt für Ihren Bikinikörper macht.

  • Schritt 1: Gehen Sie mit Ihrem Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter in den Unterarm-Crunch. Legen Sie Ihre obere Hand hinter Ihren Kopf, wobei der Ellbogen zur Decke zeigt.
  • Schritt 2: Bringen Sie Ihr oberes Bein mit einem gebeugten Knie in Richtung Ihres oberen Ellbogens. Wenn Sie Ihr Knie in Richtung Ellbogen bringen, halten Sie Ihre Hüften hoch und Ihre Bauchmuskeln fest. Bringen Sie das obere Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Rutschen 7 von 207. Wadenheben mit Donkey Kick:

Wenn Sie Ihr Bein in dieser Planke hinter sich anheben, werden Sie nicht nur Ihre inneren Oberschenkel straffen, sondern auch diese Gesäßmuskeln wirklich trainieren!

  • Schritt 1: Stellen Sie sich auf den Sitz eines Stuhls. Beugen Sie sich, bis sich Ihre Hände um die Seitenkanten des Stuhls legen können. Ziehen Sie Ihren linken Fuß nach oben und gehen Sie zu Ihren Zehenspitzen auf Ihrem rechten Fuß, wobei Sie einen flachen Rücken behalten.
  • Schritt 2: Atmen Sie aus und drücken Sie das gebogene Bein nach oben, als würden Sie Ihren Fuß an die Decke stampfen. Versuchen Sie, den Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. Führen Sie diesen Lift durch, ohne Ihr Gewicht auf eine Seite zu verlagern. Halten Sie die Hüften gerade auf dem Boden und lassen Sie den Rücken ein wenig wölben. Bringen Sie das Knie wieder nach unten, aber ruhen Sie sich nicht aus! Senden Sie zurück für eine andere Wiederholung! Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
Rutschen 8 von 208. Booty Lift Plank:

Lass dich nicht vom Namen täuschen. Sicher, Sie bekommen einen tollen Beutelift in dieser Bewegung, aber Ihre Oberschenkel werden auch die Vorteile ernten!

Nehmen Sie ein Brett und fügen Sie mit diesem Zug ein wenig mehr Schwung hinzu! Beginnen Sie in der Unterarmplanke und platzieren Sie Ihren rechten Knöchel hinter Ihrem linken. Heben Sie mit Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen (nicht Ihrem unteren Rücken) Ihr rechtes Bein über Ihren Hintern. Senken Sie Ihr Bein nach unten, legen Sie Ihren rechten Knöchel hinter Ihren linken und wiederholen Sie den Vorgang. Mach 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Sequenz auf dem anderen Bein.

Rutschen 9 von 209. Gewichteter Plié Squat:

  • Schritt 1: Halten Sie eine Hantel vor sich und stellen Sie die Füße in eine breite Position. Drehen Sie Ihre Zehen um mindestens 45 Grad. Lassen Sie die Schultern von Ihren Ohren fallen und heben Sie die Brust an.
  • Schritt 2: Lassen Sie Ihre Hüften auf eine Plié-Hocke fallen und versuchen Sie, die Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. Atme aus und drücke es heraus, um die Beine zu strecken und zu wiederholen.
Rutschen 10 von 2010. Stehender Hydrant:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Wenn Sie Ihr Körpergewicht auf einem Bein tragen müssen, ist dies eine großartige Bewegung, wenn Sie das Brennen wirklich spüren möchten!

  • Schritt 1: Nehmen Sie einen Stuhl oder eine Arbeitsplatte, auf die Sie Ihre Hände legen und für ein minimales Gleichgewicht verwenden können. Das stehende Bein sollte leicht gebogen sein, um das Kniegelenk zu schützen.
  • Schritt 2: Biegen Sie den gegenüberliegenden Fuß und stützen Sie die Bauchmuskeln ab, während Sie das Bein zur Seite heben. Vermeiden Sie es, sich zu lehnen.
  • Schritt 3: Bringen Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mehrere Wiederholungen auf derselben Seite, bevor Sie wechseln.
Rutschen elf von 2011. Tip Toe Squats:

Kniebeugen sind ein großartiger Schritt, um Ihre Oberschenkel zu straffen. Nehmen Sie sie also auf eine Stufe - im wahrsten Sinne des Wortes! Diese Hocke wird auf Ihren Zehenspitzen gemacht!

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit Füßen auf, die etwas breiter als schulterbreit sind, die Zehen zeigen um 45 Grad, die Hände in den Hüften.
  • Schritt 2: Beugen Sie die Knie und heben Sie die Fersen vom Boden ab, während Sie Ihren Hintern drücken.
  • Schritt 3: Senken Sie Ihre Fersen langsam wieder auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Das ist eine Wiederholung.
Rutschen 12 von 2012. Wall Sits:

Hoffentlich löst dieser Schritt nicht zu viele Rückblenden der Mittelschul-Gymnastikklasse aus! Wenn ja, werden Sie sich wahrscheinlich an das Brennen erinnern, das Sie in den Oberschenkeln gespürt haben. Genau das wollen wir.

  • Schritt 1: Lehnen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand und stellen Sie sicher, dass Ihr ganzer Rücken die Wand berührt. Ihre Füße sollten ungefähr zwei Fuß von der Wand entfernt und ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sein.
  • Schritt 2: Schieben Sie Ihren Rücken langsam an der Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Streben Sie einen 90-Grad-Winkel an. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen Ihrer Füße und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie hinter Ihren Zehen sind. Halten Sie Ihren Rücken flach an die Wand.

(Foto: PopSugar) Rutschen 13 von 2013. Plié Squat mit Bizeps-Locke:

Diese Plié-Hocke ist eine weitere aufgepumpte Hocke und konzentriert sich aufgrund der Haltung mit weitem Bein auf den Oberschenkel.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit einer Reihe von Hanteln vor Sie, die Handflächen nach vorne, und ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus.
  • Schritt 2: Stellen Sie sich viel breiter als hüftbreit auseinander, wobei die Zehen um 45 Grad gedreht sind, stützen Sie Ihren Kern ab und senken Sie Ihren Körper mit geradem Rücken so weit wie möglich in eine sitzende Position. Pause.
  • Schritt 3: Drücken Sie langsam durch Ihre Gesäßmuskulatur und die inneren Oberschenkel, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
Rutschen 14 von 2014. Side Leg Lift auf Stabilitätsball:

Wenn Sie einen Stabilitätsball haben, müssen Sie diesen Zug versuchen. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Oberschenkel und Gesäßmuskeln anzuvisieren. Denken Sie daran, Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert zu halten.

  • Schritt 1: Knie nieder und lehne die linke Hüfte gegen einen Stabilitätsball, den rechten Arm darüber gebeugt, den Unterarm auf dem Ball ruhend.
  • Schritt 2: Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte und strecken Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich zur Seite. 1 Zählung gedrückt halten und dann senken. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.
Rutschen fünfzehn von 2015. Hydrant:

Mit einem flachen Rücken und engen Bauchmuskeln zielt diese Bewegung zusätzlich zu Ihren Oberschenkeln auf Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln ab!

(Foto: Get Healthy U)

  • Schritt 1: Beginnen Sie auf allen Vieren, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Halten Sie Schultern und Nacken entspannt, Ihren Kern fest.
  • Schritt 2: Halten Sie Ihr Knie gebeugt und heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihre Hüften gerade bleiben. Senken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Rutschen 16 von 2016. Crossover Lunge:

Sie haben schon einmal Ausfallschritte gemacht und diese sind großartig für Ihre Oberschenkel, aber wir sind hier, um die Dinge aufzupumpen!

  • Schritt 1: Stellen Sie sich gerade mit den Füßen nach vorne.
  • Schritt 2: Steigen Sie aus und kreuzen Sie Ihren Bleifuß vor Ihrem hinteren Fuß. Das sollte wie ein Knicks aussehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie hinter Ihren Zehen bleibt. Halten Sie in der Longe an und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition.
Rutschen 17 von 2017. Reverse Lunge:

Wie die Crossover-Longe ist dies eine großartige Variante der traditionellen Longe. Sie werden feststellen, dass es hilfreich ist, Ihre Oberschenkel auf ganz neue Weise anzuvisieren, wenn Sie es rückwärts tun!

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften und einer angehobenen Brust.
  • Schritt 2: Schritt ein Bein direkt hinter Ihnen in der gleichen Breite und beugen Sie beide Knie, bis sie 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihren Oberkörper über den Hüften zentriert. Versuchen Sie, Ihr hinteres Knie so tief wie möglich zu halten. Atme aus und drücke aus der Longe, um das Bein zum anderen zurückzubringen.
  • Schritt 3: Alternative Ausfallschritte, die jeweils mit einem Fuß zurücktreten.
Rutschen 18 von 2018. Liegender Beinlift:

Schnapp dir dein Widerstandsband und mach dich auf den Weg! Sie werden den Brand, den die Band bietet, lieben, aber Sie werden die Ergebnisse noch mehr lieben.

  • Schritt 1: Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel und legen Sie sich auf Ihre rechte Seite, wobei Sie Ihren Oberkörper mit Ihrer rechten Hand und Ihrem Unterarm stützen. Strecken Sie beide Beine aus, die Füße gebeugt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und heben Sie Ihr oberes Bein auf Hüfthöhe. Drehen Sie Ihr Bein, um Ihre Zehen auf den Boden zu drehen, und halten Sie die Spannung am Band aufrecht.
  • Schritt 2: Heben Sie Ihr Bein etwas höher als die Hüfthöhe an und drücken Sie gegen das Band, wobei die Ferse bis zur Decke gedreht wird.
  • Schritt 3: Kehren Sie zur Hüfthöhe zurück. Wiederholen.

(Foto: Form) Rutschen 19 von 2019. Einstellung zum Oberschenkelfeger:

Diese Bewegung wird die Oberschenkel wirklich trainieren, das Hinzufügen eines Widerstandsbandes macht es noch härter.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit eingearbeiteten Bauchmuskeln, hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Händen auf die Hüften.
  • Schritt 2: Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und halten Sie das Knie leicht gebeugt. Heben Sie das linke Bein zur Seite (Sie spüren, wie sich Ihr äußerer Oberschenkelmuskel einrastet).
  • Schritt 3: Streichen Sie das linke Bein nach rechts, kreuzen Sie es vor dem Körper und spüren Sie, wie sich Ihr innerer Oberschenkel einrastet. Beenden Sie die Wiederholungen auf einem Bein und wiederholen Sie sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Rutschen zwanzig von 2020. Gewichtete Beinkreise:

Nehmen Sie Ihre Knöchelgewichte und legen Sie sich auf eine Matte. Wenn Sie das Gewicht hinzufügen, können Sie das Brennen spüren und die gewünschten Oberschenkel formen!