58 Spielverändernde Übungen, die Ihre Oberschenkel verwandeln

Wenn Sie sich nach schlanken Beinen und straffen inneren Oberschenkeln sehnen, ist dies das Richtige für Sie. Eine Sammlung von fast 60 muskelbildenden Bewegungen zur Bearbeitung aller Bereiche der Oberschenkel (und mehr!) Wird mehr als genug sein, um Sie auf dem Weg zu den wunderschönen Spielen, die Sie sich vorgestellt haben, gut zu machen. Diese Übungen können zu Hause mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden, sodass Sie Ihren Unterkörper in Ihrem Wohnzimmer in nur Ihrer Freizeit verwandeln können. Anfänger sollten eine Abfolge der folgenden Bewegungen erstellen und drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen ausführen. Fortgeschrittene sollten eine Abfolge der folgenden Züge erstellen und jeden Zug 60 Sekunden lang so oft wie möglich ausführen.

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1. Plank Jacks

Diese Übung verleiht Ihrer traditionellen Planke ein völlig neues Maß an Wärme!



  • Schritt 1: Legen Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern auf den Boden. Ihr Körper sollte eine gerade, diagonale Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bilden.
  • Schritt 2: Springen Sie Ihre Füße zur Seite und dann zurück in die Mitte. Lassen Sie Ihren Magen während der gesamten Bewegung nicht hängen oder sich wölben.
  • Modifikation (Anfänger): Anstatt zu springen, treten Sie abwechselnd mit den Beinen zur Seite und dann wieder hinein.

2. Plié Squat Into Side Kick:

Diese Drehung der Hocke lässt Ihren ganzen Körper brennen! Halten Sie Ihren Kern beschäftigt, um ausgeglichen zu bleiben. Sehen Sie sich das obige Video an und folgen Sie den Anweisungen unten oder lesen Sie die folgenden schrittweisen Anweisungen.

  • Schritt 1: Nehmen Sie eine breite Haltung ein, wobei Ihre Beine zwei bis drei Fuß voneinander entfernt sind und die Zehen herausgestellt sind. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder fassen Sie sie vor Ihrer Brust.
  • Schritt 2: Drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade, den Kern fest und halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen.
  • Schritt 3: Pause, dann drücken Sie sich wieder zum Stehen. Verlagern Sie im Stehen das Gewicht in Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Treten Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und versuchen Sie, es parallel zum Boden zu bringen.
  • Schritt 4: Bringen Sie Ihr Bein zurück zu Schritt 1. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
  • Modifikation (Anfänger): Verringern Sie Ihre Bewegungsfreiheit, indem Sie die Tiefe Ihrer Kniebeuge begrenzen und Ihren Kick niedrig halten. Sie können die Bewegungen auch auseinander brechen: Machen Sie eine Plié-Hocke, stehen Sie auf und treten Sie dann.

3. Seitenkletterer:

Sie werden das Brennen mit dieser Variante wirklich spüren! Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gerade und Ihren Blick nach unten zu halten - und vergessen Sie nicht zu atmen!

  • Schritt 1: Legen Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern auf den Boden. Ihr Körper sollte eine gerade, diagonale Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bilden. Die Füße sollten sich berühren.
  • Schritt 2: Straffen Sie Ihren Kern, springen Sie mit den Füßen nach rechts und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Ihr Oberkörper wird sich nach rechts drehen.
  • Schritt 3: Springen Sie Ihre Füße zurück auf die Planke. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung.
  • Modifikation (Anfänger): Anstatt zu springen, treten Sie die Beine einzeln in Richtung Ellbogen und dann einzeln zurück in die Planke.
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4. Step-Up:

Sie werden diese Bewegung durch Ihre Beine spüren! Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Schultern zurückhalten, während Sie einen Schritt machen, um eine gute Haltung beizubehalten.

  • Schritt 1: Stellen Sie eine Stufe oder Bank vor sich auf. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihre Seite und stellen Sie sich vor die Bank. Ziehen Sie Ihren Kern fest und halten Sie Ihren Blick geradeaus.
  • Schritt 2: Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und stellen Sie Ihren Fuß auf die Bank. Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, um sich auf der Bank in eine stehende Position zu bringen.
  • Schritt 3: Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Beine.

5. Wadenheben mit einem Bein:

Sie können dies auf einer gewichteten Wadenmaschine oder auf einer Plattform tun, sogar auf einer Treppe ohne Gewichte in Ihrem eigenen Zuhause. Mache mindestens 20-50 Wiederholungen auf jeder Seite für 3 Sätze. Kälber reagieren auf höhere Wiederholungen, und es wird nicht viel Gewicht benötigt, da wir versuchen, sie zu straffen, nicht unbedingt größer zu machen.

  • Schritt 1: Beginnen Sie im Stehen und halten Sie einen Stuhl oder eine Körperstange neben sich, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Schritt 2: Wickeln Sie Ihren rechten Fuß um die Rückseite Ihres linken Beins.
  • Schritt 3: Steigen Sie auf Ihre linken Zehen und halten Sie diese Position für einen kurzen Moment, bevor Sie sich wieder absenken. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

6. Gleitende Beinkreuzungen:

Diese Bewegung ist intensiv mit Segelflugzeugen und zielt wirklich auf diese Oberschenkel! Denken Sie daran, alles schön eng zu halten - das bedeutet nicht nur Ihren Kern, sondern auch Ihre Gesäßmuskulatur!

  • Schritt 1: Positionieren Sie Ihre Hände nach Bedarf, um eine vollständige Streckung Ihres Körpers ohne Beugung der Hüften oder Knie zu ermöglichen. Spannen Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihre Kernmuskeln beanspruchen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Quadrizeps (Po- und Oberschenkelmuskeln) zusammen und richten Sie Ihren Kopf an Ihrer Wirbelsäule aus. Legen Sie Ihre Füße zusammen mit den Zehen in Richtung Schienbein. Stellen Sie jeden Fuß auf ein Segelflugzeug.
  • Schritt 2: Atmen Sie aus und ziehen Sie vorsichtig einen Fuß vor den anderen, während sich Ihre Hüften auf die Seite drehen, auf der sich Ihr Fuß bewegt. Lassen Sie Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken NICHT nach oben geneigt oder zum Boden hin durchhängen.
  • Schritt 3: Bewegen Sie sich weiter, bis sich Ihre Hüften nicht mehr drehen können. Ihr Kopf und Ihre Schulter sollten während der gesamten Übung gerade bleiben. Pause sehr kurz.
  • Schritt 4: Drehen Sie die Drehung um, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie die Drehung sofort auf der anderen Seite durch.
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7. Froschlift:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Sie können dieses mit oder ohne den matschigen Ball (oder das kleine Kissen) versuchen. Versuchen Sie, Ihren Bauch nicht in den Boden zu drücken, um die Arbeit zu erledigen.

  • Schritt 1: Beginnen Sie in einer knienden Position und legen Sie den Ball hinter sich zwischen die Fersen. Gehen Sie zu Boden und stützen Sie Ihre Brust mit den Ellbogen ab. Beugen Sie die Knie um 90 Grad und drücken Sie den Ball mit den Fersen zusammen, wodurch sich Ihre Knie nach außen zum Rand Ihrer Matte bewegen.
  • Schritt 2: Drücken Sie die Gesäßmuskulatur und den Ball zusammen, um die Knie vom Boden abzuheben. Halten Sie oben 1 oder 2 Sekunden lang an. Drücke weiter auf dich. Nicht am unteren Ende der Bewegung zusammenfallen. Sie können Ihre Stirn auf Ihren Köpfen ruhen lassen, wenn dies bequemer ist.

8. Single Leg Glute Bridge mit Squishy Ball:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Nur ein paar Wiederholungen dieser Übung lassen Ihren Hintern und Ihre Hammies brennen. Denken Sie also daran, sich selbst zu beschleunigen!

  • Schritt 1: Setzen Sie sich zunächst hin und legen Sie den Ball unter einen Fuß. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten zurück und ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule. Heben Sie das andere Bein gerade über die Hüfte. Sobald Sie gespannt sind, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie sie in Ihre Brücke.
  • Schritt 2: Bleiben Sie in Ihrer Brücke, während Sie das Bein senken. Halten Sie das Bein gerade und lang. Sie sollten Ihre Hüften fallen lassen, also drücken Sie Ihre Lats, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um die Hüften angehoben zu halten. Stellen Sie sich die Hüfte Ihres sich bewegenden Beins als Drehpunkt oder Scharnier vor. Alles andere bleibt stabil. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

9. Zoll Wurm:

Je langsamer und kontrollierter Sie gehen, desto mehr spüren Sie diese Bewegung in Ihren Bauchmuskeln! Sie können die Plankenposition sogar einige Sekunden lang halten, bevor Sie für eine zusätzliche Verbrennung in die Ausgangsposition zurückkehren.

  • Schritt 1: Stehen Sie gerade. Halten Sie die Beine gerade, beugen Sie sich vor und berühren Sie den Boden.
  • Schritt 2: Halten Sie die Beine gerade und gehen Sie langsam mit den Händen vorwärts. Halten Sie die Bauchmuskeln fest.
  • Schritt 3: Halten Sie an, wenn Ihr Körper voll ist, schauen Sie nach unten und richten Sie den Hals in Ausrichtung auf Ihre Wirbelsäule aus.
  • Schritt 4: Kehren Sie die Bewegung um, gehen Sie mit den Füßen in Richtung Hände und machen Sie winzige Schritte.
  • Schritt 5: Gehen Sie weiter mit den Füßen zurück, bis Ihre Hände auf Ihre Füße treffen. Stand. Das ist eine Wiederholung.
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10. Crossover Lunge:

Diese Übung zielt auf Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln ab, um eine zusammengesetzte Bewegung zu erzielen, die mit Sicherheit den Schweiß anregt!

  • Schritt 1: Stellen Sie sich gerade mit den Füßen nach vorne.

  • Schritt 2: Steigen Sie aus und kreuzen Sie Ihren Bleifuß vor Ihrem hinteren Fuß. Das sollte wie ein Knicks aussehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie hinter Ihren Zehen bleibt.

  • Schritt 3: Halten Sie in der Longe an und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit abwechselndem Bein.

11. Hantel Kreuzheben:

(Foto: POPSUGAR)

Kreuzheben sind berüchtigt für ihre Fähigkeit, diese Kniesehnen und Quads zu bearbeiten! Achten Sie darauf, Ihren Rücken beim Biegen gerade zu halten, um Verletzungen zu vermeiden!

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Nehmen Sie ein Paar Hanteln mit einem Überhandgriff und halten Sie sie auf Armlänge vor Ihre Oberschenkel.
  • Schritt 2: Ohne die Kniebeugung zu verändern, beugen Sie sich an Ihren Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Pause.
  • Schritt 3: Heben Sie Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

12. Ausfallschritt und Heben mit Bizeps-Locken:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Die Kniehebungen in dieser Übung greifen wirklich in Ihren Kern ein. Achten Sie also darauf, dass Sie die Bauchmuskeln beim Heben straff halten!

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie eine Reihe von Hanteln auf Ihren Oberschenkeln.
  • Schritt 2: Wenn Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe heben, beugen Sie Ihre Arme am Ellbogen und ziehen Sie die Gewichte an Ihre Schultern.
  • Schritt 3: Lassen Sie Ihr angehobenes Bein ein paar Meter vor sich fallen und senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind. Halten Sie das vordere Knie direkt über dem Knöchel und senken Sie das linke Knie, um einfach auf den Boden zu klopfen.
  • Schritt 4: Wenn Sie zum Stehen in Ihr rechtes Bein drücken, ziehen Sie Ihr linkes Bein bis zur Hüfte.
  • Schritt 5: Legen Sie Ihr linkes Bein auf den Boden, während Sie Ihre Arme so ausstrecken, dass die Hanteln auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
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13. Gefaltete Squat-Sprünge:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Hey, Ballerina! Zeit für den Unterricht. Stellen Sie sicher, dass das Becken nach vorne gedrückt und die Füße breit sind. Landen Sie immer mit einem weichen Knie. Plyometrics eignen sich hervorragend zur Einleitung der Fettverbrennung.

  • Schritt 1: Nehmen Sie eine breite Haltung ein, wobei Ihre Beine zwei bis drei Fuß voneinander entfernt sind und die Zehen herausgestellt sind. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
  • Schritt 2: Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade, den Kern fest und halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen.
  • Schritt 3: Halten Sie an, springen Sie dann explosionsartig nach oben, landen Sie mit Kontrolle und senken Sie Ihren Körper wieder in die Hocke. Das ist eine Wiederholung.

14. Split Lunge mit Bizeps Curl:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Wenn Sie Ihren Fuß gestützt halten, werden Sie diese Kniesehnen und Gesäßmuskeln wirklich treffen! Bleiben Sie so aufrecht wie möglich, während Sie sich stürzen, um diese Kernmuskeln zu aktivieren.

  • Schritt 1: Halten Sie ein Paar Hanteln mit den Handflächen nach innen an Ihre Seiten. Stellen Sie sich etwa 3 Fuß vor die Bank und den Rücken zur Bank.
  • Schritt 2: Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie es in Richtung Boden. Locken Sie gleichzeitig die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern. Ziel ist es, Ihren vorderen Oberschenkel parallel zum Boden zu halten.
  • Schritt 3: Drücken Sie sich nach oben und halten Sie das Gewicht in der rechten Ferse, während Sie die Hanteln wieder auf die Seite legen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

15. Squat Step mit Widerstandsband:

Das Widerstandsband hilft Ihnen dabei, die Außenseite dieser Oberschenkel anzuvisieren! Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern zurück, während Sie in die Hocke gehen, um eine starke Haltung beizubehalten.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit Füßen etwas näher als schulterbreit auseinander und legen Sie Ihr Widerstandsband um die Knöchel. Lassen Sie sich fallen, um eine Kniebeuge zu bilden, und halten Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen verlagert.
  • Schritt 2: Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein zur Seite, bis Sie einen erheblichen Widerstand spüren (nicht bis zu einem Schmerzpunkt drücken).
  • Schritt 3: Schieben Sie Ihren linken Fuß, um Ihren rechten zu treffen. Dann mit der anderen Seite wiederholen.
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16. Kniende Side Plank Clamshells:

Machen Sie sich bereit: Mit dieser Übung werden Sie wirklich das Brennen in Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren! Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht beugen, wenn Sie Ihr Bein schwingen.

  • Schritt 1: Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich mit dem Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter auf Ihren Ellbogen. Beugen Sie beide Knie in einem 45-Grad-Winkel und stapeln Sie die Knie übereinander. Legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte. Drücken Sie die untere Schräge zusammen, damit Ihr Oberkörper und Ihre Hüften angehoben bleiben.
  • Schritt 2: Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie die Hüften an. Heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich an, ohne dass Ihre Fersen auseinanderfallen. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

17. Becher Squat:

Diese Kniebeugen treffen nicht nur diese Oberschenkel, sondern Sie erhalten auch ein großartiges Glute-Training! Achten Sie beim Hocken darauf, dass Sie den Rücken gerade halten, um Verletzungen zu vermeiden.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als schulterbreit sind, damit Sie in guter Haltung in die Hocke fallen können. Halten Sie die Kettlebell auf Brusthöhe - die Unterseite der Kettlebell sollte nicht niedriger als die BH-Linie sein.
  • Schritt 2: Schicken Sie die Hüften hin und her und lassen Sie die Knie beim Gehen beugen. Die Knie bleiben hinter den Zehen und Ihr Gewicht geht in Ihre Fersen. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Zehen am unteren Rand der Hocke zu bewegen.
  • Schritt 3: Atmen Sie aus und drücken Sie in die Fersen, während Sie sich wieder in die Standposition heben. Schieben Sie die Hüften nach vorne. Stellen Sie sich Ihre Hüften als Anführer dieser Bewegung vor und führen Sie den Körper auf und ab, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Quadrizeps drücken.

18. Kniebeugenpresse mit Widerstandsband:

Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Schultern zu zielen, während Sie an den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln arbeiten. Halten Sie Ihre Arme vollständig gerade, während Sie das Widerstandsband anheben, um die besten Ergebnisse zu erzielen!

  • Schritt 1: Stellen Sie sich auf Ihr Widerstandsband, wobei Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und halten Sie die Griffe hinter Ihren Armen an Ihren Schultern.
  • Schritt 2: Halten Sie einen geraden Rücken, drücken Sie Ihren Hintern zurück und senken Sie ihn in eine normale Kniebeugeposition ab.
  • Schritt 3: Stehen Sie langsam auf und heben Sie Ihre Hände über den Kopf. Zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
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19. Gleitende Kniesehnencurls:

Dieser Zug bringt die Locken der Kniesehne auf ein ganz neues Level! Diese Übung verbrennt Ihre Kniesehnen und gibt Ihrem unteren Rücken und Ihren Knien eine Pause. Dieser Zug ist gewöhnungsbedürftig. Beginnen Sie mit 5-10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 25 vor. Denken Sie daran, wenn Sie keinen Satz Segelflugzeuge besitzen, können Sie diesen Zug trotzdem ausführen! Wenn Sie Harthölzer haben, verwenden Sie Waschlappen. Wenn Sie Teppich haben, nehmen Sie einen Satz Pappteller.

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken. Halten Sie jede Ferse in der Mitte eines Segelflugzeugs. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um das Becken vom Boden abzuheben. Üben Sie keine Spannung oder Druck auf den unteren Rücken aus. Wenn Sie sich im unteren Rücken unwohl fühlen, halten Sie an und wechseln Sie zu einem Brückenlift, um die hinteren Muskeln zuerst zu stärken.
  • Schritt 2: Atmen Sie aus und ziehen Sie die Fersen mit Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln näher an den Körper. Ihr Bewegungsumfang ist auf die Stärke Ihrer Kniesehnen beschränkt. Atme ein und schiebe die Fersen langsam zurück in die Ausgangsposition, ohne die Hüften auf den Boden zu senken. Auch dies sollten Sie nicht in Ihrem unteren Rücken spüren.

20. Kniender Seitencrunch:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Dies ist die perfekte Übung, wenn Sie auf Ihre Schrägen zielen möchten. Versuchen Sie jedoch nicht zu hängen, während Sie das Bein anheben!

  • Schritt 1: Knien Sie auf dem Boden und beugen Sie sich ganz nach rechts, wobei Sie Ihre rechte Handfläche auf den Boden legen. Halten Sie Ihr Gewicht im Gleichgewicht, strecken Sie Ihr linkes Bein und zeigen Sie mit den Zehen.
  • Schritt 2: Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf und richten Sie Ihren Ellbogen zur Decke.
  • Schritt 3: Heben Sie Ihr linkes Bein langsam etwas über die Hüfthöhe.
  • Schritt 4: Senken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
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21. Kettlebell Kreuzheben:

Mit der schwersten Kettlebell, die Sie handhaben können, wird diese Übung Ihren Unterkörper wirklich trainieren!

  • Schritt 1: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell auf Armlänge auf Ihren Oberschenkeln.
  • Schritt 2: Lassen Sie Ihre Hüften zurückfallen und verlagern Sie das Gewicht in Ihre Fersen, während Sie auf die Kettlebell auf dem Boden zu Ihren Füßen klopfen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust angehoben ist und der Rücken flach oder leicht gewölbt ist. Runden Sie Ihren Rücken nicht ab.
  • Schritt 3: Atmen Sie aus und drücken Sie durch Ihre Fersen, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um sich zum Stehen zu heben. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Bewegung vollständig zu lösen und zu beenden.

22. Beinabduktion mit Widerstandsband:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Dies ist eine super effektive Bewegung, um auf die Oberschenkel zu zielen! Sie können den Widerstand ändern, indem Sie das Band nach Bedarf enger oder lockerer machen. Halten Sie beim Einführen der Beine bei Hüftbreite an.

  • Schritt 1: Nehmen Sie ein Widerstandsband und wickeln Sie es um die Mitte Ihrer beiden Füße.
  • Schritt 2: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine von den Hüften aus. beugen Sie die Füße. Öffnen und schließen Sie die Beine mit den Armen an Ihrer Seite und dem in die Matte gepressten unteren Rücken.

23. Sumo Squat Calf Raise:

(Foto: Shape Magazine)

Dies ist ein All-out-Training für Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads, das Ihre Beine zum Zittern bringt. Wenn Sie es mit leichten Handgewichten kombinieren, werden Sie das Brennen wirklich spüren! Diese Bewegung wird am besten in Zeitschritten ausgeführt. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und bauen Sie Ihre Zeit auf!

  • Schritt 1: Nehmen Sie eine breite Haltung ein, wobei Ihre Beine zwei bis drei Fuß voneinander entfernt sind und die Zehen eine Hantel in jeder Hand halten, die auf Ihren Oberschenkeln ruht.
  • Schritt 2: Drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade, den Kern fest, das Gewicht in Ihren Fersen und Hanteln, die knapp über den Knien ruhen.
  • Schritt 3: Halten Sie an, heben Sie dann beide Fersen vom Boden ab und beginnen Sie, die Hüften auf und ab zu pulsieren, um die Waden zu isolieren.

24. Rückschlagimpuls:

Diese Übung zielt wirklich auf die Gesäßmuskulatur ab. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie diese Hüften gerade halten, während Sie Ihr Bein zurückschlagen!

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen auf. Heben Sie das hintere Bein so an, dass es parallel zum Boden verläuft. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften quadratisch zur Wand zeigen.
  • Schritt 2: Heben Sie das ausgestreckte Bein nach oben zur Decke und pulsieren Sie. Halten Sie die Bewegung klein und kontrolliert, mit der Brust nach oben und dem gestreckten Bein gerade. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
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25. Glute Bridge mit Hantel:

Glute Bridges sind eine großartige Möglichkeit, diese Gesäßmuskeln und Kernmuskeln zu treffen! Schieben Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung zur Decke, um die Bauchmuskeln zu beschäftigen.

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie eine Hantel zwischen die Hüftknochen und halten Sie sie dort während der gesamten Bewegung mit Ihren Händen fest. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter darunter verstaut sind und Ihr Nacken bequem ist.
  • Schritt 2: Atmen Sie aus und fahren Sie durch Ihre Fersen, während Sie die Gesäßmuskeln drücken, um sie anzuheben. Versuchen Sie nicht, mit dem unteren Rücken zu heben. Sie sollten Verspannungen in den Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads spüren. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen. Stoppen Sie den Lift, wenn Ihre Hüften mit den Oberschenkeln und dem Oberkörper übereinstimmen. Atme ein und lasse die Bewegung langsam los, rolle die Wirbel nach unten, bis das Becken den Boden berührt, und mache dann sofort die nächste Wiederholung.

26. Kniebeugen und Heben:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Trainieren Sie Ihre inneren Oberschenkel mit dieser gedrungenen Variante. Knirschen Sie jedes Mal, wenn Sie Ihr Bein anheben, Ihren schrägen Muskel, um im Gleichgewicht zu bleiben!

  • Schritt 1: Beginnen Sie mit Ihren Füßen unter den Schultern und klappen Sie die Hüften nach hinten, damit Sie in eine geduckte Hocke geraten. Halten Sie die Arme vor sich, wie Sie möchten, damit Sie die Brust angehoben halten können.
  • Schritt 2: Drücken Sie auf einem Bein aus der Hocke, während sich das andere Bein vollständig ausgefahren zur Seite hebt. Knirschen Sie die gleiche Seite schräg, um ausgeglichen zu bleiben. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

27. Kniende Hüftabduktion mit Segelflugzeugen:

Holen Sie den Feuerlöscher heraus - denn diese Bewegung wird Ihre inneren Schenkel in Brand setzen!

  • Schritt 1: Knien Sie auf dem Boden und platzieren Sie ein Segelflugzeug unter jedem Knie. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Versuchen Sie, den Oberkörper während der gesamten Übung daran zu hindern, sich zu bewegen.
  • Schritt 2: Schieben Sie die Knie langsam zur Seite, während Sie das Gleichgewicht und die vertikale Haltung beibehalten. Halten Sie sich bei Bedarf an einer stabilen Oberfläche fest, um das Gleichgewicht zu halten. Gleiten Sie weiter, bis Sie sich nicht mehr weiter bewegen können, ohne dass sich Ihre Hüften verschieben oder der Oberkörper lehnen kann. Pause kurz.
  • Schritt 3: Kehren Sie langsam und kontrolliert in Ihre Ausgangsposition zurück, ohne das Gleichgewicht zu verlieren oder die Position Ihres Torsos zu ändern.

28. Springende Ausfallschritte:

Wenn Sie Ihre Beine und Oberschenkel straffen möchten, sind diese Ausfallschritte genau das Richtige für Sie! Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander bleiben, nicht zu breit und nicht hinter oder voreinander kreuzen. Verwenden Sie Ihre Arme für Schwung und finden Sie die perfekte 90-Grad-Biegung.

  • Schritt 1: Beginnen Sie in der Longe-Position. Platzieren Sie Ihre Füße weit genug voneinander entfernt, um in beiden Knien 90-Grad-Biegungen zu erzielen. Das vordere Knie sollte nicht über die vorderen Zehen gehen. Das hintere Knie sollte sich idealerweise berühren oder einige Zentimeter über dem Boden liegen. Brust wird angehoben.
  • Schritt 2: Schalten Sie sich aus der Longe heraus, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern zusammendrücken. Verwenden Sie Ihre Arme, um den Antrieb zu unterstützen, und stellen Sie sicher, dass beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen.
  • Schritt 3: Landen Sie mit dem anderen Bein nach vorne in Ihrer Longe, wobei beide Füße gleichzeitig auf den Boden treffen. Die Brust bleibt angehoben. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie für die vorgesehene Zeit mit abwechselnden Beinen fort.
Rutschen 10 von 16

29. Walking Lunge mit Hanteln:

Je tiefer Sie in die Longe sinken, desto mehr werden Sie das Brennen spüren! Versuchen Sie für eine Modifikation, die Hanteln loszuwerden und legen Sie stattdessen Ihre Hände in die Hüften.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten auf die Hanteln. Stellen Sie sich mit den Schultern nach hinten und unten hoch.
  • Schritt 2: Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und landen Sie auf Ihrer rechten Ferse. Lassen Sie Ihr hinteres Bein entspannen, damit Ihr Knie auf den Boden fällt. Machen Sie hier eine kurze Pause mit Ihrem Gewicht auf der rechten Ferse.
  • Schritt 3: Drücken Sie in Ihre rechte Ferse, um aufzustehen und vorwärts zu treten und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Schritt 4: Treten Sie sofort vorwärts auf Ihr linkes Bein und wiederholen Sie die Bewegung, wobei Sie die Seiten wechseln, während Sie sich im Raum vorwärts bewegen.

30. Ausfallschritt zum Kreuzheben mit einem Bein:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Bei diesem Schritt dreht sich alles um das Gleichgewicht, daher kann es einige Versuche dauern, bis Sie wirklich den Dreh raus haben! Bewegen Sie sich nur langsam und schön, damit Sie nicht umkippen.

  • Schritt 1: Fassen Sie zunächst eine Hantel in jeder Hand.
  • Schritt 2: Machen Sie mit dem linken Bein einen breiten Schritt nach vorne und senken Sie sich in eine Longe-Position. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Brust hoch und Ihr Vorderbein in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
  • Schritt 3: Drücken Sie das hintere Bein ab (Gewicht in der Ferse), während Sie das vordere Bein strecken. Dann balancieren Sie sich langsam auf einem Bein aus und senken die Hanteln und die Brust in Richtung Boden. Achten Sie darauf, dass die Bauchmuskeln fest sitzen, der Rücken gerade ist und der gesamte Spielraum aus Ihrem Körper genommen wird. Das Bein hinter Ihnen sollte gerade nach hinten gedrückt werden, nicht an den Zehen gebeugt sein oder locker hängen. Stellen Sie sich vor, Sie drücken mit der Ferse gegen eine Wand.
  • Schritt 4: Kehren Sie von dieser Position aus in die Standposition zurück und wiederholen Sie die gesamte Bewegung, indem Sie mit Ihrem rechten Bein in einen Ausfallschritt treten.

31. Kniende Roundhouse Kicks:

Dieser Schritt ist eine dreifache Bedrohung! Es stärkt die Hüften, strafft die Oberschenkel und greift sogar in den Kern ein!

  • Schritt 1: Kommen Sie mit zusammengerollten Zehen, Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften auf alle viere. Schauen Sie auf Ihre Matte, um einen geraden Rücken zu behalten.
  • Schritt 2: Heben Sie ein Bein wie bei einem Hydranten an. Versuchen Sie, den gleichen Druck in den Händen zu halten, indem Sie den Kern verriegeln.
  • Schritt 3: Zur Seite treten. Möglicherweise können Sie das Bein nicht so hoch heben und treten wie Jean oben, aber das ist in Ordnung! Sie können den Kick hier weiter schließen und öffnen oder ihn nach jeder Wiederholung wieder auf den Boden bringen. Die Intensität liegt bei Ihnen. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

32. Abbildung 8 Kniebeugen mit Kettlebell:

Diese Bewegung bringt Ihren ganzen Körper in Gang! Nehmen Sie sich Zeit, damit Sie das Brennen beim Hocken wirklich spüren können. Wenn die Kettlebell zu viel ist, lassen Sie sie fallen oder nehmen Sie ein leichteres Gewicht!

  • Schritt 1: Beugen Sie die Knie und halten Sie die Kettlebell mittig zwischen den Beinen vom Boden. Ihre Füße sollten ungefähr schulterbreit sein. Ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule und heben Sie die Brust an, um Ihren Rücken zu schützen.
  • Schritt 2: Beugen Sie die Knie und halten Sie die Kettlebell mittig zwischen den Beinen vom Boden. Ihre Füße sollten ungefähr schulterbreit sein. Ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule und heben Sie die Brust an, um Ihren Rücken zu schützen.
  • Schritt 3: Bringen Sie die Kettlebell zur Vorderseite des Körpers und führen Sie sie durch die Mitte und hinter das gegenüberliegende Bein.
  • Schritt 4: Wenn Sie es hinter dem anderen Bein passieren, greifen Sie es mit der anderen Hand. Führen Sie diesen Zug so schnell oder langsam aus, wie Sie möchten. Runden Sie den Rücken nicht ab!
Rutschen elf von 16

33. Wechselnde seitliche Ausfallschritte:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Ein seitlicher Ausfallschritt ist eine effektive Möglichkeit, Ihre Muskeln auf eine neue Art und Weise zu trainieren. Diese Bewegung wirkt auf Ihre Kleber und Entführer und hilft Ihnen, Ihren Unterkörper zu straffen und zu straffen!

  • Schritt 1: Beginnen Sie in Ihrer neutralen Standposition. Die Füße sollten schulterbreit voneinander entfernt sein. Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und heben Sie Ihre Brust an.
  • Schritt 2: Treten Sie einen Fuß zur Seite und beugen Sie das Bein in eine Longe. Das Knie muss hinter den Zehen bleiben. Das andere Bein ist gerade. Deine Brust ist noch angehoben. Es ist verlockend, die Brust fallen zu lassen. Schauen Sie also geradeaus und halten Sie die Schultern zurück.
  • Schritt 3: Bringen Sie den Ausfallschritt zuerst auf die andere Seite, indem Sie durch Ihre Ferse in Ihre stehende Position drücken. Schicken Sie das andere Bein zur Seite. Je weiter Sie aussteigen, desto tiefer müssen Sie springen. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

34. Scorpion Twist:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Diese Bewegung erhöht nicht nur Ihre Flexibilität, sondern trifft auch die schwer fassbaren Kernmuskeln, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie spüren, wie Ihr Rücken ein wenig bricht!

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit zusammengefügten Füßen auf den Bauch und strecken Sie die Arme aus, um einen & ldquo; Torpfosten & rdquo; mit nach unten gerichteten Handflächen und über dem Boden schwebender Stirn. Heben Sie Ihr rechtes Bein von der Matte.
  • Schritt 2: Beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihren rechten Gesäßmuskel drücken, und drehen Sie Ihre Hüften, um Ihren rechten Fuß zu erreichen und den Boden an der Außenseite Ihres linken Beins zu berühren. Halten Sie Ihre Arme und Brust auf dem Boden. Das rechte Bein in die Ausgangsposition zurückbringen. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

35. Sitzende Entführerhähne mit Widerstandsband:

Dies scheint nicht viel zu sein, aber diese Klopfen entzünden die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Oberkörper ruhig, während Sie die Bewegung nur von Ihren Beinen kommen lassen. Halten Sie die Band während dieser Übung unter Spannung, um diese Beine auszubrennen!

  • Schritt 1: Setzen Sie sich auf den Boden und wickeln Sie ein Widerstandsband um die Unterseite Ihrer beiden Füße. Das Widerstandsband greift in jede Hand. Beugen Sie Ihre Füße.
  • Schritt 2: Halten Sie die Arme mit einem geraden Rücken an den Seiten verriegelt und heben Sie Ihre Füße 3 bis 6 Zoll von der Matte ab. Öffnen und schließen Sie die Beine, während Sie das Band die ganze Zeit über spannen.

36. Widerstandsband Ausfallschritt mit Twist:

Diese Drehungen sind für sich allein schon schwierig genug, aber wenn Sie ein Widerstandsband einsetzen, werden Sie spüren, wie sich die Bauchmuskeln beugen! Ganz zu schweigen davon, dass Ihre Oberschenkel nach nur wenigen Wiederholungen in Flammen stehen.

  • Schritt 1: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, einem Widerstandsbandgriff in jeder Hand (um den Widerstand zu erhöhen, können Sie Ihre Hände für mehr Spannung auf das Band legen). Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich heraus.
  • Schritt 2: Bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne in eine gespaltene Haltung und halten Sie das Band weiterhin vor sich. In einen Ausfallschritt senken.
  • Schritt 3: Drehen Sie sich in Richtung Ihres Vorderbeins und ziehen Sie Ihre Arme zur Seite.
  • Schritt 4: In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
Rutschen 12 von 16

37. Kniestöße:

Dieser Schritt gibt Ihnen einen aufregenden Energieschub! Wenn Sie Ihre Kernmuskeln in Bewegung halten, tun Sie einfach so, als würden Sie jemanden im Darm packen und knien. Je mehr Kraft du in diesen Zug steckst, desto mehr wirst du es fühlen!

  • Schritt 1: Stellen Sie sich zunächst auf Ihr linkes Bein, wobei das rechte Bein zur Seite gestreckt ist. Ihr Zeh sollte leicht auf den Boden klopfen, beide Arme sollten über den Kopf reichen.
  • Schritt 2: Spannen Sie Ihren Kern an, beugen Sie das rechte Knie nach oben und führen Sie es über Ihren Oberkörper in Richtung der linken Schulter, während beide Hände auf die Oberseite des rechten Oberschenkels tippen. Kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies so schnell wie möglich für die zugewiesene Zeit. Beende deine Zeit auf einer Seite und wechsle auf die andere Seite.
  • Modifikation (Fortgeschritten): Fügen Sie einen Sprung hinzu, während sich Knie und Arme zueinander bewegen, um die Herzfrequenz für eine größere Kalorienverbrennung noch weiter zu erhöhen.

38. Kniebeugen mit einem Dreh:

Fügen Sie Ihrer Kniebeuge-Routine mit dieser Drehübung eine schräge Übung hinzu! Behalten Sie Ihre Form bei, indem Sie Ihren Rücken flach und die Brust angehoben halten.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin.
  • Schritt 2: Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, während Sie sich in die Hocke senken.
  • Schritt 3: Drücken Sie in Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Beine, um zum Stehen zurückzukehren.
  • Schritt 4: Ziehen Sie Ihren Kern fest, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens bringen.
  • Schritt 5: Senken Sie den rechten Fuß auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung.

39. Wadenheben mit Donkey Kick:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Alles was Sie brauchen ist ein Stuhl und viel Motivation! Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihr Bein so weit wie möglich hinter sich treten. (Ziel für die Decke!)

  • Schritt 1: Stellen Sie sich auf den Sitz eines Stuhls. Beugen Sie sich, bis sich Ihre Hände um die Seitenkanten des Stuhls legen können. Ziehen Sie Ihren linken Fuß nach oben und gehen Sie zu Ihren Zehenspitzen auf Ihrem rechten Fuß, wobei Sie einen flachen Rücken behalten.
  • Schritt 2: Atmen Sie aus und drücken Sie das gebogene Bein nach oben, als würden Sie Ihren Fuß an die Decke stampfen. Versuchen Sie, den Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. Führen Sie diesen Lift durch, ohne Ihr Gewicht auf eine Seite zu verlagern. Halten Sie die Hüften gerade auf dem Boden und lassen Sie den Rücken ein wenig wölben. Bringen Sie das Knie wieder nach unten, aber ruhen Sie sich nicht aus! Senden Sie zurück für eine andere Wiederholung! Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

40. Seitenplanke mit Beinheben:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Holen Sie sich doppelte Pflicht auf diesem Zug! Der herausfordernde Seitenplan trainiert Ihr Gleichgewicht und Ihren Kern, während der Beinlift den äußeren Oberschenkel bekommt! Fügen Sie Ihren Knöcheln ein Widerstandsband hinzu, um diese Bewegung zu verstärken!

  • Schritt 1: Gehen Sie mit dem Handgelenk unter der Schulter und den gestapelten oder versetzten Füßen in eine seitliche Plankenposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht rückwärts, vorwärts oder klappbar rollen.
  • Schritt 2: Drücken Sie sich nach oben, indem Sie Ihre unteren Schrägen zusammendrücken. Legen Sie Ihre freie Hand auf Ihre Hüfte. Biegen Sie die Füße, während Sie den oberen Fuß und das obere Bein so hoch wie möglich anheben, um es auf Hüfthöhe zu bringen.
  • Modifikation (Anfänger): Lassen Sie das untere Knie fallen und stecken Sie das Bein in einer 90-Grad-Biegung direkt hinter sich. Achten Sie beim Heben und Senken auf Ihre untere Hüftposition - lassen Sie sie nicht fallen!
Rutschen 13 von 16

41. Guten Morgen:

Wer wusste, dass alles, was Sie brauchten, um diese Kniesehnen wirklich zum Laufen zu bringen, ein schweres Bar-Aligncenter war

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt halten, während Sie Ihre Beine scheren. Es wird Ihnen helfen, Ihre Kernmuskeln zu beanspruchen, und Sie werden das Brennen von der Taille abwärts spüren!

  • Schritt 1: Setzen Sie sich, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine an, bis die Knie über den Hüften liegen. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Sie ein & ldquo; V & rdquo; von der Brust bis zu den Oberschenkeln. Strecken Sie die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie den Bauchnabel hinein, damit Sie Ihren Rücken nicht krümmen. Versuchen Sie, Ihre Waden parallel zum Boden zu halten.
  • Schritt 2: Atmen Sie ein und strecken Sie die Beine aus, während Sie den Oberkörper fallen lassen. Öffnen Sie das V, um fast parallel zum Boden zu werden. Denken Sie daran, lang zu sein. Biegen oder zeigen Sie die Füße.

43. Seitenschritt mit gekreuztem Widerstandsband:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Um Ihr Gleichgewicht zu halten, während Sie aufsteigen, spannen Sie diese Kernmuskeln an. Sie werden das Brennen in Ihrem Kern und Ihren Beinen in kürzester Zeit spüren!

  • Schritt 1: Halten Sie die Griffe eines Widerstandsbandes in jeder Hand und legen Sie es um die Unterseite Ihrer Füße.
  • Schritt 2: Treten Sie zur Seite. Bewegen Sie jeweils ein Bein. Lassen Sie das sich bewegende Bein nicht am Boden ziehen. Hebe es auf und widersetze dich aktiv der Spannung der Band. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
  • Modifikation (Erweitert): Verwenden Sie ein stärkeres Band oder bewegen Sie Ihre Hände nach unten, um mehr Spiel zu entfernen und die Spannung zu erhöhen.

44. Step-Up mit Bizeps-Curl:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Dieser Schritt gibt Ihnen die Möglichkeit, diese Oberschenkel und Ihre Schultern zu bearbeiten! Achten Sie darauf, diese Arme so gerade wie möglich zu halten, während Sie sie über Ihren Kopf heben.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf eine Stufe oder Bank mit einer Hantel in beiden Händen.
  • Schritt 2: Heben Sie sich mit dem Gewicht auf dem linken Fuß auf die Bank oder treten Sie mit angehobenem rechten Oberschenkel so, dass er parallel zum Boden verläuft. Gleichzeitig die Hanteln in Richtung der Schultern kräuseln.
  • Schritt 3: Kehren Sie zu dem Positionsformular zurück, mit dem Sie begonnen haben. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
Rutschen 14 von 16

45. Prisoner Jacks:

Bereit, ein Schweiß-Aligncenter zu sprengen>

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Sieht aus wie ein Kuchenlauf, nicht wahr? Wenn Sie es sich bequem gemacht haben, heben Sie beide Beine an UND drücken Sie den matschigen Ball. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern fest und die Beine gerade sind.

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit den Beinen in einer Linie mit Ihren Schultern und einem matschigen Ball an Ihren Knöcheln auf Ihre rechte Seite.
  • Schritt 2: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, während Sie Ihre Beine auf fünf Zoll über dem Boden anheben.
    Behalten Sie diese Position bei und drücken Sie den Ball für die zugewiesenen Wiederholungen. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

47. Reverse Flutter Kicks:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Denken Sie daran, Ihre Beine super lang zu machen und mit den Zehen zu zeigen, um die längeren Muskelfasern in den Entführern zu aktivieren.

  • Schritt 1: Legen Sie sich auf Ihren Bauch und legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Arme. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Beine gerade so weit vom Boden ab, dass sich die Oberschenkel immer noch berühren.
  • Schritt 2: Heben Sie ein Bein höher an, bis sich der Oberschenkel von der Matte löst, und senken Sie es dann wie das andere Bein ab.

48. Band Jack:

Gelangweilt von all den traditionellen Jumping Jacks. Diashow-Pfeil Vorherige Folie 'Datenseite view href =' # 13 '> Rutschen fünfzehn von 16

49. Burpee:

Während Burpee ist eine der am meisten gefürchteten Übungen da draußen, es ist auch eine der effektivsten! Also legen Sie Ihr Zögern beiseite und umarmen Sie den Schweiß!

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten auf.
  • Schritt 2: Beugen Sie die Knie und hocken Sie sich hin, wobei Sie Ihre Hände fest auf den Boden legen.
  • Schritt 3: Springen Sie mit den Füßen zurück, um mit geraden Armen und Beinen auf eine hohe Planke zu gelangen.
  • Schritt 4: Springen Sie mit beiden Füßen nach vorne zu Ihren Händen.
  • Schritt 5: Springen Sie aus Ihrer geduckten Position mit den Händen über Ihrem Kopf nach oben. Das ist eine Wiederholung.
  • Änderung (Anfänger): Entfernen Sie die Sprünge und treten Sie nacheinander auf die Schritte 3 und 4.
  • Änderung (erweitert): Fügen Sie am Ende von Schritt 3 einen Liegestütz hinzu.

50. Holzhacker mit Medizinball:

Sprechen Sie über das Anvisieren dieser Schrägen! Diese Übung wird Ihre Herzfrequenz in kürzester Zeit erhöhen. Stellen Sie beim Anheben des Medizinballs sicher, dass Sie nicht von Ihrem Rücken, sondern von den Beinen stoßen.

  • Schritt 1: Halten Sie einen Medizinball (oder eine Hantel) in beiden Händen. Hocken Sie und drehen Sie sich nach links, um den Medizinball an der Außenseite Ihres linken Beins zu halten.
  • Schritt 2: Atmen Sie aus und heben Sie den Medizinball diagonal über Ihren Körper, wobei Sie mit der Hantel über Ihrem Kopf nach rechts gedreht enden. Schwenken Sie Ihren linken Fuß nach Bedarf. Konzentrieren Sie sich auf die Rotation, die in Ihrem Kern beginnt. Kontrollieren Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen. Tipp: Bewegen Sie sich mit Kraft, aber auch mit Kontrolle.
  • Schritt 3: Bringen Sie den Ball zurück zum Startpunkt, ohne die Ellbogen zu beugen. Dies bedeutet, dass das Gewicht immer einen Armabstand von Ihnen entfernt bleibt.

51. Wall Sit:

(Foto: PopSugar / Megan Wolfe Photography)

Nur weil Sie sitzen dürfen, heißt das nicht, dass diese Übung entspannend sein wird! Wenn Sie sich an die Wand lehnen und Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Rücken in Kontakt ist. Für eine zusätzliche Herausforderung strecken Sie ein Bein gerade aus!

  • Schritt 1: Lehnen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand und stellen Sie sicher, dass Ihr ganzer Rücken die Wand berührt. Ihre Füße sollten ungefähr zwei Fuß von der Wand entfernt und ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sein.
  • Schritt 2: Schieben Sie Ihren Rücken langsam an der Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Streben Sie einen 90-Grad-Winkel an. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen Ihrer Füße und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie hinter Ihren Zehen sind. Halten Sie Ihren Rücken flach an die Wand.

52. Sumo Squat mit Bizeps-Locke:

Dies ist eine großartige zusammengesetzte Bewegung, die auf Ihre inneren Oberschenkel und Ihren Bizeps abzielt! Denken Sie daran, Ihr Gewicht so weit wie möglich in den Fersen zu halten, damit Sie sich wirklich in die Hocke zurücklehnen können.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit einer Reihe von Hanteln vor Sie, die Handflächen nach vorne, und ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus.
  • Schritt 2: Stellen Sie sich viel breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen sind um 45 Grad gedreht, stützen Sie Ihren Kern ab und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich in eine sitzende Position mit geradem Rücken. Pause.
  • Schritt 3: Drücken Sie langsam durch Ihre Gesäßmuskulatur und die inneren Oberschenkel, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
Rutschen 16 von 16

53. Seitlicher Ausfallschritt und Presse:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Fügen Sie Ihren seitlichen Ausfallschritten etwas Widerstand hinzu, indem Sie eine Hantel auf Brusthöhe halten. Setzen Sie die Beute hin und her, um das Knie hinter den Zehen zu halten, und drücken Sie dann die Gesäßmuskeln, Quads und inneren Oberschenkel zusammen, um sich herauszudrücken. Halten Sie abwechselnde Seiten. Sie werden auch eine kleine Dehnung bekommen!

  • Schritt 1: Nehmen Sie eine Hantel oder Kettlebell, um Widerstand zu leisten (oder gehen Sie schwerelos!). Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften und treten Sie dann zur Seite. Stellen Sie sicher, dass die Hüften nach hinten und unten gehen, damit die Brust angehoben bleibt und das Knie hinter Ihren Zehen bleibt. Das andere Bein ist völlig gerade.
  • Schritt 2: Drücken Sie aus der Longe und bringen Sie den Fuß wieder unter die Hüfte. Während Sie die Beine in die neutrale Position bringen, drücken Sie das Gewicht (oder heben die Arme) über den Kopf.
  • Schritt 3: Bringen Sie das Gewicht wieder auf Brusthöhe und springen Sie auf die andere Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie an derselben Linie arbeiten und nicht vor oder hinter den anderen Fuß treten.

54. Ball Slams:

Dieser Schritt erfordert Kraft, kardiovaskuläre Ausdauer und Koordination! Behalten Sie den Ball im Auge, während Sie aus der Hocke steigen und ihn in die Luft werfen. Ändern Sie diese Bewegung, indem Sie den Ball einfach über Ihren Kopf halten, während Sie sich in eine stehende Position erheben. Es kann auf den oberen Rücken zielen, aber Ihre Oberschenkel werden bald nach dem Versuch brennen!

  • Schritt 1: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, leicht nach außen gerichteten Zehen und einem Slam Ball zu Ihren Füßen.
  • Schritt 2: Hocke dich hin und nimm den Ball, während du deine Brust angehoben hältst.
  • Schritt 3: Drücken Sie aus der Hocke, während Sie den Ball über den Kopf heben und wie eine Trizepsverlängerung hinter Ihren Kopf fallen lassen.
  • Schritt 4: Schlagen Sie den Ball in den Boden und lassen Sie ihn gleichzeitig in die Hocke fallen. Fangen Sie den Ball beim Aufprallen und wiederholen Sie ihn.

55. Kniebeugen:

Seien Sie darauf vorbereitet, mit dieser Übung das Brennen in Ihren Quads zu spüren! Wenn Sie Ihre Hände hinter dem Kopf halten, können Sie beim Hocken ausgeglichen bleiben. Versuchen Sie für eine Modifikation eine flachere Hocke und stellen Sie sich einfach in eine stehende Position, anstatt zu springen.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, mit geradem Rücken und Schultern nach hinten.
  • Schritt 2: Führen Sie eine Kniebeuge durch, indem Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen und dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch halten. Halten Sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Überprüfen Sie Ihre Knieposition - stellen Sie sicher, dass sie hinter Ihren Zehen bleiben.

56. Reverse Lunge:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)