9 Schritte, um einen flachen Hintern loszuwerden

Bereit, dieser Beute einen Schub zu geben? Wenn Sie nicht viel Müll im Kofferraum haben oder Flab in Fab verwandeln möchten, haben wir einige Schritte für Sie. Diese Übungen konzentrieren sich alle auf die Gesäßmuskulatur, sodass Sie sie in Ihre Fitnessroutinen integrieren und Ihr Tushy trainieren können.

Wiederholen Sie dies je nach Fitnessniveau trainieren zwei- bis dreimal für einen kompletten Booty Booster. Wenn Sie dies drei- bis fünfmal pro Woche tun, werden Sie so schnell wie möglich Ergebnisse sehen.

Schieben Sie 1/9 - Leg Lift Tap

Fühlen Sie, wie die Beute mit einem Beinlifthahn brennt. Sie müssen Ihre Muskeln - insbesondere die Gesäßmuskulatur - wirklich fokussieren, damit Sie die Kontrolle über diese Bewegung behalten können.



Schritt 1: Legen Sie sich zunächst auf die Seite und wiegen Sie den Kopf in den Unterarm. Legen Sie die andere Hand vor sich, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße, Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden, und stapeln Sie die Füße übereinander.
Schritt 2: Atme aus und hebe das obere Bein so hoch wie möglich, ohne die Hüften zu drehen. Behalten Sie die Kontrolle.
Schritt 3: Bringen Sie das Bein vor sich und klopfen Sie den Zeh auf den Boden. Dies ist keine Pause. Bringen Sie es sofort wieder in die angehobene Position, bringen Sie es wieder in das andere Bein und beginnen Sie erneut.

Führen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen durch.

Folie 2/9 - Kniebeugen und Heben

Dies ist eine großartige Squat-Variante, die Ihre inneren Oberschenkel und Ihre Beute trainiert. Sie sollten sicherstellen, dass Sie sich gedehnt haben, bevor Sie in diese Bewegung eintauchen!

Schritt 1: Beginnen Sie mit den Füßen unter den Schultern und klappen Sie die Hüften nach hinten, damit Sie in die Hocke gehen. Halten Sie die Arme vor sich, wie Sie möchten, damit Sie die Brust angehoben halten können.
Schritt 2: Drücken Sie auf einem Bein aus der Hocke, während sich das andere Bein vollständig ausgestreckt zur Seite hebt. Knirschen Sie die gleiche Seite schräg, um ausgeglichen zu bleiben. Setzen Sie den Fuß wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.

Führen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen durch.

Folie 3/9 - Kniebeugen springen

Ein Squat-Sprung ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre typische Kniebeuge auf das nächste Level zu bringen, indem Sie am Ende einen kraftvollen Sprung hinzufügen! Ihre Beute und Quads werden nicht nur trainiert, sondern dies erhöht auch Ihre Herzfrequenz.

Schritt 1: Um diese plyometrische Übung durchzuführen, stellen Sie sich zunächst mit den Füßen leicht außerhalb der Schultern (wo immer sich Ihre Kniebeuge befindet) und lassen Sie die Hüften nach hinten und unten fallen. Schicken Sie die Arme direkt vor sich heraus, damit die Brust angehoben bleibt. Überprüfen Sie Ihre Knieposition noch einmal - stellen Sie sicher, dass sie hinter Ihren Zehen bleiben.
Schritt 2: Schieben Sie sich durch die Fersen, um aus der Hocke zu fahren. Rollen Sie sich durch den Fuß, um sich in Ihren Sprung zu heben, und bringen Sie die Arme über den Kopf, um Sie nach oben zu treiben. Lande sanft und leise mit gebeugten Knien. Wenn Sie gleich wieder in die Hocke gehen können, tun Sie es! Andernfalls nehmen Sie die Landung mit dem weichen Knie und setzen Sie sie für die nächste Kniebeuge zurück.

Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Folie 4/9 - Glute Bridge mit Hantel

In diesem Zug heben Sie Ihre Beute, um eine mehr angehobene Beute zu bauen! Wenn Sie feststellen, dass dies zu schwierig oder unangenehm ist, können Sie die Hantel fallen lassen.

Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie eine Hantel zwischen die Hüftknochen und halten Sie sie dort während der gesamten Bewegung mit Ihren Händen fest. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter darunter verstaut sind und Ihr Nacken bequem ist.
Schritt 2: Atme aus und fahre durch deine Fersen, während du die Gesäßmuskeln drückst, um sie zu heben. Versuchen Sie nicht, mit dem unteren Rücken zu heben. Sie sollten Verspannungen in den Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads spüren. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen. Stoppen Sie den Lift, wenn Ihre Hüften mit den Oberschenkeln und dem Oberkörper übereinstimmen. Atme ein und lasse die Bewegung langsam los, rolle die Wirbel nach unten, bis das Becken den Boden berührt, und mache dann sofort die nächste Wiederholung.

Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Folie 5/9 - Glute Bridge March

Wenn Sie die Glute-Brücke mögen, lassen Sie die Hantel fallen und versuchen Sie es mit einem Marsch. Auf diese Weise trainieren Sie sowohl Ihre Kernmuskeln als auch Ihre Gesäßmuskulatur, um ein insgesamt straffendes Ergebnis zu erzielen.

Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf die Seite. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie die Hüften anheben. Drücken Sie den Bauchnabel nach unten in die Wirbelsäule, damit der untere Rücken keine Arbeit leistet.
Schritt 2: Halten Sie die Knie gebeugt und heben Sie ein Bein an, bis der Oberschenkel vollständig senkrecht steht. Drücken Sie beim Heben in die Ferse Ihres geerdeten Fußes. Lassen Sie diese Hüften nicht fallen! Lassen Sie das Bein los und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Führen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen durch.

Folie 6/9 - Weighted Donkey Kick

Mit diesem Schritt arbeiten Sie Ihre Beute auf ganz neue Weise. Wenn es etwas zu schwierig ist, können Sie das Gewicht verlieren. In jedem Fall werden Sie Ihren Tush straffen!

Schritt 1: Komm auf alle viere und schiebe eine Hantel in die Falte hinter deinem Knie. Beugen Sie das Bein, um es festzudrücken. Biegen Sie den Fuß.
Schritt 2: Atme aus und drücke das gebogene Bein nach oben, als würdest du deinen Fuß an die Decke stampfen. Versuchen Sie, den Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. Führen Sie diesen Lift durch, ohne Ihr Gewicht auf eine Seite zu verlagern. Halten Sie die Hüften gerade auf dem Boden und lassen Sie den Rücken ein wenig wölben. Bringen Sie das Knie wieder nach unten, aber ruhen Sie sich nicht aus! Senden Sie zurück für eine andere Wiederholung!

Führen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen durch.

Folie 7/9 - Reverse Flutter Kicks

Trainieren Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen! Auf den Fotos sieht es vielleicht nicht herausfordernd aus, aber sobald Sie sich wirklich auf diesen Schritt eingelassen haben, werden Sie das Brennen spüren!

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie den Kopf auf die Arme. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Beine gerade so weit vom Boden ab, dass sich die Oberschenkel immer noch berühren.
Schritt 2: Heben Sie ein Bein höher an, bis sich der Oberschenkel von der Matte löst, und senken Sie es dann wie das andere Bein ab

Führen Sie diese Bewegung 45 Sekunden lang durch.

Folie 8/9 - Einbeinige Froschaufzüge

Der Name mag albern erscheinen, aber dieser Schritt ist alles Geschäft! Der Single Leg Frog Lift zielt auf Ihre äußeren Hüftmuskeln ab, um die Beute wirklich zu straffen und zu straffen. Es ist ein kniffliger Schritt, aber er wird einen großen Effekt haben.

Schritt 1: Dies ist eine der herausforderndsten und effektivsten Maßnahmen, um auf Ihre äußeren Hüftmuskeln abzuzielen, die einen großen Einfluss auf Ihre Gesäßmuskulatur haben. Legen Sie sich mit verschränkten Armen unter dem Kopf und den Beinen direkt hinter sich auf den Boden. Beugen Sie ein Bein, zeigen Sie mit dem Knie darauf und legen Sie Ihren Fuß auf den Rücken Ihres anderen Knies.
Schritt 2: Drücken Sie den Gesäßmuskel auf derselben Seite des gebogenen Beins und heben Sie das Knie einige Zentimeter vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihr Gewicht nicht vollständig in die gegenüberliegende Hüfte zu drücken. Oben halten und vorsichtig loslassen.

Führen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen durch.

Folie 9/9 - Booty Kicks

Wenn Sie einen stabilen Stuhl haben, ist dies eine großartige Ergänzung für Ihr Workout zu Hause. Sie werden das Brennen in Ihrem Stützbein spüren, wenn Sie sich zurücklehnen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihr Bein nicht so hoch halten können. mach einfach was bequem ist.

Schritt 1: Wie Sie Amanda unten sehen, stellen Sie einen Fuß etwa 6 Zoll vor den Stuhl (dies hängt von Ihrer Größe ab). Legen Sie die andere Hand auf die Stuhllehne und die andere Hand auf den Sitz, um den Stuhl stabil zu halten. Beugen Sie Ihr stehendes Bein leicht.
Schritt 2: Bringen Sie das obere Bein in eine 90-Grad-Biegung und versuchen Sie, das Knie so nahe wie möglich an die Hüfte zu bringen. Biegen Sie den Fuß für mehr Kontrolle, wenn Sie möchten.
Schritt 3: Treten Sie mit dem Bein hinter sich und halten Sie Ihre Brust auf dem Boden und den größten Teil Ihres Gewichts im stehenden Bein. Wenn Sie Ihr Bein so hoch wie Amanda bekommen können, ist das großartig, aber gehen Sie mit guter Kontrolle nur so hoch wie möglich. Bringen Sie das Bein zurück in die 90-Grad-Kurve, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Führen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen durch.