Sind Ihre postpartalen Bauchmuskeln bereit für das Training?

Nachdem der Schmerz der Entbindung nachgelassen hat und sich die Routine der Pflege eines Neugeborenen eingestellt hat, beginnen die meisten Mütter darüber nachzudenken, wie sie wieder in Form kommen werden. Es ist wunderbar, einen Plan zusammenzustellen und sich motiviert zu fühlen, aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie zu viel auf sich nehmen. Machen Sie den ersten Schritt, sobald Sie Ihren Frauenarzt für Ihre Nachsorge nach der Geburt sehen und grünes Licht erhalten, um wieder mit dem Training zu beginnen. Bis dahin sei ruhig. Lass deinen Körper ruhen und sei freundlich zu ihm. Das Warten von ein paar Wochen hilft dem Körper, die Dinge wieder in Position zu bringen. Wenn Sie bei Ihrem Kerntraining mit der Waffe springen, können Sie mehr Schaden als Nutzen anrichten. Hier finden Sie alles, was Sie für Ihren Trainingsplan nach der Geburt wissen müssen.

Wenn die Gebärmutter wächst und sich streckt, drückt und manipuliert sie Ihre Organe und zieht an den Muskeln. Wenn alles gesagt und getan ist, geht Ihr Körper seine Schritte nicht genau zurück.



& ldquo; Viele möchten sofort wieder die Workouts machen, die sie vor der Schwangerschaft gemacht haben & rdquo; sagt Chris Cooper, NSCA Personal Trainer und Precision Nutrition Coach. & ldquo; Das Problem ist, dass Ihr Körper nicht derselbe ist. Einige Muskeln sind überdehnt, andere angespannt, andere nur inaktiv. Ich mag einen Reha-Ansatz und behandle das postnatale Training so, als würde ich einen Klienten nach einer Operation oder einer Verletzung behandeln. & Rdquo;

Selbst wenn Sie sich im Krankenhaus erholen, können Sie wie Kegels mit der inneren, tiefen Muskelstärkung beginnen. Diese Tiefenkonditionierung ist Teil eines zweiphasigen vorläufigen Aufbaus, der von der Physiotherapeutin und postpartalen Expertin Marianne Ryan entwickelt wurde. Ryan hat eine Neuerscheinung verfasst ' Baby Bod ', das sich hauptsächlich auf die Erholung des Abdomens und die Stärkung Ihres Kerns nach der Geburt konzentriert.

Die erste Phase ist die Muskelaktivierung, die die Körperausrichtung umfassen muss. Das bedeutet, dass der Brustkorb wieder über dem Becken sein muss. In der zweiten Phase lernt man, wie man in Abstimmung mit Muskelkontraktionen atmet. Indem Sie diese tiefen inneren Muskeln trainieren, schaffen Sie einen & ldquo; Ballon der Unterstützung & rdquo; für alle großen äußeren Muskeln.

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& ldquo; Durch Ignorieren eines geeigneten Programms & rdquo; Cooper sagt: 'Es ist möglich, Komplikationen wie das Ausbeulen Ihrer Bauchmuskeln oder das Erhalten einer Bauchmuskulatur zu sehen.' Diastase richtig oder Prolaps, oder Sie könnten mit anderen Muskeln enden, die schwächere Muskeln in Ihrem Kern ausgleichen, die Sie nicht richtig trainiert haben, wie Ihr Rücken. & rdquo;

TESTEN SIE IHRE TUMMY

Um herauszufinden, ob Sie mit der Arbeit beginnen können, Versuchen Sie, Ihre Bauchdecke auf Trennung zu überprüfen. Verfolgen Sie die Linie von der Unterseite Ihres Brustbeins bis zu Ihrem Bauchnabel. Wenn du fühlst eine Lücke größer als zwei Fingerbreiten Wenden Sie sich an Ihren Frauenarzt. Möglicherweise haben Sie es mit Diastasis recti zu tun, einer breiten Trennung Ihrer Bauchmuskeln aufgrund der Erweichung des Bindegewebes während der Schwangerschaft.

Wenn es kaum oder gar keine Trennung gibt, können Sie vorsichtig mit einigen Kernübungen beginnen. Meistern Sie zuerst die Vorbereitungsphase, indem Sie Ihrem Körper beibringen, wann er ausatmen und wie er die tiefen Kernmuskeln trainieren soll. Fangen Sie klein an mit Seitendielen , Gesäßbrücken , tote Käfer und modifizierte Bewegungen. Vermeiden Sie Federungstraining wie herkömmliche Planken und Liegestütze sowie Sit-Ups und Crunches.

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ABS NACH EINEM C-ABSCHNITT

Aber was wäre, wenn Sie einen Cesarean Step-ups auf einer 4-Zoll-Box hätten? Mit guter Haltung und Kontrolle können Sie die Körpergröße erhöhen, sobald die Übung mühelos wird. Nach drei oder vier Monaten sanfter Reha können Sie mit Brettern experimentieren, um die unteren Bauchmuskeln zu behandeln. Schauen Sie sich die Step-Ups im folgenden Video an:

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Die Erholung von Schwangerschaft und Geburt braucht Zeit. Schwangerschaftshormone werden noch einige Monate einwirken. Die ersten drei bis vier Monate werden hauptsächlich damit verbracht, sich um Ihr Neugeborenes zu kümmern und schrittweise Ihre Kraft aufzubauen. Sie müssen Zeit damit verbringen, herauszufinden, wie sich Übungen in Ihrem neuen Körper anfühlen, und die Signale für Einschränkungen zu lernen. Wenn Sie in den ersten Monaten langsam arbeiten, wird dies eine solide Grundlage für ein späteres Training bilden.