Bye-Bye Satteltaschen Routine

Bei uns dreht sich ALLES um rockige Kurven, aber manchmal geht der Körper ein wenig über Bord und gibt uns ein bisschen mehr, als wir im bestellt haben Oberschenkelabteilung (Das haben wir alle schon durchgemacht!). Aber bevor Sie sich entscheiden, die weiten Hemden und Jogginghosen herauszuziehen, probieren Sie es aus trainieren Routine, die möglicherweise die Lösung für Ihr Satteltaschen-Dilemma ist.

Rutschen einer von 91. Stehender Hydrant
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Für diesen Zug benötigen Sie einen stabilen Stuhl und einen weichen Ball.

  • Schritt 1: Nehmen Sie einen Stuhl oder eine Arbeitsplatte, auf die Sie Ihre Hände legen und für ein minimales Gleichgewicht verwenden können. Das stehende Bein sollte leicht gebogen sein, um das Kniegelenk zu schützen.
  • Schritt 2: Biegen Sie den gegenüberliegenden Fuß und stützen Sie die Bauchmuskeln ab, während Sie das Bein zur Seite heben. Vermeiden Sie es, sich zu lehnen.
  • Schritt 3: Bringen Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mehrere Wiederholungen auf derselben Seite, bevor Sie wechseln.

' Mach die Arbeit: Führen Sie diese Bewegung am rechten Bein durch für: 60; dann am linken Bein wiederholen für: 60.

Rutschen zwei von 92. Crossover Step-Up:
(Foto: Jederzeit Fitness)

Schnapp dir deine Hanteln und mach dich an die Arbeit!

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand zur Seite.
  • Schritt 2: Legen Sie Ihren äußeren Fuß auf die Bank über das andere Bein und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
  • Schritt 3: Drücken Sie in Ihre Ferse und treten Sie seitlich auf die Bank.
  • Schritt 4: Treten Sie auf den Innenfuß und halten Sie den Außenfuß auf der Bank. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

' Mach die Arbeit: Führen Sie diese Bewegung am rechten Bein durch für: 60; dann am linken Bein wiederholen für: 60.

Rutschen 3 von 93. Widerstandsband Clamshell:
(Foto: FocusFitness.net)

Wickeln Sie Ihr Widerstandsband um Ihre Oberschenkel und bereiten Sie sich auf die Verbrennung vor!

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und einem Bein über das andere auf die Seite und legen Sie ein Widerstandsband um beide Oberschenkel.
  • Schritt 2: Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie an.
  • Schritt 3: Senken Sie Ihr Knie zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

' Mach die Arbeit: Führen Sie diese Bewegung am rechten Bein durch für: 60; dann am linken Bein wiederholen für: 60.

Rutschen 4 von 94. Resistance Band Kickback:

Diese Bewegung erfordert Kraft und Ausdauer von Ihren Gesäßmuskeln, um den ganzen Weg durchzukommen! Lassen Sie für eine geringere Intensität das Widerstandsband fallen.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen auf. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel (Widerstandsband nicht gezeigt).
  • Schritt 2: Heben Sie das rechte Bein parallel zum Boden an. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade bleiben und Ihr Bein gerade bleibt.
  • Schritt 3: Das Bein in die Ausgangsposition zurückbringen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
  • Änderung (erweitert): Nachdem Sie alle Wiederholungen ausgeführt haben, halten Sie Ihr Bein gestreckt und pulsieren Sie für weitere 15 bis 20 Wiederholungen. Halten Sie die Bewegung klein und kontrolliert.

' Mach die Arbeit: Führen Sie diese Bewegung am rechten Bein durch für: 60; dann am linken Bein wiederholen für: 60.

Rutschen 5 von 95. Side Lunge Row:
(Foto: Frauengesundheitsmagazin)

Schnapp dir ein paar Hanteln und mach dich an die Arbeit! Sie werden diese Bewegung am ganzen Körper spüren.

  • Schritt 1: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer leichten Kniebeugung. Die Handflächen zeigen nach unten auf die Oberschenkel und greifen in jeder Hand nach einer Hantel.
  • Schritt 2: Als nächstes treten Sie mit Ihrem linken Bein in einen seitlichen Ausfallschritt und ziehen gleichzeitig Ihre Hände über Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern eben sind.
  • Schritt 3: Senken Sie Ihre Arme und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie eine Minute lang auf einer Seite durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

' Mach die Arbeit: Führen Sie diese Bewegung am rechten Bein durch für: 60; dann am linken Bein wiederholen für: 60.

Rutschen 6 von 96. Gewichtete Beinkreise:
(Foto: Helle Seite)

Sie werden diese Bewegung in Ihren schrägen Bauchmuskeln und Kniesehnen spüren. Um die Intensität ein wenig zu verringern, lassen Sie die Knöchelgewichte fallen.

  • Schritt 1: Legen Sie ein Knöchelgewicht auf jeden Knöchel. Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und stützen Sie sich auf Ihren rechten Unterarm, die Schulter direkt über Ihren Ellbogen. Stapeln Sie Ihre Beine übereinander.
  • Schritt 2: Heben Sie Ihr linkes Bein an und zeichnen Sie große Vorwärtskreise. Wechseln Sie die Seiten und trainieren Sie am anderen Bein.

' Mach die Arbeit: Führen Sie diese Bewegung am rechten Bein durch für: 60; dann am linken Bein wiederholen für: 60.

»Sie sehen nach all Ihrer harten Arbeit keine Ergebnisse? Das könnte der Grund sein!

Rutschen 7 von 97. Squat Step mit Widerstandsband:

Tonen Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln mit diesem Killer-Move.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit Füßen etwas näher als schulterbreit auseinander und legen Sie Ihr Widerstandsband um die Knöchel. Lassen Sie sich fallen, um eine Kniebeuge zu bilden, und halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen.
  • Schritt 2: Bleiben Sie niedrig und treten Sie mit dem rechten Fuß seitlich nach rechts, dann mit dem linken Fuß, um zu folgen, und halten Sie das Band immer unter Spannung.

Mach die Arbeit: Führen Sie diese Bewegung in einer kontrollierten Bewegung so oft wie möglich schnell hin und her aus für: 60.

Rutschen 8 von 98. Seitenbeinheben am Stabilitätsball:
(Foto: Get Healthy U)

Versengen Sie diese Satteltaschen mit diesem Killerzug! Machen Sie es für 60 Sekunden auf jedem Bein - machen Sie bei Bedarf eine Pause.

  • Schritt 1: Knie nieder und lehne die linke Hüfte gegen einen Stabilitätsball, den rechten Arm darüber gebeugt, den Unterarm auf dem Ball ruhend.
  • Schritt 2: Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte und strecken Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich zur Seite. 1 Zählung gedrückt halten und dann senken. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

Mach die Arbeit: Führen Sie diese Bewegung schnell in einer kontrollierten Bewegung so oft wie möglich auf jeder Seite durch für: 60.

Rutschen 9 von 99. Satteltasche Sizzler:
(Foto: Fitness)

Sie werden das Brennen in Ihren Gesäßmuskeln und Ihren Oberschenkeln nach ungefähr 10 Sekunden wirklich spüren!