Dead Butt Syndrom ist eine Sache - Hier sind 7 Übungen, um es zu bekämpfen

Du liebst es zu joggen und auf dem Bürgersteig zu hämmern, aber plötzlich fühlst du einen scharfen Schmerz im Hintern. Der Täter? Dead Butt Syndrom. Namens Gluteus medius Tendinose In der Sportmedizin ist dieser Zustand eine Entzündung der Sehnen in einem der größeren Muskeln des Po, der als Gluteus medius bekannt ist.

Der Gluteus medius ist zusammen mit den Bauchmuskeln wichtig für die Stabilisierung der Hüften und des Beckens, insbesondere beim Laufen. Schwache Gesäßmuskeln stützen das Becken nicht ausreichend, was dazu führt, dass die Hüftbeuger die ganze Arbeit erledigen müssen, was zu engen Hüften führt. Wenn sich die Hüften ständig zusammenziehen, entspannen sich die Gesäßmuskeln weiter, was als bekannt ist Gegenseitige Hemmung . Enge Hüften können durch übermäßiges Sitzen, häufig ein Opfer unseres sitzenden Lebens, sowie durch zu viel von einer Übung wie Laufen ohne Cross-Training entstehen, was dazu führt, dass die beim Laufen nicht verwendeten Muskeln geschwächt werden - was zu starken Schmerzen führen kann in den Hintern.

Fürchte dich jedoch niemals; Es gibt Übungen zur Behebung des Dead-Butt-Syndroms, damit Sie beim nächsten Joggen auf dem Bürgersteig keinen verräterischen Schmerz im Hintern bekommen.



Schieben Sie 1/7 - Kniebeugen bis zum Umfallen

Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Hintern zu bearbeiten, und das bei so vielen Variationen Es gibt keine Möglichkeit, dass Sie sich bei dieser Übung langweilen. Versuchen Sie für einen Doppelschlag a hocken und heben , die sowohl die Gesäß- als auch die Abduktionsmuskulatur, einschließlich des Gluteus medius, trainiert.

' Tu es:

Schritt 1: Beginnen Sie mit den Füßen unter den Schultern und klappen Sie die Hüften nach hinten, damit Sie in die Hocke gehen. Halten Sie die Arme vor sich, wie Sie möchten, damit Sie die Brust angehoben halten können.

Schritt 2: Drücken Sie auf einem Bein aus der Hocke, während sich das andere Bein vollständig ausgestreckt zur Seite hebt. Knirschen Sie die gleiche Seite schräg, um ausgeglichen zu bleiben. Setzen Sie den Fuß wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.

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Schieben Sie 2/7 - Longe es heraus

Ausfallschritte werden oft als Beinübung angesehen, aber je nach Art der Longe können Sie auch ein großartiges Po-Training absolvieren! Ein abwechselnder Ausfallschritt ist eine weitere großartige Möglichkeit, sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die Entführer zu bearbeiten.

' Tu es:

Schritt 1: Beginnen Sie in Ihrer neutralen Standposition mit den Hanteln an Ihren Seiten. Die Füße sollten schulterbreit auseinander liegen. Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und heben Sie Ihre Brust an.

Schritt 2: Treten Sie einen Fuß zur Seite und beugen Sie das Bein in eine Longe. Das Knie muss hinter den Zehen bleiben. Das andere Bein ist gerade. Deine Brust ist noch angehoben. Es ist verlockend, die Brust fallen zu lassen. Schauen Sie also geradeaus und halten Sie die Schultern zurück.

Schritt 3: Bringen Sie den Ausfallschritt zuerst auf die andere Seite, indem Sie durch Ihre Ferse in Ihre stehende Position drücken. Schicken Sie das andere Bein zur Seite. Je weiter Sie aussteigen, desto tiefer müssen Sie springen. Die Hanteln bleiben vor Ihnen auf beiden Seiten des ausholenden Beins.

Folie 3/7 - Halten Sie eine Brücke

Ein Yoga-Klassiker, der Brücke Pose ist eine dreifache Bedrohung für Bauch, Po und Hüften. Die Position ist der Schlüssel in dieser Pose, da es leicht ist, den Rücken zu überragen. Um dies zu vermeiden, halten Sie Ihre Bauchmuskeln stark, damit Ihre Hüften nicht zu hoch heben.

' Tu es:

Schritt einer: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten.

Schritt 2: Atme aus, drücke die Gesäßmuskulatur und hebe dich in deine Brücke. Drücken Sie in die Fersen und aktivieren Sie die Lats, um sich zu stabilisieren. Führen Sie 3 15er-Sätze durch, um das Brennen zu spüren.

Folie 4/7 - Kick dein Herz aus

Wenn Sie schon einmal in einer Kickbox-Klasse waren, wissen Sie, dass das Treten ein wichtiges Hintern-Training ist. Versuchen Sie, a zu kombinieren Vorderseite und Seitentritt Um sowohl die Gesäßmuskulatur als auch den Kern zu trainieren und sicherzustellen, dass die Muskeln um Ihr Becken stabilisiert sind, um Schmerzen vorzubeugen.

»Mach es: Frontkick

Schritt 1: Kommen Sie in eine versetzte Position mit hüftbreiten Füßen, einer vorne und einer hinten. Legen Sie den größten Teil Ihres Gewichts in das Vorderbein und halten Sie das Knie hinter dem Zeh. Fäuste sind im Gesicht in Kampfposition.

Schritt 2: Bringen Sie das hintere Bein nach vorne in einen Knielift. Sie möchten, dass der Fuß zuerst unter die Achillessehne kommt und die Ferse zum Hintern bringt, bevor Sie sich in Ihrem Tritt öffnen. Halten Sie das stehende Bein gebeugt, um das Kniegelenk gut zu stützen und zu schützen. Der Arm auf der gleichen Seite beginnt, den Ellbogen zur Außenseite des Trittbeins fallen zu lassen.

Schritt 3: Explodieren Sie in Ihren Frontkick und gehen Sie nur so hoch wie möglich. Sie möchten, dass sich das Bein direkt vor Ihnen erstreckt. Lassen Sie den Ellbogen auf der gleichen Seite zur Außenseite des Beins fallen und halten Sie die Biegung in Ihrem geerdeten Bein aufrecht. Bringen Sie die Ferse wieder in Richtung Hintern, während Sie den Tritt umkehren, und finden Sie Ihre gestaffelte Haltung mit den Fäusten im Gesicht.

»Mach es: Seitentritt

Schritt 1: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und legen Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf eine Seite. Da Ihr Gegner auf Ihrer Seite ist, müssen Sie Ihr Gesicht schützen, indem Sie den gegenüberliegenden Arm zu Ihrer Wange kreuzen und Ihren anderen Arm als Gleichgewicht verwenden.

Schritt 2: Heben Sie das Trittbein mit einem vollständig gebeugten Knie vom Boden ab. Bringen Sie das Knie zur Kraft auf Hüfthöhe und drücken Sie es mit gebeugtem Fuß in Richtung Körper.

Schritt 3: Nutzen Sie diesen Schwung und schieben Sie das Bein bis zum Anschlag heraus. Lehnen Sie sich tief auf die gegenüberliegende Seite und halten Sie Ihr geerdetes Bein für eine gute Unterstützung leicht gebeugt. Rollen Sie das Bein wieder ein, indem Sie zuerst die Ferse an Ihren Hintern senden, dann den Fuß neben dem anderen Fuß auf den Boden klopfen und wiederholen.

Folie 5/7 - Seitliche Beinheben

Dieser Pilates-Klassiker ist eine großartige Möglichkeit, den Gluteus medius zu trainieren, und Sie benötigen nur 10-15 Wiederholungen, um das wirklich zu spüren Übung für dich arbeiten. Fügen Sie dem Zug ein Widerstandsband hinzu, um noch mehr Herausforderungen zu bewältigen.

' Tu es:

Schritt 1: Nehmen Sie ein Widerstandsband und legen Sie sich mit geraden Beinen auf die rechte Seite. Wickeln Sie das Band um Ihre Knöchel.

Schritt 2: Legen Sie sich mit geraden Beinen auf die rechte Seite, das linke auf das rechte. Verwenden Sie Ihren rechten Unterarm als Ständer und halten Sie Ihren Oberkörper über den Boden.

Schritt 3: Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Knie gerade zu halten. Senken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition.

Schritt 4: Heben Sie auf dieser Seite 30 Sekunden lang so oft wie möglich an. Wechseln Sie zu Ihrer linken Seite und führen Sie 30 Sekunden lang so viele Seitenbeinerhöhungen mit Band wie möglich durch.

Folie 6/7 - Skate weg

Fegende Skater sind eine großartige Bewegung, um Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel ins Visier zu nehmen, und die anmutige Bewegung lässt Sie sich wie eine Eislaufkönigin fühlen.

' Tu es:

Schritt 1: Der Kehrskater ist eine größere Version Ihres traditionellen Skater springen . Überqueren Sie im Stehen ein Bein vor sich, zeigen Sie mit dem Zeh nach vorne und lassen Sie sich in eine Longe fallen. Greifen Sie mit der anderen Hand bis zum Boden. Lassen Sie die Brust fallen, aber runden Sie den Rücken nicht ab.

Schritt 2: Spring hoch und schwinge deine Arme über dir. Sie werden einen großen Sturzflug oder Kreis mit Ihren Armen machen. Stellen Sie beide Füße gleichzeitig vom Boden auf, während Sie auf die andere Seite wechseln.

Schritt 3: Ihre Füße wechseln irgendwann in der Luft und springen von einer Seite zur anderen. Kreuzen Sie das andere Bein vor Ihrem Körper, stürzen Sie sich und berühren Sie den Boden. Änderung: Überspringen Sie den Sprung und treten Sie von einer Seite zur anderen.

Folie 7/7 - Querzug

Während Laufen vielleicht Ihre Lieblingsform von Cardio ist, lohnt es sich, a Cross-Training Radfahren oder Rudern in Ihre Fitnessroutine, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Po-Muskeln trainieren und die durch das Laufen verursachten Hüftbeuger und Kraftstörungen ausgleichen.

Integrieren Sie diese Bewegungen in Ihre wöchentliche Kraftroutine und Sie werden auf dem Weg zu einem schmerzfreien Hintern sein.

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