Ditch Crunches mit diesen 50 Core-Sculpting-Moves

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Der Mittelteil bereitet Frauen immer Ärger. Von dem Muffinoberteil zum Bauch Hündchen , zusätzliches Fett neigt dazu, um Ihren Kern zu hängen. Wenn Sie bereit sind, sich für immer von Bauchfett zu verabschieden, versuchen Sie, einige dieser 50 Kernbewegungen zu verwenden.

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einer. Plank Jack:



Wir lieben diese Wendung auf einem Brett. Indem Sie Ihre Füße hinein- und herausspringen, schieben Sie Ihren Körper wirklich auf eine andere Ebene und trainieren mehr Muskeln, einschließlich Ihres Kerns.

  • Schritt 1: Legen Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern auf den Boden. Ihr Körper sollte eine gerade, diagonale Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bilden.
  • Schritt 2: Springen Sie Ihre Füße zur Seite und dann zurück in die Mitte. Lassen Sie Ihren Magen während der gesamten Bewegung nicht hängen oder sich wölben.
  • Modifikation (Anfänger): Anstatt zu springen, treten Sie abwechselnd mit den Beinen zur Seite und dann wieder hinein.

2. Unterarmplanke:

Eine Planke ist eine schwierige Bewegung, die Sie möglicherweise vermeiden. Wenn dies der Fall ist, ist es Zeit aufzuhören, denn eine Planke ist ein effektiver Weg, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Drücken Sie sich und versuchen Sie, eine 60-Sekunden-Planke zu halten. Behalten Sie Ihren Fortschritt im Auge und sehen Sie, wie lange Sie gehen können!

  • Schritt 1: Legen Sie die Ellbogen mit ausgestreckten Beinen direkt unter Ihre Schultern.
  • Schritt 2: Drücken Sie durch Ihre Fersen, damit die Waden verlängert werden. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur ein.
  • Modifikation (Anfänger): Lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen.

3. Gewichteter Knielift und Twist:

Arbeiten Sie Ihren Kern zusammen mit Ihren Schultern und Gesäßmuskeln mit dieser Bewegung. Es ist eine großartige Möglichkeit, den Körper zu straffen und zu straffen!

  • Schritt 1: Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen unter den Schultern und dem Gewicht in beiden Händen stehen und an Brust und Ellbogen nach außen zeigen. Heben Sie ein Bein zur Seite, nur ein paar Zentimeter über dem Boden.
  • Schritt 2: Heben Sie das Knie an und kreuzen Sie es über den Körper, während Sie den Oberkörper in die andere Richtung drehen, als würden Sie den Kern auswringen. Halten Sie die Ellbogen angehoben. Strecken Sie das Bein wieder zur Seite, ohne den Boden zu berühren, wenn Sie balancieren können! Dann wiederholen Sie den Lift und drehen Sie.

4. Boxer Slide:

Sie werden diesen Schritt lieben. Why'aligncenter size-large wp-image-182850 'src =' https: //www.skinnymom.com/wp-content/uploads/2015/07/m8jpBZg34KGVchb4XB3kzu8zGMcwDVN0RFHJkF5SM4I-650x142.j '=' '650' Höhe = '142'>

Arbeiten Sie mit dieser Bewegung an Ihrem Kern und Ihren äußeren Oberschenkeln! Es erfordert ein wenig Übung, aber sobald Sie es beherrschen, können Sie es in alle Ihre Workouts integrieren.

  • Schritt 1: Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich mit dem Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter auf Ihren Ellbogen. Beugen Sie beide Knie in einem 45-Grad-Winkel und stapeln Sie die Knie übereinander. Legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte. Drücken Sie die untere Schräge zusammen, damit Ihr Oberkörper und Ihre Hüften angehoben bleiben.
  • Schritt 2: Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie die Hüften an. Heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich an, ohne dass Ihre Fersen auseinanderfallen. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
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6. Plank Jack und Jump:

Wir haben den Plankenheber mit einem zusätzlichen Sprung auf eine andere Ebene gebracht. Das ist großartig zusammengesetzte Bewegung ermöglicht es Ihnen, Ihren Kern und Ihre Quads gleichzeitig zu bearbeiten!

  • Schritt 1: Beginnen Sie in einem hohen Brett mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Ihren Füßen nahe beieinander. Stellen Sie sicher, dass die Hüften nicht durchhängen oder nach oben springen, sondern mit Ihrem Körper übereinstimmen.
  • Schritt 2: Ohne den Oberkörper oder die Hüften zu bewegen, heben Sie die Füße an den Rand Ihrer Matte. Dieser Abstand muss nicht weit sein. Jack die Füße wieder zusammen, dann springen Sie sie auf die Außenseite Ihrer Hände. Ihre Hände bleiben auf dem Boden gepflanzt - sie bewegen sich während dieser Übung nie.
  • Schritt 3: Springen Sie die Füße zurück in die hohe Plankenposition. Das ist eine Wiederholung.

7. Seestern Abs:

Wenn Sie müde von langweiligen Crunches sind, versuchen Sie diesen Schritt. Sie werden es genießen, wie es in Ihrem Kern funktioniert und Sie aus Ihrer langweiligen Trainingsroutine herausholen.

  • Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken und erstellen Sie mit Armen und Beinen eine X-Form. Verwenden Sie Ihre Matte als Leitfaden und legen Sie die Füße und Ellbogen an die Ecken.
  • Schritt 2: Ziehen Sie eine Schulter vom Boden ab und strecken Sie diesen Arm nach oben und über den Körper, während sich das gegenüberliegende Bein hebt. Versuche deinen Zeh zu berühren. Halten Sie das andere Bein auf dem Boden.
  • Schritt 3: Legen Sie sich wieder vollständig hin.
  • Schritt 4: Ziehen Sie die gegenüberliegende Schulter vom Boden ab und strecken Sie den Arm nach oben und über den Körper, während sich das gegenüberliegende Bein hebt. Versuche deinen Zeh zu berühren. Halten Sie das andere Bein auf dem Boden.

8. Hockender Tiger:

Dies ist ein Schritt, den Sie vielleicht noch nicht gemacht haben. Probieren Sie es aus! Es wird Ihren Kern und Ihre Quads arbeiten.

  • Schritt 1: Beginnen Sie auf allen Vieren, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Rollen Sie die Zehen darunter und heben Sie die Hüften an, sodass die Knie etwa 5 cm über dem Boden schweben. Schau auf den Boden zwischen deinen Händen.
  • Schritt 2: Drehen Sie die Hüften und den Oberkörper, während Sie ein Bein zur Seite treten. Sie tun dies, indem Sie die Hand vom Boden heben und das andere Bein unter den Körper schwingen. Biegen Sie den Fuß und strecken Sie das Bein so gut Sie können. Bringen Sie das Bein wieder in die Schwebeposition und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Versuchen Sie, die Knie nicht zu senken oder die Hüften zu hebeln!

9. Crossover-Planke:

Dies ist eine neue Art der Planke, die speziell auf Ihren Kern abzielt.

  • Schritt 1: Kommen Sie mit Ihren Schultern über die Handgelenke, die Finger nach vorne und spreizen Sie in Ihre hohe Planke. Bringen Sie die Füße zusammen und ziehen Sie die inneren Oberschenkel hoch, um den Körper zu straffen: Beine, Hüften, Rücken und Brust in einer geraden Linie. Seien Sie bereit, sich zur Seite zu bewegen.
  • Schritt 2: Kreuzen Sie eine Hand vor der anderen, während Sie den gesamten Körper auf diese Seite bewegen. Treten Sie ein Bein weiter heraus, um Ihre Schicht zu unterstützen.
  • Schritt 3: Kreuzen Sie die Arme und kehren Sie zur hohen Planke zurück, indem Sie die Füße wieder zusammenbringen.
  • Schritt 4: Lassen Sie einen Ellbogen nach unten fallen, ohne die Hüften zur Seite zu öffnen. Hier können Sie bei Bedarf Ihre Füße spreizen.
  • Schritt 5: Lassen Sie den anderen Ellbogen nach unten fallen, bis Sie sich auf einer niedrigen Planke befinden. Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen gerade unter den Schultern sind und Sie die Lats drücken, um einen schönen, hohlen Raum unter den Achselhöhlen zu schaffen. Auf diese Weise können die Lats und der Kern die Position halten, anstatt die Spannung in Ihre Schultern zu drücken.
  • Schritt 6: Drehen Sie den Tropfen um, um zu Ihrer hohen Planke zurückzukehren. Kreuzen Sie den anderen Arm vorne, um die Übung in die entgegengesetzte Richtung auszuführen. Sie können diese Übung immer auf Ihren Knien machen, solange Sie die Hüften kontrollieren.

10. Pilates Hunderte:

Dieser Zug ist eine klassische Pilates-Übung. Die Übung ist nach den 100 Schlägen benannt, die Ihre Arme machen, während Sie Ihre Beine ausgestreckt und Ihren Kopf und Ihre Schultern von der Matte halten. Dies ist eine dynamische Bewegung, bei der Sie Ihren Atem mit der Bewegung koordinieren müssen.

  • Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine von der Matte in eine Position, in der Ihr unterer Rücken die Matte berührt. Ziehen Sie dann den Kopf und die Schultern von der Matte ab, um die gesamte Bauchdecke zu erfassen. Greifen Sie mit den Handflächen nach unten zu den Füßen.
  • Schritt 2: Halten Sie die bootartige Position des erhöhten Ober- und Unterkörpers, während Sie die Arme auf und ab bewegen. Atme fünf Impulse ein und dann fünf Impulse aus. Verwenden Sie Ihren Atem, um die Stabilisierung des Kerns zu fördern.
  • Modifikation (Anfänger): Beugen Sie die Knie zur Tischplatte oder beugen Sie die Knie zur Tischplatte und legen Sie den Kopf auf den Boden.
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11. Plank Leg Triangle:

Dies ist eine weitere Plankenvariante, die Ihren Kern rocken wird. Es wird auch Ihre inneren und äußeren Oberschenkel für ein Abnehmen trainieren.

  • Schritt 1: Steigen Sie in ein hohes Brett, indem Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern legen, Ihre Finger nach vorne zeigen und Ihre Beine nahe an die hüftbreit getrennte Beine stellen. Halten Sie Ihren Körper in einer starken, geraden Linie. Beugen Sie Ihre Füße.
  • Schritt 2: Heben Sie ein Bein mit großer Kontrolle so hoch wie möglich an und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht am höchsten Punkt der Entwicklung stechen. Drücken Sie weiter durch den hinteren Fußbereich Ihres geerdeten Beins.
  • Schritt 3: Atmen Sie aus und schicken Sie Ihr Bein zur Seite, während Sie es gerade halten. Achten Sie darauf, dass die beiden Hände weiter an Gewicht zunehmen. Bringen Sie das Bein zurück in die Brettposition, ohne es wieder auf den Boden zu legen.

12. Genie Abs:

Dieser Zug zielt direkt auf Ihren Kern ab und ist der perfekte Zug, um ihn gegen Crunches auszutauschen. Es ist herausfordernd und effektiv, aber nicht zu schwer zu meistern!

  • Schritt 1: Setzen Sie sich zunächst zurück und lehnen Sie sich zurück, während Sie die Beine vom Boden heben. Verschränke die Arme vor dir wie ein Geist. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nabel in Ihre Wirbelsäule drückt, um die Bauchmuskeln zu aktivieren, anstatt sich durch den unteren Rücken zu stabilisieren.
  • Schritt 2: Bringen Sie die Knie und die Brust für einen engen Crunch näher zusammen. Sie sollten sich größer fühlen, wenn Sie nach innen knirschen. Behalten Sie die Kontrolle und atmen Sie beim Crunch aus.

13. Bärenkriechen:

Das Bärenkriechen ist eine neue Bewegung, mit der Sie gleichzeitig unsere Bauchmuskeln und Quads trainieren können. Schnapp dir deine Matte und geh runter!

  • Schritt 1: Kommen Sie mit zusammengerollten Zehen, Hüften über den Knien und Schultern über den Handgelenken auf alle viere. Heben Sie die Knie ein paar Zentimeter von der Matte und halten Sie sie fest. Sie sollten einen flachen Rücken haben. Schauen Sie auf Ihre Matte, um Hals und Wirbelsäule ausgerichtet zu halten - Sie werden wissen, dass Sie es haben, wenn Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
  • Schritt 2: Gehen Sie mit demselben Seitenfuß und derselben Hand näher an die Mitte heran, ohne die Position Ihres Rückens und Ihrer Beine zu ändern. Halten Sie das 90-Grad-Scharnier der Hüften und beugen Sie Ihre Knie und Ihren Kern fest.
  • Schritt 3: Bewegen Sie sich weiter in die gleiche Richtung, indem Sie mit dem anderen Fuß und der anderen Hand beginnen. Wenn Sie sich nach links bewegen, beginnen Sie mit dem linken Fuß und der linken Hand, gefolgt vom rechten Fuß und der rechten Hand, bis Sie die Länge Ihrer Matte erreicht haben.

14. Gewichtete Pilates Sit-Up:

Bringen Sie Ihr altes, langweiliges Sit-up auf ein neues Level. Mit einem zusätzlichen Gewicht können Sie mit dieser Version eines Sit-Ups Ihre Bauchmuskeln in kürzester Zeit formen.

  • Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Hantel mit ausgestreckten Armen horizontal über Ihre Brust. Biegen Sie die Füße und lassen Sie eine natürliche Krümmung des unteren Rückens zu, ziehen Sie jedoch den Bauchnabel in die Wirbelsäule.
  • Schritt 2: Atmen Sie aus und ziehen Sie die Wirbelsäule von der Matte ab, während Sie das Gewicht weiterhin vor sich halten. Halte deine Füße und Beine auf der Matte. Kommen Sie mit geradem Rücken in eine vollständige Sitzposition, bevor Sie die Wirbelsäule wieder nach unten rollen.

15. Korkenzieher:

Probieren Sie den Korkenzieher, um Ihre Bauchmuskeln und Schrägen zu trainieren. Wir lieben es, sowohl Bauchmuskeln als auch Bauchmuskeln in einem Zug zu bekommen, weil es zwei der größten Probleme verursacht - das Muffin-Oberteil und das Bauch-Hündchen!

  • Schritte 1: Halten Sie eine schwere Hantel mit beiden Händen. Halten Sie die Hantel so, dass sich auf jeder Seite eines Beins ein Arm befindet. Hinhocken.
  • Schritt 2: Von den Fersen nach oben drücken und das Gewicht über die Schulter werfen.
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16. Spinnenplanke:

Ändern Sie Ihre Planke und probieren Sie diese Spinnenvariante! Es wird Ihre Kernmuskeln trainieren und Sie ein bisschen näher an die Bauchmuskeln bringen, von denen Sie geträumt haben.

  • Schritt 1: Kommen Sie mit den Schultern über den Händen und dem Körper lang und gerade durch die Fersen in Ihre hohe Planke. Sie können Ihre Füße etwas breiter bis etwa hüftbreit spreizen, da Sie sich bewegen werden. Ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule und lassen Sie die Schultern von sich wegziehen.
  • Schritt 2: Bringen Sie einen Fuß an die Außenseite Ihrer Hand. Dieser Bewegungsbereich hängt von Ihrer Flexibilität ab. Versuchen Sie daher, ihn so nah wie möglich zu bringen. Lassen Sie die Hüften nach unten sinken, damit Sie eine Dehnung spüren.
  • Schritt 3: Bringen Sie den Fuß wieder in die erste Plankenposition und wiederholen Sie den Schritt auf der anderen Seite. Versuchen Sie, eine gleichmäßige Spannung im Kern aufrechtzuerhalten - vermeiden Sie es, die Hüften beim Übergang von Bein zu Bein zu stechen oder einzutauchen.

17. Eisernes Kreuz:

Dies ist ein herausfordernder Schritt, der Ihren Kern wirklich in Form bringt. Sie werden es lieben, sich zu pushen und zu sehen, wie Sie sich im Laufe der Zeit verbessern.

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit zusammengefügten Beinen und Füßen auf den Rücken und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten in eine T-Form.
  • Schritt 2: Heben Sie mit den unteren Bauchmuskeln ein Bein direkt über die Hüfte. Wenn dies zu schwierig ist, beugen Sie zuerst das Knie und strecken Sie es dann aus.
  • Schritt 3: Halten Sie beide Schulterblätter auf dem Boden und kreuzen Sie das Bein auf die andere Seite. Tippe es auf den Boden, wenn du kannst. Je senkrechter Sie es bekommen können, desto besser.
  • Schritt 4: Heben Sie das Bein an und setzen Sie es ab, dann heben Sie das andere Bein über die Hüften.
  • Schritt 5: Wiederholen Sie die Frequenzweiche auf der anderen Seite. Respektieren Sie Ihre Grenzen und arbeiten Sie daran, neue zu schaffen! Dies ist eine ausgezeichnete Übung zum Aufwärmen.

18. Kettlebell Russian Twist:

Ein Schritt, den Sie vielleicht schon einmal versucht haben. Es ist ein großartiges Kerntraining und macht viel mehr Spaß als ein Crunch.

  • Schritt 1: Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell (siehe Abbildung) in beiden Händen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Fersen etwa einen Fuß von Ihrem Hintern auf den Boden.
  • Schritt 2: Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie einen geraden Rücken.
  • Schritt 3: Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und drehen Sie ihn nach links, um das Gewicht auf Ihre linke Seite zu bringen. Die Bewegung kommt von den rotierenden Rippen, nicht von schwingenden Armen. Dann nach rechts drehen. Das ist eine Wiederholung.
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19. Kniender russischer Twist:

Diese Version einer russischen Variante wird eine schöne Abwechslung sein. Achten Sie beim Ausführen darauf, die Hüften nicht zu verdrehen und nach vorne gedrückt zu halten. Wenn Sie ein Paar Hanteln herumliegen haben, schnappen Sie sie sich. Wenn nicht, können Sie trotzdem an Ihrem Kern arbeiten, indem Sie das Gewicht bei dieser Übung weglassen.

  • Schritt 1: Knien Sie zunächst so nah wie möglich an Ihren Knien und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne. Halten Sie eine Hantel horizontal an die Brust.
  • Schritt 2: Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach hinten, während Sie die Kontrolle behalten. Halten Sie an und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück. Scharnieren Sie die Hüften NICHT - halten Sie sie nach vorne gedrückt. Drehen Sie sich zur Seite, ohne die Knie vom Boden abzuheben. Sofort auf die andere Seite drehen - nicht in der Mitte anhalten. Wenn Ihnen durch das Verdrehen schwindelig wird, schauen Sie geradeaus und beschränken Sie Ihren Bewegungsspielraum.

20. Liegende Fersengewindebohrer:

Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schrägen zu isolieren und zu zielen. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und bewegen Sie nur Ihren Oberkörper, um sie zu erreichen.

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken fest in den Boden.
  • Schritt 2: Heben Sie mit geraden und parallelen Armen zum Boden Ihre Schulterblätter vom Boden ab und erreichen Sie Ihre rechte Hand bis zum rechten Knöchel und Ihre linke Hand bis zum linken Knöchel. Das ist eine Wiederholung.
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21. Advanced Russian Twist:

Wenn Sie Ihren russischen Twist ohne Ausrüstung herausfordernder gestalten möchten, probieren Sie einen fortgeschrittenen russischen Twist aus. Dazu heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, wodurch Sie gezwungen sind, sich mehr auf Ihren Kern zu konzentrieren.

  • Schritt 1: Beginnen Sie in einem Sitz mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor die Brust. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und Ihren Kern fest, lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie die Füße ein paar Zentimeter über den Boden.
  • Schritt 2: Drehen Sie den Oberkörper langsam nach links und bringen Sie die Hantel neben die linke Hüfte. Kehren Sie zum Start zurück, drehen Sie sich dann langsam nach rechts und bringen Sie das Gewicht neben die rechte Hüfte, um eine Umdrehung abzuschließen. Das ist eine Wiederholung.
  • Änderung (Anfänger): Halten Sie die Füße auf dem Boden und / oder lassen Sie die Hantel fallen.

22. Kniend sitzen, um sich zu erheben:

Dies ist ein Schritt, der Ihnen hilft, Ihren Kern auf eine Weise mit geringerer Auswirkung auszurichten.

  • Schritt 1: Gehen Sie auf die Knie und knien Sie mit den Hüften auf den Fersen. Falten Sie Ihre Matte ein zweites Mal, um mehr Polster zu erhalten, oder legen Sie ein Kissen unter die Hüften, um den Druck auf die Knie zu verringern. Halten Sie Ihre Brust angehoben und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel.
  • Schritt 2: Heben Sie die Hüften von den Fersen und schieben Sie sie nach vorne. Anstatt nur die Oberschenkel zu drücken, um aufzustehen, wenden Sie Gewalt von hinten an und drücken Sie stattdessen die Gesäßmuskulatur. Heben Sie die Arme hoch und heraus, um Sie zu führen. Drehen Sie die Bewegung mit der gleichen Geschwindigkeit um. Lassen Sie Ihren Kern (Gesäßmuskeln und Hüftbeuger) die Arbeit erledigen!

23. Paviansprünge:

Es ist Zeit, ursprünglich zu werden! Dieser Schritt bearbeitet Ihren Kern und Ihre Quads auf eine neue Art und Weise. Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Routine zu ändern, ist dies ein großartiger Schritt.

  • Schritt 1: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und kommen Sie in eine Vorwärtsfalte. Beugen Sie die Knie nach Bedarf. Bilden Sie Fäuste mit Ihren Händen und legen Sie sie vor einem Fuß auf den Boden. Lass den Kopf fallen.
  • Schritt 2: Legen Sie das gesamte Gewicht in Ihre Hände, während Sie die Füße hoch und zur Seite springen. Stellen Sie sicher, dass Sie, wenn Sie Ihre Hände vor Ihren linken Fuß gelegt haben, hoch und rüber zu Ihrer linken Seite springen. Niedrig bleiben.
  • Schritt 3: Schwingen Sie die Arme zwischen den Beinen, während die Brust noch gesenkt ist. Platzieren Sie die Fäuste sofort vor Ihrem anderen Fuß und wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung. Wenn dies auf Ihrem Rücken zu intensiv ist, heben Sie die Brust an und erhöhen Sie die Kniebeugung.
  • Modifikation (Anfänger): Verwenden Sie eine Bank, um Ihre Hände anstelle des Bodens zu platzieren.

24. Erhöhter Plankenweg:

Dieser Schritt bringt eine Planke buchstäblich auf eine andere Ebene. Sie erhalten ein großartiges Kerntraining und können Ihre Schultern straffen!

  • Schritt 1: Beginnen Sie mit Ihren Füßen auf der Box in Ihrer hohen Planke: Beine zusammengezippt, Schultern unter den Handgelenken, durch die Fersen zurückschieben.
  • Schritt 2: Hängen Sie Ihre Hüften, indem Sie den Bauchnabel nach oben und in die Wirbelsäule ziehen, während Sie die Hände zwei bis vier Schritte zurück in Ihren abwärts gerichteten Hund führen. Füße bewegen sich nicht.
  • Änderung (Anfänger): Führen Sie diesen Zug ohne Box aus!

25. Seitenplanke:

Versuchen Sie es für eine andere neue Planke an der Seite! Es ist ein großartiges Kerntraining, das Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht wirklich herausfordert.

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit dem rechten Bein auf das linke Bein auf die linke Seite. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren linken Arm und halten Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter. Halten Sie Ihren Kern fest und zusammengezogen.
  • Schritt 2: Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knöcheln zu Ihren Schultern bildet. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
  • Modifikation (Anfänger): Lassen Sie sich auf Ihren Ellbogen fallen, drücken Sie Ihren Unterarm ab und / oder verwenden Sie Ihr bodennahes Bein als Ständer für zusätzliche Unterstützung.
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26. Side Plank Hip Dips:

Wenn Sie Ihre Seitenplanke gemeistert haben, fügen Sie einen Dip hinzu! Wenn Sie Ihre Seitenplanke weiter nehmen, drücken Sie Ihren Körper und stärken Ihren Kern noch mehr.

  • Schritt 1: Beginnen Sie in der seitlichen Plankenposition mit der Schulter über dem Handgelenk, den gestapelten oder versetzten Füßen (hier gezeigt) und den unteren Schrägen, um angehoben zu bleiben.
  • Schritt 2: Lassen Sie die Hüften einige Zentimeter fallen, ohne sie nach hinten zu klappen.
  • Schritt 3: Drücken Sie die untere Schräge zusammen, um Sie am neutralen Startpunkt vorbei in eine gewölbte Position zu heben. Beachten Sie das intensive Knirschen der unteren Bauchmuskeln. Atmen Sie beim Tauchen ein und beim Heben aus.
  • Modifikation (Anfänger): Lassen Sie sich auf Ihren Ellbogen fallen, drücken Sie Ihren Unterarm ab und / oder verwenden Sie Ihr bodennahes Bein als Ständer für zusätzliche Unterstützung.

27. Stabilitätsball-Skifahrer:

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  • Schritt 1: Kommen Sie in Ihre hohe Planke, Schultern über die Handgelenke und Beine auf dem Ball. Anstatt nur Ihre Füße zu balancieren, möchten Sie, dass sich der Ball von Ihren Knien bis zu den Knöcheln erstreckt. Dann spreizen Sie die Füße auseinander bis zu den Kanten des Balls.
  • Schritt 2: Fordern Sie die stabilisierenden Kernmuskeln heraus, indem Sie den Ball hin und her schaukeln und dabei beide Hände auf dem Boden und die Hüften in einer Linie mit der Wirbelsäule halten. Gehen Sie zuerst langsam, bis Sie die Bewegung lernen, und erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit.

28. Bird Dog Side Reach:

Probieren Sie die Bird Dog Side Reach aus, um Ihren Kern zu erreichen. Es ist eine Bewegung mit geringerem Aufprall, aber es ist immer noch eine Herausforderung! Ihr Kern wird arbeiten, um Ihren Körper zu stabilisieren und auszugleichen.

  • Schritt 1: Kommen Sie mit zusammengerollten Zehen und über den Handgelenken gestapelten Schultern auf alle viere. Strecken Sie den gegenüberliegenden Arm und das Bein so lange wie möglich aus, während Sie auf Ihre Matte hinunterblicken, um eine gerade Wirbelsäule zu erhalten.
  • Schritt 2: Schieben Sie gleichzeitig den verlängerten Arm und das ausgestreckte Bein zur Seite. Ihr Bewegungsumfang kann hier unterschiedlich sein. Stabilisieren Sie sich durch den Kern, indem Sie den Oberkörper so quadratisch wie möglich zur Matte halten. Bringen Sie den Arm und das Bein wieder in die erste Verlängerung, bevor Sie sie auf den Boden legen.

29. Fahrradzehenhähne:

Dies ist ein großartiger Schritt, um jederzeit an Ihrem Kern zu arbeiten. Es ist einfach, aber hilfreich, wenn Sie versuchen zu tonen. Sie können es sogar in Werbeunterbrechungen oder nach einem harten Training tun!

  • Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Knie über die Hüften. Es ist sehr wichtig sicherzustellen, dass die Knie nicht nahe an die Brust kommen. Verwenden Sie diese Hüftbeuger zur Stabilisierung! Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch oder an Ihre Seiten, wo immer es bequem ist.
  • Schritt 2: Gehen Sie zu Fuß auf den Boden und tippen Sie auf Ihre Zehen. Heben Sie das Bein sofort wieder an, während das andere Bein herunterkommt und klopft. Verwenden Sie schnelles Ausatmen, um Ihnen zu helfen. Halten Sie immer den Rücken zur Matte.
  • Modifikation (Anfänger): Komm zu deinen Ellbogen.

30. Knien Scharnier:

Diese Bewegung wird die Muskeln in Ihrem Kern und Ihrer Beute trainieren! Wenn Sie diese Problemstellen straffen und festziehen möchten, probieren Sie es aus!

  • Schritt 1: Knien Sie mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Beinen, den Zehen hinter sich und den ausgestreckten Armen, die eine Hantel vor die Brust halten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf.
  • Schritt 2: Scharnieren Sie so weit wie möglich zurück. Pause für eine Sekunde. Drücken Sie die inneren Oberschenkel, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen, um Sie wieder in Ihre Ausgangsposition zu bringen. Brechen Sie nicht an den Hüften, um wieder aufzustehen. Verringern Sie stattdessen Ihre Bewegungsfreiheit oder versuchen Sie es ohne Hantel.
Rutschen 8 von 11

31. Bootskrise:

Ein Bootscrunch ist ein großartiger Schritt, um Ihren Kern zu trainieren. Es ist herausfordernd, aber überschaubar. Schieben Sie sich und sehen Sie, wie viele Sie tun können, ohne zu brechen.

  • Schritt 1: Setzen Sie sich, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine an, bis die Knie über den Hüften liegen. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Sie ein & ldquo; V & rdquo; von der Brust bis zu den Oberschenkeln. Strecken Sie die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie den Bauchnabel hinein, damit Sie Ihren Rücken nicht krümmen. Versuchen Sie, Ihre Waden parallel zum Boden zu halten.
  • Schritt 2: Atmen Sie ein und strecken Sie die Beine aus, während Sie den Oberkörper fallen lassen. Öffnen Sie das V, um fast parallel zum Boden zu werden. Denken Sie daran, lang zu sein. Biegen oder zeigen Sie die Füße.

32. Sitzende Drehung:

Wenn Sie russische Drehungen ausprobiert haben und diese für Sie zu fortgeschritten waren, könnte diese sitzende Drehung eine großartige Alternative sein! Es ist ein großartiger Ausgangspunkt für Ihre Fitnessreise!

  • Schritt 1: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Biegen Sie die Füße und ziehen Sie die Beine zusammen. Sitzen Sie hoch mit einer offenen Brust. Sie können immer auf einem Kissen sitzen, um mehr Unterstützung zu erhalten. Zur Seite drehen und mit den Fingern auf den Boden tippen.
  • Schritt 2: Drehen Sie sofort auf die andere Seite, ohne in der Mitte anzuhalten. Tippen Sie mit den Fingern auf diese Seite. Halten Sie Ihre Hüften mit gleichem Druck auf dem Boden und stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule nicht rund ist. Sie werden dies in Ihren schrägen und unteren Kern spüren.

33. Stabilitätskugelplanke mit Beinheben:

Dies ist ein fortgeschrittener Zug, der Ihren Kern erschüttern wird. Sie werden Ihren Kern für Stabilität verwenden, während Sie sich während dieser fortschrittlichen Planke hochhalten.

  • Schritt 1: Gehen Sie mit einer Stabilität in Ihre hohe Planke, wobei Ihre Füße und Knöchel fest auf dem Ball ruhen. Bringen Sie Ihre Füße zusammen, um mit dem Ball einen Schwerpunkt zu schaffen. Ihre Schultern sollten über den Handgelenken sein und Ihre Hüften sollten mit dem Körper ausgerichtet sein - nicht schlaff oder stachelig.
  • Schritt 2: Heben Sie langsam ein Bein einige Zentimeter bis zu einem Fuß vom Ball ab. Zeigen Sie durch die Füße, um Länge zu erzeugen. Gehen Sie nur so hoch wie möglich, während Sie das Gleichgewicht halten.

34. Fliegende Tischplatte:

Bereit, etwas Neues auszuprobieren. Aligncenter size-large wp-image-184813 'src =' https://www.skinnymom.com/wp-content/uploads/2015/07/Dolphin_Press_Grouped-650x148.jpg 'alt =' Dolphin- Drücken Sie 'width =' 650 'height =' 148 '>

Beginnend mit dem abwärts gerichteten Hund bewegen Sie sich in eine Delphinpresse. Dieser Zug ist ein Kernschlag, den Sie lieben werden!

  • Schritt 1: Kommen Sie in Ihren abwärts gerichteten Hund und drücken Sie die Fersen in den Boden. Gehen Sie dann zu Ihren Ellbogen hinunter und klatschen Sie die Hände zusammen. Stellen Sie sicher, dass der Kopf zwischen die Arme fällt. Es ist in Ordnung, wenn die Absätze vom Boden abfallen, da Sie niedriger sind.
  • Schritt 2: Stabilisieren Sie sich durch die Schultern, während Sie die Brust nach vorne lehnen, damit sie zwischen die Ellbogen kommt. Halten Sie die Hüften leicht gespitzt, den Rücken eines Delfins. Wenn Sie nach vorne kommen, testen Sie Ihr Gleichgewicht und fordern den Kern heraus. Wechseln Sie zurück in Ihre Ausgangsposition, um Ihre erste Wiederholung abzuschließen.
Rutschen 9 von 11

36. Barbie Abs:

Dies ist eine Beinhebungsbewegung, mit der Sie arbeiten können. Indem Sie Ihre Beine in verschiedenen Winkeln halten, konzentrieren Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich, um sie an Ort und Stelle zu halten.

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit den Armen an der Seite und den Handflächen nach unten auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine über die Hüften und zeigen Sie mit den Füßen. Erstellen Sie den 'Barbie-Fuß', indem Sie nur die Zehen beugen. Bringen Sie ein Bein etwa 30 cm näher zu sich und halten Sie diese Position.
  • Schritt 2: Senken Sie die Beine und halten Sie sie fest in Ihrer Ausgangsposition. Sie ändern den Winkel Ihrer Hüften nur, indem Sie ihn beim Absenken öffnen. Heben Sie die Beine wieder an und wiederholen Sie einige Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

37. Plank Toe Taps:

Diese Planke wird Ihren Kern bearbeiten. Indem Sie Ihrer Planke Zehenklopfen hinzufügen, drücken Sie sich stärker und helfen, Ihren Körper zu straffen.

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit den Armen an der Seite und den Handflächen nach unten auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine über die Hüften und zeigen Sie mit den Füßen. Erstellen Sie den 'Barbie-Fuß', indem Sie nur die Zehen beugen. Bringen Sie ein Bein etwa 30 cm näher zu sich und halten Sie diese Position.
  • Schritt 2: Senken Sie die Beine und halten Sie sie fest in Ihrer Ausgangsposition. Sie ändern den Winkel Ihrer Hüften nur, indem Sie ihn beim Absenken öffnen. Heben Sie die Beine wieder an und wiederholen Sie einige Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

38. Reverse Crunch:

Dies ist keine durchschnittliche Krise. Diese Bewegung wird wirklich Ihre unteren Bauchmuskeln trainieren, was für viele Frauen ein Problem darstellt.

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und den Handflächen nach unten. Beuge deine Knie in Richtung Brust.
  • Schritt 2: Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und knirschen Sie Ihre Knie nach innen. Greifen Sie mit den Zehen zur Decke. Machen Sie eine Pause, senken Sie dann langsam Ihre Beine und rollen Sie den Rücken nach unten, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind. Verwenden Sie Ihre Kernmuskeln zum Heben; Vermeiden Sie es, hin und her zu schaukeln.
  • Modifikation (Anfänger): Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihren Hintern und verringern Sie Ihre Bewegungsfreiheit.

39. Crossover Kicks:

Trainieren Sie Ihre Kern- und Hüftbeuger mit einigen Crossover-Kicks. Versuchen Sie dies 60 Sekunden lang!

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit den Händen an der Seite und den Handflächen nach unten auf den Rücken. Heben Sie die Beine auf eine Höhe an, bei der Ihr Rücken noch auf die Matte geklebt ist. Spreizen Sie die Füße 1 bis 2 Fuß auseinander, spitz oder gebeugt.
  • Schritt 2: Kreuzen Sie ein Bein über das andere, kreuzen Sie es und kreuzen Sie dann das Gegenteil darüber. Wählen Sie ein Tempo, das Sie mögen, und bleiben Sie dabei. Halten Sie die Arbeit in Ihren Hüftbeugern und im unteren Kern, nicht in Ihrem Rücken.

40. V-Folie:

Der V-Slide verwendet Segelflugzeuge, aber wenn Sie keine haben, funktionieren Pappteller oder Handtücher, abhängig von der Oberfläche, auf der Sie arbeiten. Diese Bewegung wird Ihre Brust und Ihren Kern bearbeiten!

  • Schritt 1: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien zusammen, dem Rücken flach oder leicht gewölbt und jeder Hand auf einem Segelflugzeug (Pappteller arbeiten auf Teppich; Handtücher für harte Böden). Ihre Hände sollten unter Ihren Schultern sein. Stecken Sie Ihre Zehen unter, um gegen den Boden zu drücken.
  • Schritt 2: Lassen Sie sich von den Schiebereglern herausgleiten und bewegen Sie Ihre Hände nach vorne und außen, als würden Sie ein 'V' erstellen. Sobald Sie so weit wie möglich gegangen sind, lassen Sie Ihre Brust auf den Boden fallen und schieben Sie die Hände näher hinein, bis Sie gerade nach oben drücken können.
Rutschen 10 von 11

41. Kettlebell Sit-Up und Presse:

Sit-ups sind ein Standard für Bauchmuskeltraining, aber mit der zusätzlichen Kettlebell-Presse können Sie sowohl Ihren Kern als auch Ihren oberen Rücken trainieren.

  • Schritt 1: Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Fersen graben sich in den Boden und die Füße sind gebeugt. Wenn Sie Nackenprobleme haben, entspannen Sie den Kopf auf dem Boden. Halten Sie die Kettlebell an Ihre Brust.
  • Schritt 2: Halten Sie Ihre Beine und Füße zusammengeklebt, rollen Sie den Rücken vom Boden und bringen Sie ihn in eine sitzende Position, während Sie die Kettlebell über sich drücken. Halten Sie die Brust oben in der Bewegung heraus, um sicherzustellen, dass Sie vollständig vertikal sind.
  • Schritt 3: Rollen Sie die Wirbelsäule zurück auf den Boden, während Sie die Kettlebell in die Brust bringen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Füße vom Boden abfallen, versuchen Sie, sie unter eine schwere Hantel oder die Couch zu stecken, um Sie zu verankern.

42. Standing Side Crunch:

Die stehende Seitenkrise macht eine bekannte Bewegung und übersetzt sie, um auf die schrägen zu zielen. Das bedeutet, diese Muffinoberteile abzunehmen!

  • Schritt 1: Beginnen Sie mit Ihren Füßen in Hüftentfernung und heben Sie einen Arm über Ihren Kopf. Sie können die andere Hand auf Ihre Hüfte legen, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Schritt 2: Nehmen Sie das Bein auf die gleiche Seite wie den erhobenen Arm und beugen Sie das Knie, während Sie es zur Seite drücken. Ziehen Sie das Knie in die Achselhöhle, während sich der Arm nach unten beugt und knirscht. Heben Sie das Knie so hoch wie möglich an. Setzen Sie den Fuß wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Seiten wechseln.

43. Wechselnde Seitenbiegungen:

Wie beim Crunch im Stehen zielt diese Bewegung auf Ihre Schrägen ab und hilft Ihnen, das Muffin-Oberteil zu verkleinern.

  • Schritt 1: Beginnen Sie in Ihrer neutralen Standposition mit den Hanteln an Ihren Seiten. Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und stellen Sie die Füße so breit wie Ihre Schultern.
  • Schritt 2: Lassen Sie sich von einer der Hanteln nach unten ziehen und knirschen Sie die Schräge. Gehen Sie so tief wie möglich, ohne die Brust nach vorne zu lehnen oder an den Hüften zu brechen.
  • Schritt 3: Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um sich in die stehende Position zu heben, und lassen Sie sich sofort auf die andere Seite fallen. Benimm dich wie die Hanteln sind schwere Anker. Konzentrieren Sie sich eher auf die Aktivierung der Schrägen und Gesäßmuskeln als auf die Richtung der Hantel.

44. Zurückgelehnter innerer Oberschenkelpuls:

Diese Bewegung ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie Ihre Oberschenkel trainieren möchten. Zusätzlich wirkt sich diese Bewegung jedoch auf Ihren unteren Kern aus, in dem Bauchfett lebt.

  • Schritt 1: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und drücken Sie einen Ball zwischen die inneren Schenkel oder Knie. Anfänger legen die Handflächen mit den Hüften auf den Boden und lehnen sich zurück. Heben Sie für eine größere Herausforderung die Arme an Ihrer Seite an.
  • Schritt 2: Heben Sie die Beine an und drücken Sie den Ball mit den inneren Oberschenkeln gut zusammen. Senken Sie die Füße für einen schnellen Druck auf den Boden und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung.

Vier fünf. Seitenkletterer:

Dieser Schritt ist mehr als nur eine Arbeit für Ihren Kern. Es eignet sich auch hervorragend zum Arbeiten Ihrer Lats und Quads.

  • Schritt 1: Legen Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern auf den Boden. Ihr Körper sollte eine gerade, diagonale Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bilden. Die Füße sollten sich berühren.
  • Schritt 2: Straffen Sie Ihren Kern, springen Sie mit den Füßen nach rechts und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Ihr Oberkörper wird sich nach rechts drehen.
  • Schritt 3: Springen Sie Ihre Füße zurück auf die Planke. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung.
  • Modifikation (Anfänger): Anstatt zu springen, treten Sie die Beine einzeln in Richtung Ellbogen und dann einzeln zurück in die Planke.
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46. ​​Kettlebell Windmühle:

Schnapp dir deine Kettlebell und mach dich auf den Weg. Diese Bewegung trainiert Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Schultern für ein umfassendes Training. Der Schlüssel zu dieser Bewegung besteht darin, so zu tun, als ob sich Ihr Körper zwischen zwei Glasscheiben befindet, während Sie sich zur Seite beugen - dies stellt sicher, dass Sie diese Schrägen treffen. Hohe Wiederholungszahlen und mittleres bis schweres Gewicht werden empfohlen.

  • Schritt 1: Nehmen Sie eine Kettlebell mit einer Hand und heben Sie sie direkt über Ihre Schulter. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als die Hüften hin und lassen Sie Ihren anderen Arm an Ihrer Seite ruhen.
  • Schritt 2: Schauen Sie zur Kettlebell hoch und lassen Sie Ihren ruhenden Arm über Ihr Bein gleiten. Ihre Hüften werden auf die gegenüberliegende Seite gedrückt, aber Ihre Beine bleiben gerade. Gehen Sie mit geraden Beinen nur so tief wie möglich. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper befindet sich zwischen zwei Glasscheiben. Schauen Sie sich weiter die Kettlebell an. Wenn Sie Nackenprobleme haben, ist es besser, auf Ihre Zehen zu schauen.
  • Schritt 3: Atmen Sie aus und drücken Sie die unteren Schrägen zusammen, damit Sie in Ihrer Ausgangsposition stehen können. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, wechseln Sie dann auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

47. Stabilität Ball Bein hebt: