Beseitigen Sie das untere Bauchhündchen in 30 Minuten

Gibt es eine Frau auf diesem Planeten, die ihren Bauch wirklich liebt? Menschen, insbesondere Frauen, neigen dazu, Fett in diesem Bereich zu speichern, was dazu führen kann, dass sie ein Hündchen entwickeln, das nicht gut aussieht oder sich nicht gut anfühlt. Leider kann es mühsam und herausfordernd sein, auf diesen bestimmten Körperteil abzuzielen, wodurch sich viele Frauen im Fitnessstudio besiegt fühlen.

Geben Sie noch nicht auf. Die Beseitigung von Unterbauchfett ist möglich, wenn Sie Ihre angehen trainieren s mit Präzision. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Bauchübungen für maximale Ergebnisse und den flachen Bauch planen, den Sie sich immer gewünscht haben.



Führen Sie die Übungen für den unteren Hündchenbereich (Schritte 1 bis 5) für insgesamt 2 Sätze durch und gehen Sie dann sofort 20 Minuten lang hart in Ihr ausgewähltes Cardio. Holen Sie sich dieses Training in 2-3 mal pro Woche, um Fett zu verbrennen und Ihr Hündchen zu straffen.

Rutschen einer von 7Schritt 1: Plank Jacks für 60 Sekunden

Sie haben wahrscheinlich Ihren fairen Anteil an Brettern gemacht, aber Sie haben sie möglicherweise nicht so gemacht. Legen Sie Ihre Hände wie unter einem normalen Brett direkt unter Ihre Schultern auf den Boden und springen Sie dann mit den Füßen zur Seite, sodass Ihre Beine ein V bilden. Bringen Sie sie dann wieder in die Mitte. Wiederholen Sie dies für eine volle Minute. Es ist im Wesentlichen wie Jumping Jacks, aber Ihre Arme stützen Ihren Körper und bleiben still.

Dieser Teil des Trainings bringt nicht nur Ihr Herz zum Pumpen, sondern zwingt Sie auch dazu, Ihren Magen einzusaugen und sich auf den schwer erreichbaren Teil Ihres Bauches zu konzentrieren.

Rutschen zwei von 7Schritt 2: Froggy Crunches für 60 Sekunden

Sie können 300 Crunches pro Tag ausführen, aber wenn Sie sie nicht richtig ausführen, zielen sie nicht auf Ihren Unterbauch. Dieser mag lustig aussehen, ist aber äußerst effektiv.

Legen Sie sich mit den Armen an der Seite auf den Rücken. Heben Sie die Beine, Arme und den Kopf vom Boden ab und halten Sie Ihren unteren Rücken auf der Matte fest. Berühren Sie Ihre Fersen so, dass sich Ihre Zehen seitlich beugen. Ziehen Sie Ihre Beine hinein und lassen Sie Ihre Knie sich zur Seite beugen - halten Sie Ihre Fersen zusammen. Strecken Sie die Beine in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen. Wenn dies zu anstrengend ist, stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen oder legen Sie Ihren Kopf auf die Matte. Nehmen Sie die Dinge langsam und wiederholen Sie sie mit Absicht. Arbeiten Sie daran, so viele wie möglich in einer Minute zu erledigen.

Sobald Sie anfangen, Frosch-Crunches zu machen, werden Sie ihre Auswirkungen in Ihrem Unterbauch wirklich spüren. Im Gegensatz zu herkömmlichen Crunches ist dies ein Schritt, der die Ergebnisse schnell wiedergibt.

Rutschen 3 von 7Schritt 3: Scherenbeine für 60 Sekunden

Legen Sie sich mit den Händen an der Seite und den Handflächen nach unten auf den Rücken. Heben Sie die Beine auf eine Höhe an, bei der Ihr Rücken noch auf die Matte geklebt ist. Spreizen Sie die Füße 1 bis 2 Fuß auseinander, spitz oder gebeugt. Kreuzen Sie ein Bein über das andere, kreuzen Sie es nicht und kreuzen Sie dann das Gegenteil darüber. Wählen Sie ein Tempo, das Sie mögen, und bleiben Sie dabei. Halten Sie die Arbeit in Ihren Hüftbeugern und im unteren Kern, nicht in Ihrem Rücken.

Wiederholen Sie diese Scherenbewegung für 60 Sekunden. Denken Sie daran, Ihre Füße mindestens 6 Zoll über dem Boden zu halten, wenn Sie die Bewegung in Ihrem Unterbauch wirklich spüren möchten. Wenn dies Ihren unteren Rücken belastet, legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihr Kreuzbein oder beugen Sie Ihre Knie leicht.

»Holen Sie sich mehr Bauchübungen: Ditch Crunches: 50 Core-Sculpting-Moves

Rutschen 4 von 7Schritt 4: Ab Reverse Curl für 60 Sekunden

Legen Sie sich auf den Boden und richten Sie Ihre Zehen auf die Decke, so dass Ihr Körper eine L-Form bildet. Halten Sie Ihre Hände an Ihrem Po und heben Sie Ihren Po mit Ihren Bauchmuskeln mindestens 1 bis 2 Zoll vom Boden ab. Senken Sie Ihre Hüften langsam und kontrolliert wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln und Hüften während dieses Teils der Übung heben zu lassen. Sie möchten, dass sie die Hauptlast des Gewichts tragen, nicht Ihre Arme oder Ihren Rücken. Wenn dies Ihren unteren Rücken belastet, legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihr Kreuzbein oder beugen Sie die Knie leicht.

Rutschen 5 von 7Schritt 5: Bird Dog Crunch für 2 Minuten

Beginnen Sie auf allen vieren. Halten Sie den Kern während dieser Bewegung fest, strecken Sie Ihren linken Arm in Schulterhöhe vor sich aus und strecken Sie Ihr rechtes Bein lange hinter sich aus. Ziehen Sie Ihren Ellbogen und Ihr Knie in Richtung Ihrer Mitte, während Sie Ihren Rücken umrunden, und denken Sie daran, Ihren Kern festzuhalten. Führen Sie auf jeder Seite 60 Sekunden lang eine Übung durch.

Diese Art von Crunch erfordert nicht, dass Sie sich auf den Rücken legen, aber sie zielt trotzdem auf Ihre Bauchmuskeln ab. Tatsächlich erreicht es genauer Ihren Unterbauch und greift Ihre Bauchmuskeln an. Wenn Sie diese Bewegung verstärken möchten, halten Sie eine leichte bis mittlere Hantel (wie gezeigt).

Rutschen 6 von 7Schritt 6: Nehmen Sie an 20 Minuten intensiven Cardio teil
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Jetzt ist es Zeit, vom Boden aufzustehen und sich zu bewegen. Ohne 150 Minuten Cardio pro Woche fällt es Ihrem Magen schwer, schlank und flach auszusehen. Hüpfen Sie auf das Laufband, laufen Sie, springen Sie ein Seil, schwimmen Sie, tanzen Sie oder finden Sie eine andere Art von Cardio, bei der Ihr Herz höher schlagen und Ihr Körper schwitzt. Es muss kein langer Aktionsschub sein. Nehmen Sie sich einfach zwanzig Minuten Zeit, damit die Aktivität wirklich zählt.

Wenn Sie Ideen für Cardio benötigen, besuchen Sie unsere Top Cardio Workouts zur Gewichtsreduktion Oder werfen Sie einen Blick auf einige unserer Trainingsvideos: High Energy Step Workout , Cardio Hip Hop Tanzparty , 20-minütiges Tabata-Training oder unsere Fettverbrennendes Treppentraining .

Rutschen 7 von 7Schritt 7: Abkühlen und Dehnen Ihrer Bauchmuskeln
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