Hottie Pilates Training

Eine der heißesten und am weitesten entwickelten trainieren Im Moment ist Pilates. Es geht nicht nur darum, einen guten Schweiß aufzubauen und stärker zu werden, obwohl Sie heute mit diesem unterhaltsamen Training beides tun werden! Bei Pilates geht es darum, Ihrem Körper beizubringen, als eine Einheit mit besserer Haltung, sauberer Ausrichtung und richtiger Atmung zu arbeiten. Alles, was Sie jetzt brauchen, ist ein Satz schwerer Gewichte (8-10 Pfund), ein Satz leichter Gewichte (1-3 Pfund) und eine Matte. Achten Sie dabei auf Hinweise zur Körperpositionierung und zum Ein- und Ausatmen - Vertrauen, es wird einen großen Unterschied machen! Bist du bereit für ein paar heiße Pilates?

Führen Sie jede Bewegung mit den angegebenen Wiederholungen durch. Versuchen Sie, sich nicht zwischen den Übungen auszuruhen. Machen Sie am Ende aller 9 Übungen / Wiederholungen eine kurze Pause von einer Minute und springen Sie dann für weitere 1-2 Runden zurück. Lass uns gehen!

Rutschen einer von 9Plank Knee Twist | 12 Wiederholungen pro Seite (insgesamt 24)

Führen Sie den Umzug durch: Beginnen Sie in der Standardposition mit hohen Planken, wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern liegen und die Hüften nach unten zeigen. Halten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken gerade und Ihren Blick auf den Boden vor sich. Drücken Sie Ihr rechtes Knie an Ihren linken Ellbogen, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und kehren Sie dann zur hohen Planke zurück. Das ist eine Wiederholung; für eine Seite.



Vertreter: 12 Wiederholungen auf jeder Seite für insgesamt 24 Wiederholungen.

Hinweis: Atme beim Crunch aus, atme bei der Verlängerung ein.

Änderung: Führen Sie eine Bewegung auf den Knien durch, entfernen Sie die Drehung - halten Sie das Knie außerhalb des Ellbogens auf der gleichen Seite.

Rutschen zwei von 9Lunge mit T-Raise | 12 Wiederholungen pro Seite (insgesamt 24)

Führen Sie den Umzug durch: Halten Sie ein Paar Hanteln auf Armlänge an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern zurück, treten Sie einen Fuß zurück und beugen Sie beide Knie, um sich in eine Longe zu senken, während Sie gleichzeitig die Gewichte auf Schulterhöhe zu Ihren Seiten heben und Ihre Arme gerade halten (es sieht so aus, als würden Sie eine & ldquo; T & rdquo; mit Ihrem Oberkörper). Halten Sie das Gewicht in Ihrer Vorderferse, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung; für eine Seite.

Vertreter: 12 Wiederholungen auf jeder Seite für insgesamt 24 Wiederholungen.

Hinweis: Atme beim Longe / Lift aus, atme beim Aufrichten ein.

Änderung: Keine Gewichte / kleinerer Bewegungsbereich auf der Longe.

Rutschen 3 von 9Tree Hug in Plié | 12 Wiederholungen

Führen Sie den Umzug durch: Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Die Zehen zeigen in einem Winkel von 45 Grad nach unten in die Hocke. Öffnen Sie mit einer 1 bis 3 Pfund schweren Hantel in jeder Hand Ihre Arme weit und strecken Sie sie auf Brust- / Schulterhöhe nach jeder Seite aus, als würden Sie jemanden umarmen. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und öffnen Sie Ihre Brust. Bringen Sie die Gewichte vor sich zusammen und halten Sie dabei die Brusthöhe aufrecht. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Das ist eine Wiederholung.

Vertreter: 12 Wiederholungen

Hinweis: Atme aus, während du die Hanteln zusammenbringst / hebst, atme ein, während du die Hanteln zur Seite streckst.

Änderung: Keine Gewichte.

Rutschen 4 von 9Weight Pass in Plank | 30-60 Sekunden

Führen Sie den Umzug durch: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit der Hantel direkt hinter Ihrer linken Hand. Greifen Sie mit der rechten Hand nach unten, nehmen Sie die Hantel und ziehen Sie sie auf die andere Seite. Das ist eine Wiederholung; für eine Seite.

Vertreter: 30-60 Sekunden (abhängig von Ihrem Fitnesslevel).

Hinweis: Atme aus, während du nach dem Gewicht greifst, atme ein, während du es herüberbringst und zurücksetzst.

Änderung: Führen Sie Bewegungen auf Knien und / oder Grabengewichten durch.

Rutschen 5 von 9Lunge mit Hantelpass-Repeatern | 12 Wiederholungen pro Seite (insgesamt 24)

Führen Sie den Umzug durch: Halten Sie zunächst eine schwerere (8-10 Pfund) Hantel über den Kopf. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Schultern zurück, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und beugen Sie beide Knie, um sich in eine Longe zu senken. Kreisen Sie gleichzeitig mit der rechten Hand die Hantel nach rechts und führen Sie sie dann unter Ihr linkes Bein. Nimm es mit der linken Hand; Kreis Hantel nach links und zurück über Kopf - dies sollte in einer schnellen Bewegung sein. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung; für eine Seite.

Vertreter: 12 Wiederholungen auf jeder Seite für insgesamt 24 Wiederholungen.

Hinweis: Atmen Sie aus, während Sie den Pass abschließen und sich aufrichten, atmen Sie ein, wenn Sie in die Longe fallen.

Änderung: Keine Gewichte, aber trotzdem Arme heben und senken.

Rutschen 6 von 9Schwimmern | 30-60 Sekunden

Führen Sie den Umzug durch: Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander. Lehnen Sie sich vor und beugen Sie beide Knie, wobei Sie daran denken, einen flachen Rücken zu behalten. Heben Sie die Hanteln gerade bis zur Brusthöhe an und drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen nach innen zeigen. Gleichzeitig erstreckt sich ein Arm mit der Handfläche nach unten und der andere Arm mit der Handfläche nach oben nach hinten. Bringen Sie die Gewichte wieder auf Brusthöhe. Das ist eine Wiederholung; für eine Seite.

Vertreter: 30-60 Sekunden (abhängig von Ihrem Fitnesslevel).

Hinweis: Atme beim Heben aus, atme ein, während du wechselst.

Änderung: Keine Gewichte.

Rutschen 7 von 9 Ausfallschritt mit Presse | 12 Wiederholungen pro Seite (insgesamt 24)

Führen Sie den Umzug durch: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Kettlebell mit den Ellbogen in der Seite an Ihre Brust. Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und stützen Sie den Kern ab. Machen Sie einen Schritt vorwärts, lange genug, um eine 90-Grad-Biegung in beiden Beinen zu erzeugen. Lassen Sie sich in Ihre Longe fallen und bringen Sie Ihr hinteres Knie so nah wie möglich an den Boden. Das vordere Knie bleibt hinter Ihren Zehen. Atmen Sie gleichzeitig aus und drücken Sie die Kettlebell über den Kopf. Pause für eine Sekunde. Atme schnell ein und wieder aus, um dich aus der Longe zu drücken und die Füße wieder in die Ausgangsposition und die Kettlebell zurück in deine Brust zu bringen.

Vertreter: 12 Wiederholungen pro Seite (insgesamt 24).

Hinweis: Atme aus, während du auf das Gewicht drückst und dann aus der Longe drückst. Atme vom Stehen bis zum Beginn der Longe ein.

Änderung: Keine Gewichte, Arme immer noch nach oben drücken und / oder einen kleineren Bewegungsbereich verwenden.

Rutschen 8 von 9Sitzenden Bizepslocken | 12 Wiederholungen + 25 Impulse

Führen Sie den Umzug durch: Setzen Sie sich und strecken Sie die Beine vor sich aus. Halten Sie mit einer geraden Wirbelsäule und einem engen Kern eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach oben von den Schultern aus, wobei Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fernhalten. Bewegen Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern, halten Sie bei 90 Grad an und drücken Sie dann Ihre Arme 25 Wiederholungen lang einen Zentimeter nach oben und unten und einen Zentimeter nach oben. Das ist eine Wiederholung.

Vertreter: 12 Wiederholungen + 25 Impulse

Hinweis: Atme beim Locken aus, atme beim Glätten ein. Impulse: Atmen bei Aufwärtsbewegung schnell aus, spülen die Lippen zusammen und machen sie hörbar.

Änderung: Keine Gewichte und / oder auf einem Stuhl sitzen. Versuchen Sie es mit Locken in der unteren Hälfte, wenn Sie schwache Schultern haben.

Rutschen 9 von 9Pilates Hundert | 100 Impulse

Führen Sie den Umzug durch: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine von der Matte in eine Position, in der Ihr unterer Rücken bequem flach auf der Matte liegt. Ziehen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern von der Matte ab, um die gesamte Bauchdecke zu erfassen. Greifen Sie mit den Handflächen nach unten zu Ihren Füßen. Halten Sie die bootartige Position des erhöhten Ober- und Unterkörpers, während Sie die Arme auf und ab bewegen. Atme fünf Impulse ein und dann fünf Impulse aus. Verwenden Sie Ihren Atem, um die Stabilisierung des Kerns zu fördern, und halten Sie so lange, wie Sie die richtige Form beibehalten können.

Vertreter: 100 Impulse