Sanduhr Figur Workout

Die schwer fassbare Sanduhrfigur. Marilyn Monroe hatte es. Jennifer Lopez hat es verstanden, ebenso wie Christina Hendricks, Beyoncé, Sophia Vergara und die Kardashian-Schwestern. Und wenn Sie es auch wollen, müssen Sie dafür arbeiten.

Eine der besten Möglichkeiten, diese Kurven zu erstellen, besteht darin, die Fitness des Fettabbaus mit Übungen zum Muskelaufbau zu kombinieren. Unten haben wir eine schnelle und wütende Sanduhrfigur zusammengestellt trainieren Das wird dein Herz höher schlagen lassen und deine Muskeln für diese sexy, kurvige Sanduhrfigur umformen. Versuchen Sie, dieses Ganzkörpertraining 2-3 Mal pro Woche durchzuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Alles was Sie brauchen ist ein Satz schwerer Hanteln und ein Stabilitätsball.

Sich warm laufen: Beginnen Sie mit 5-10 Minuten leichter Cardio-Bewegung (Eintreten, Gehen, Kniebeugen, Bewegungen des Oberkörpers). Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen zum Aufwärmen, wenn Sie keine regelmäßige Routine haben.



Folie 1/7 - Hantelkniebeugen | 60 Sekunden

Diese Bewegung erhöht Ihre Herzfrequenz und beginnt mit der Fettverbrennung. Halten Sie die Bewegung in einem gleichmäßigen Tempo, um maximale Vorteile zu erzielen!

Wie man:

  1. Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreitem Abstand und halten Sie eine Reihe von Hanteln an Ihren Seiten.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Knie hinter Ihren Zehen, senken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  3. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder zum Stehen zu kommen. Das ist eine Wiederholung.

»Führen Sie diese Bewegung 60 Sekunden lang ohne Pause durch. 30 Sekunden ruhen lassen und mit der nächsten Übung fortfahren.

Folie 2/7 - Supine Oblique Twist mit Stabilitätskugel | 60 Sekunden

Sie werden Ihren Kern verwenden, um den Ball während dieser Bewegung zu kontrollieren. Fordern Sie sich heraus, den Ball so weit wie möglich abzusenken.

Wie man:

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen in einem & lsquo; T & rsquo; Form, Handflächen nach unten.
  2. Legen Sie einen Stabilitätsball zwischen Ihre Füße und strecken Sie beide Beine in Richtung Decke. Halten Sie dabei an Ihren Hüften an und halten Sie die Knie leicht gebeugt.
  3. Drücken Sie den Ball zusammen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie dabei den unteren Rücken in den Boden gedrückt, während Sie den Ball vorsichtig nach rechts bewegen und beide Beine in Richtung Boden senken (gehen Sie nur so weit wie möglich in Richtung Boden, ohne zur Seite zu fallen).
  4. Drücken Sie den Ball zurück an die Decke und wiederholen Sie den Vorgang nach links. Das ist eine Wiederholung.

»Führen Sie diese Bewegung 60 Sekunden lang ohne Pause durch. 30 Sekunden ruhen lassen und mit der nächsten Übung fortfahren.

Folie 3/7 - Hip Twister Plank | 60 Sekunden
(Foto: Form)

Diese Bewegung ist eine Verbesserung gegenüber Ihrer durchschnittlichen Unterarmplanke. Das Hinzufügen der Hüftrotation greift Ihren gesamten Kern an und trimmt und spannt Ihre Taille. Es wird auch Ihre Stabilität, Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung verbessern!

Wie man:

  1. Beginnen Sie in Unterarmplankenposition mit den Schultern direkt über den Ellbogen. Ihr Körper sollte sich in einer geraden, diagonalen Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen befinden.
  2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihre Schultern über Ihren Ellbogen und drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie Ihre linke Hüfte auf den Boden fallen lassen.
  3. Drehen Sie Ihren Oberkörper in einer kontrollierten Bewegung auf die gegenüberliegende Seite und lassen Sie Ihre rechte Hüfte auf den Boden fallen. Das ist eine Wiederholung.

»Führen Sie diese Bewegung 60 Sekunden lang ohne Pause durch. 30 Sekunden ruhen lassen und mit der nächsten Übung fortfahren.

Folie 4/7 - Ausfallschritt zum Kreuzheben mit einem Bein | 60 Sekunden

Kurven zu erstellen bedeutet, geformte Beinmuskeln aufzubauen. Diese Kombination ist eine perfekte Möglichkeit, um die Beinmuskulatur zu stärken, die Beute anzuheben und den Kern in einer Kraftbewegung zu aktivieren. Sie möchten diesen Zug eine Minute lang ausführen und so viele Wiederholungen wie möglich ausführen. Dieser Schritt erfordert Gleichgewicht und Koordination. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie zuerst nicht viele Wiederholungen ausführen.

Wie man:

  1. Fassen Sie zunächst eine Hantel in jeder Hand.
  2. Machen Sie mit dem linken Bein einen breiten Schritt nach außen und senken Sie sich in eine Longe-Position. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Brust hoch und Ihr Vorderbein in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
  3. Drücken Sie das hintere Bein ab (Gewicht in der Ferse), während Sie das vordere Bein strecken. Dann balancieren Sie sich langsam auf einem Bein aus und senken die Hanteln und die Brust in Richtung Boden. Achten Sie darauf, die Bauchmuskeln fest und den Rücken gerade zu halten.
  4. Kehren Sie aus dieser Position in die stehende Position zurück und wiederholen Sie die gesamte Bewegung, indem Sie mit Ihrem linken Bein in einen Ausfallschritt treten. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden und wechseln Sie die Beine jedes Mal ab.

»Führen Sie diese Bewegung 60 Sekunden lang ohne Pause durch. 30 Sekunden ruhen lassen und mit der nächsten Übung fortfahren.

Folie 5/7 - Gewichtete Plié-Seitenbiegung

Diese Übung bietet Ihnen den doppelten Nutzen! Sie werden nicht nur die Schrägen verwenden, wenn Sie von einer Seite zur anderen rutschen, sondern auch Ihre Beine und Beute in Eingriff bringen, wenn Sie in einer Plié-Hocke niedrig bleiben!

Wie man:

  1. Halten Sie die Enden einer schweren Hantel fest, stellen Sie sich in eine breite Position und lassen Sie die Hüften nach unten fallen, damit Sie in der Hocke sind.
  2. Erhebe dich auf deinen Zehen.
  3. Bewegen Sie nur den Oberkörper, schieben Sie den Oberkörper zur Seite und stellen Sie sich vor, Sie berühren Ihren Oberschenkel mit dem Ellbogen. Denken Sie daran, niedrig zu bleiben!

»Führen Sie diese Bewegung 60 Sekunden lang ohne Pause durch. 30 Sekunden ruhen lassen und mit der nächsten Übung fortfahren.

Schieben Sie 6/7 - Side Plank Hip Dips

Steigern Sie Ihre durchschnittliche Seitenplanke und fügen Sie einen Lift und einen Dip hinzu. Die zusätzlichen Bewegungen erhöhen die Kontraktion und Streckung der Bauchmuskeln, was zu einer gemeißelten Taille führt!

Wie man:

  1. Beginnen Sie in Ihrer Seitenplanke mit der Schulter über dem Handgelenk, den Füßen gestapelt oder versetzt (hier gezeigt) und der unteren Schräge, um angehoben zu bleiben. Lassen Sie die Hüften ein paar Zentimeter fallen, ohne sie nach hinten zu klappen.
  2. Drücken Sie die untere Schräge zusammen, um Sie über den neutralen Startpunkt hinaus in eine gewölbte Position zu heben. Beachten Sie das intensive Knirschen der unteren Bauchmuskeln. Atmen Sie beim Tauchen ein und beim Heben aus. Führen Sie 30 Sekunden auf der einen Seite und 30 Sekunden auf der anderen Seite durch.

»Führen Sie diese Bewegung 60 Sekunden lang ohne Pause durch. 30 Sekunden ruhen lassen und mit der nächsten Übung fortfahren.

Folie 7/7 - Seitenkletterer

Lassen Sie uns in diesem Spiel etwas Cardio zurückbekommen! Diese Bewegung fügt etwas herzschlagendes Cardio hinzu und formt Ihre Bauchmuskeln!

Wie man: