Dies geschieht, wenn Sie 30 Tage lang täglich 50 Crunches ausführen

Fitness-Herausforderungen sind ein guter Weg zu motivieren Sie selbst trainieren, besonders in den Zeiten des Jahres, in denen unser Wunsch, ins Schwitzen zu kommen, nachlässt. Aber kann Crunches jeden Tag Ihre Kernfitness wirklich genug verbessern, um etwas zu bewirken? Forschung sagt nein.

Wenn die allgemeine Kernfitness Ihr Ziel ist, gehören grundlegende Crunches tatsächlich dazu schlimmste Übungen du kannst tun! Sie sind hart auf dem Rücken und setzen übermäßig Belastung auf Ihrem Rückenmark durch die wiederholte Bewegung des Biegens und Streckens Ihrer Wirbelsäule. Da die Bewegung des Knirschens häufig dazu führt, dass Menschen ihren Hintern zusammenbeißen, kann das tägliche Knirschen auch zu Spannungen in den Hüften führen, die sogar zu einem unteren Rücken führen können Schmerzen .

Crunches sind eine häufige Übung, zum Teil, weil sie funktionieren Oberflächenbauchmuskeln, was, wenn es effektiv gearbeitet wird, zum Auftreten des schwer fassbaren führen kann Sixpack . Aber wir alle wissen, dass die Kernkraft mehr als nur hauttief ist und dass sie eine starke hat Ader hat eigentlich wenig damit zu tun, wie straff dein Magen aussieht.



Immer noch nicht überzeugt? Jenn Sinrich aus Frauen & rsquo; s Gesundheit forderte sich dazu auf 50 Crunches einen Tag für einen Monat und sah keine wirkliche Änderung in der Definition ihrer Bauchmuskeln. Sie bemerkte auch, dass sie sich hübsch fühlte gelangweilt durch die Übung während ihrer Herausforderung.

Wenn Sie es nicht ertragen können, mit Crunches Schluss zu machen, halten Sie sich an dynamischere Versionen der Übung, wie die von Crunches bevorzugten Crunches Hayden Panettiere und Julianne Hough . Fahrrad-Crunches wirken sowohl auf die oberen als auch auf die unteren Bauchmuskeln und können, wenn sie konsistent und in der richtigen Form durchgeführt werden, zu einer allgemeineren Definition der Bauchmuskeln führen. Hough mag auch stehend ab knirscht , eine großartige Möglichkeit, die zu arbeiten schräg Muskeln ohne übermäßigen Druck auf Rücken und Nacken.

Arbeiten Sie sie in eine Schaltung wie Gigi Hadid & rsquo; s das beinhaltet Cardio sowie Übungen wie Bretter und Bein hebt Dieses Ziel, das den gesamten Kern betrifft, kann auch dazu beitragen, Ihre allgemeine Kernfitness zu verbessern, während Sie Fett sprengen. Dies hilft Ihnen, mehr Definition in Ihrem Magen zu sehen und Sie fühlen sich stark.

Suchen Sie nach Übungen, die keine Crunches sind? Schauen Sie sich diese 9 effektiven Ab-Moves an, um Ergebnisse zu erzielen!

1. Plank Up-Downs

Schritt 1: Beginnen Sie in einer hohen Planke. Ihr Körper sollte eine gerade, diagonale Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen sein.

Schritt 2: Legen Sie Ihren rechten Unterarm mit Kontrolle auf die Matte.

Schritt 3: Legen Sie nun Ihren linken Unterarm auf die Matte, Sie befinden sich jetzt in der Position der Unterarmplanke. Kehren Sie die Reihenfolge um und drücken Sie eine Hand nach der anderen wieder auf eine hohe Planke.

Änderung: (Anfänger): Führen Sie diese Bewegung auf Ihren Knien aus.

2. Stabilitätsball-Rollout

(Foto: Shutterstock)

Schritt 1: Knien Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien hinter einem Stabilitätsball. Legen Sie Ihre Unterarme mit gefalteten Händen auf den Ball.

Schritt 2: Halten Sie Ihren Rücken flach und den Kern fest, rollen Sie langsam so weit wie möglich nach vorne und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich, ohne dass Ihre Hüften fallen.

Schritt 3: Halten Sie diese Position, beugen Sie dann Ihre Ellbogen und rollen Sie den Ball zurück in Richtung Startposition. Das ist eine Wiederholung.

3. Knien Scharnier

Schritt 1: Knien Sie mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Beinen, den Zehen hinter sich und den ausgestreckten Armen, die eine Hantel vor die Brust halten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf.

Schritt 2: Scharnieren Sie so weit wie möglich zurück. Pause für eine Sekunde. Drücken Sie die inneren Oberschenkel, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen, um Sie wieder in Ihre Ausgangsposition zu bringen. Brechen Sie nicht an den Hüften, um wieder aufzustehen. Verringern Sie stattdessen Ihre Bewegungsfreiheit oder versuchen Sie es ohne Hantel. Das ist eine Wiederholung.

4. Crab Twists

(Foto: Lorna Jane)

Schritt 1: Setzen Sie sich mit vor Ihnen gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Boden. Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf den Boden hinter sich. Heben Sie Ihren Hintern so an, dass sich Ihr Körper in der umgekehrten Tischposition befindet. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und legen Sie Ihre linke Hand mit ausgestrecktem Ellbogen hinter Ihren Kopf.

Schritt 2: Knirschen Sie diagonal und bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihren linken Ellbogen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Änderung (Anfänger): Halten Sie in der umgekehrten Tischposition beide Hände hinter sich auf dem Boden und heben Sie das Knie an die Brust.

5. Russian Twist mit Kettlebell

Schritt 1: Beginnen Sie in sitzender Position auf dem Boden mit gebeugten Knien. Halten Sie die Kettlebell über die Brust, während Sie Ihren Oberkörper auf einen Winkel von etwa 45 Grad absenken. Heben Sie Ihre Beine an und greifen Sie in Ihren Kern ein, um das Gleichgewicht zu halten.

Schritt 2: Halten Sie den Kern fest und die Schultern zurück und drehen Sie ihn so weit wie möglich nach rechts. Sehen Sie, ob Sie die Kettlebell auf dem Boden antippen können.

Schritt 3: Halten Sie an und kehren Sie dann Ihre Bewegung um. Drehen Sie sich so weit wie möglich durch die Mitte und nach links und tippen Sie auf die Kettlebell auf dem Boden.

Modifikation (Anfänger): Lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden, die Knie noch gebeugt.

6. Stabilitätsball V-Pass


Schritt 1: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Füßen mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen nach einem Stabilitätsball.

Schritt 2: Verwenden Sie in einer fließenden Bewegung Ihren gesamten Kern, um Ihre Arme und Beine vom Boden abzuheben und Beine und Arme die ganze Zeit gerade zu halten.

Schritt 3: Übertragen Sie den Ball von Ihren Händen auf Ihre Füße und lassen Sie sich wieder auf den Boden senken. Das ist eine Wiederholung.

Modifikation (Anfänger): Beugen Sie die Knie, während Sie einen Bewegungs- oder Grabenstabilitätsball ausführen.

7. Ab Cyclone

Schritt 1: Legen Sie sich mit den Händen nach unten und den Handflächen nach unten flach auf den Rücken. Für zusätzlichen Komfort können Sie sie unter sich zwischen Ihrem Hintern und dem unteren Rücken platzieren.

Schritt 2: Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie an, bis sie mit Ihrem Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden.

Schritt 3: Lassen Sie sie nach unten und links fallen und halten Sie Ihre Beine die ganze Zeit gerade.

Schritt 4: Drehen Sie sie nun in die Mitte, direkt vor Ihnen, etwa 6 Zoll über dem Boden.

Schritt 5: Schieben Sie sie auf Ihre rechte Seite und halten Sie dabei den gleichen Abstand zum Boden. Ziehen Sie sie in diesen 90-Grad-Winkel zurück. Das ist eine Wiederholung.

Hinweis: Wenn sich Ihr unterer Rücken zu wölben beginnt und den Boden nicht mehr berührt, beugen Sie die Knie und lassen Sie die Beine nicht so tief fallen.

8. Reverse Crunch mit geradem Bein

Schritt 1: Legen Sie sich mit den Armen an der Seite auf den Rücken, die Handflächen nach unten und heben Sie die Beine mit den Füßen zusammen über die Hüften.

Schritt 2: Drücken Sie mit den unteren Kernmuskeln und Ihren Lats (die Muskeln, die gegen den Brustkorb laufen) Ihr Steißbein von der Matte. Das Ziel ist es, dass sich Ihre Füße gerade nach oben bewegen und nicht nach oben und über Ihre Brust. Manchmal hilft es, die Füße zu beugen, um die Decke zu „stampfen“, um diese Bewegung zu steuern. Versuchen Sie beim Loslassen, es zu kontrollieren, damit Ihre Hüften nicht gegen den Boden schlagen.

9. Tabletop Reverse Pike

Schritt 1: Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße auf den Boden, die Hände auf den Boden hinter sich, wobei Ihre Finger auf Ihren Körper zeigen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und sind sogar mit Ihren Knien.