Yoga für einen flachen Bauch [VIDEO]

Du musst nicht lieben Yoga durch diesen Fluss zu brechen. Entwickelt, um Ihren Bauch zu glätten und zu straffen, erfordert es Kraft, Aufmerksamkeit für den Atem und viel Gleichgewicht. Der registrierte Yogalehrer Jean Sherfick wird Sie durch diesen Fluss führen, beginnend mit einem einladenden Aufwärmen und endend in einer wohlverdienten Savasana. Ohm. Mach dich an die Arbeit!



    Rutschen einer von 121. Abwärtshund | 3 Atemzüge

    Beugen Sie sich aus der stehenden Position und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Führen Sie Ihre Hände aus, bis sowohl Ihre Hände als auch Ihre Füße die Matte vollständig berühren. Sie sollten einem nach unten gerichteten & ldquo; v. & Rdquo; Nehmen Sie Ihre Beine schulterbreit heraus und spreizen Sie Ihre Finger auseinander. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und halten Sie Ihre Hüften zurückgeschoben. Halten Sie Ihren Hals entspannt und halten Sie diese Position.

    Rutschen zwei von 122. 3-Legged Dog Knee Twist | 3x jede Seite

    Steigen Sie in Ihren abwärts gerichteten Hund ein, indem Sie zuerst in Ihre hohe Planke kommen. Schieben Sie die Hüften zurück und drücken Sie sie in Ihre Fersen, bis Sie Ihren abwärts gerichteten Hund erreichen. Heben Sie ein Bein hoch. Schau auf deinen Bauchnabel. Ziehen Sie das Bein in den Körper, indem Sie das Knie beugen und den Kern abstützen. Lassen Sie das Bein auf dem Weg zum äußeren Ellbogen nicht den Boden berühren. Sie müssen sich zuerst mit Ellbogen und Knie auf der gleichen Seite treffen. Halten Sie Ihre Hüften unten und Ihre Schulterblätter zur Stabilisierung schön abgerundet. Drehen Sie die Hüften leicht, während sich das Knie unter dem Körper kreuzt und auf den anderen Ellbogen klopft. Drücken Sie die Schrägen wirklich zusammen und finden Sie das Gleichgewicht in den Armen durch den Trizeps. Strecken Sie das Bein aus und bringen Sie es wieder in die dreibeinige Hundeposition nach unten, um eine zweite Wiederholung zu beginnen.

    Rutschen 3 von 123. Unterarmplanke | :30 Sekunden

    Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen aus. Vom Boden hochdrücken, auf die Zehen heben und auf den Ellbogen ruhen. Halten Sie Ihren Rücken flach und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß halten. Lassen Sie Ihren Hintern nicht hängen oder in der Luft hängen.

    Rutschen 4 von 124. Dolphin Press | 5x

    Komm in deinen abwärts gerichteten Hund und drücke die Fersen in den Boden. Gehen Sie dann zu Ihren Ellbogen hinunter und klatschen Sie die Hände zusammen. Stellen Sie sicher, dass der Kopf zwischen die Arme fällt. Es ist in Ordnung, wenn die Absätze vom Boden abfallen, da Sie niedriger sind. Stabilisieren Sie sich durch die Schultern, während Sie die Brust nach vorne lehnen, damit sie zwischen die Ellbogen kommt. Halten Sie die Hüften leicht gespitzt, den Rücken eines Delfins. Wenn Sie nach vorne kommen, testen Sie Ihr Gleichgewicht und fordern den Kern heraus. Wechseln Sie zurück in Ihre Ausgangsposition, um Ihre erste Wiederholung abzuschließen.

    Rutschen 5 von 125. Kinderpose | 3 Atemzüge

    Kommen Sie zu Ihren Händen und Knien und spreizen Sie die Knie ein paar Zentimeter voneinander entfernt. Lassen Sie Ihre Hüften nach hinten in Richtung Ihrer Fersen fallen. Lassen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Arme fallen, während Ihre Hände auf dem Boden bleiben. Erreichen Sie sie vor Ihnen. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden, wenn Sie können, und atmen Sie, damit Sie mit jedem Ausatmen mehr in der Pose verschmelzen können.

    Rutschen 6 von 126. Unterarmplanke mit alternierenden Beinheben | 5x jede Seite

    Kommen Sie in eine niedrige Planke, indem Sie Ihre Ellbogen unter die Schultern legen und Ihre Hände direkt vor Ihnen in die Matte drücken. Runden Sie die Schulterblätter ab und greifen Sie in Ihre Lats ein. Halten Sie Ihre Füße zusammen und drücken Sie die inneren Schenkel durch den Kern. Stellen Sie sicher, dass Sie in einer schönen geraden Linie sind. Atme aus und hebe einen Fuß vom Boden ab, wobei du ihn gebeugt hältst. Sie möchten, dass Ihre Hüften quadratisch zu Ihrer Matte bleiben. Versuchen Sie also, diese Bewegung vom Rest Ihres Körpers zu isolieren. Drücken Sie die Ferse des Stützbeins zurück. Senken Sie den Fuß auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

    Rutschen 7 von 127. Gate Pose | 5x jede Seite

    Diese Pose eignet sich hervorragend für eine tiefe schräge und lat-Dehnung sowie für eine Stärkung. Gehen Sie auf die Knie und strecken Sie ein Bein zur Seite, wobei Sie Ihren gesamten Fuß auf dem Boden halten. Legen Sie den gleichen Seitenarm auf das verlängerte Bein, heben Sie den anderen Arm an und strecken Sie ihn auf die gegenüberliegende Seite. Schau zu deinem erhobenen Arm hoch. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie den angehobenen Arm auf Ihre Seite fallen lassen und den anderen Arm über Ihren Kopf heben, während Sie nach unten schauen. Halten Sie die Hüften nach vorne gedrückt, damit Sie nicht rückwärts aus Ihrer Haltung sinken.

    Rutschen 8 von 128. Seitenplanke mit Beinheben | 5x jede Seite

    Gehen Sie mit dem Handgelenk unter der Schulter und den gestapelten oder gestaffelten Füßen in eine seitliche Plankenposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht rückwärts, vorwärts oder klappbar rollen. Drücken Sie sich nach oben, indem Sie Ihre untere Schräge drücken. Legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte. Biegen Sie die Füße, während Sie den oberen so hoch wie möglich anheben, um ihn auf Hüfthöhe zu bringen. Wenn dies zu schwierig ist, lassen Sie das untere Knie fallen und stecken Sie das Bein in einer 90-Grad-Biegung direkt hinter sich. Achten Sie beim Heben und Senken auf Ihre untere Hüftposition - lassen Sie sie nicht fallen!

    Rutschen 9 von 129. Boat Crunch | 5x

    Setzen Sie sich, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine an, bis die Knie über den Hüften liegen. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Sie ein & ldquo; V & rdquo; von der Brust bis zu den Oberschenkeln. Strecken Sie die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie den Bauchnabel hinein, damit Sie Ihren Rücken nicht krümmen. Versuchen Sie, Ihre Waden parallel zum Boden zu halten. Atme ein und strecke die Beine aus, während du den Oberkörper fallen lässt. Öffne das 'V', um fast parallel zum Boden zu werden. Denken Sie daran, lang zu sein. Biegen oder zeigen Sie die Füße. Sehen Sie sich ein Video an, um die durchgeführte Bewegung zu sehen.

    Rutschen 10 von 1210. Barbie Abs | 5x

    Legen Sie sich mit den Armen an der Seite und den Handflächen nach unten auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine über die Hüften und zeigen Sie mit den Füßen. Erstellen Sie den 'Barbie-Fuß', indem Sie nur die Zehen beugen. Bringen Sie ein Bein etwa 30 cm näher zu sich und halten Sie diese Position. Senken Sie die Beine und halten Sie sie fest in Ihrer Ausgangsposition. Sie ändern den Winkel Ihrer Hüften nur, indem Sie ihn beim Absenken öffnen. Heben Sie die Beine wieder an und wiederholen Sie einige Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

    Rutschen elf von 1211. Cobra Pose | 60 Sekunden

    Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, wobei Ihre Beine etwas breiter als Ihre Hüften sind. Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach vorne auf die Matte unter Ihrer Brust. Drücken Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Brustkorb und drücken Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Brust öffnet. Atme ein und benutze deine Rückenmuskulatur (nicht nur deine Arme), um deinen Kopf und deine Brust vom Boden zu heben. Kommen Sie auf die Spitze Ihrer Zehen und atmen Sie tief durch. Halten Sie Ihren Hals länglich und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Um zu helfen, suchen Sie sich ein paar Schritte vor Ihnen einen Platz, den Sie sich ansehen können. 10 Sekunden lang gedrückt halten. Atme aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Halten Sie für einen tiefen Atemzug an und wiederholen Sie dann. Tun Sie dies so oft wie möglich für 60 Sekunden.

    Rutschen 12 von 1212. Savasana | 5 Atemzüge

    Tolle Arbeit an deinen Bauchmuskeln heute! Wenn Ihre Bauchmuskeln noch nicht brennen, springen Sie gleich wieder in zwei zusätzliche Runden dieser Übungen. Namaste!