Du bist 14 Schritte vom perfekten Bubble Butt entfernt

Toller Hintern sind NICHT nur für Badeanzug Saison , Damen! Seien Sie nicht faul, nur weil Sie schon eine Weile nicht mehr im Badeanzug herum stolzieren mussten. Egal, ob Sie im Fitnessstudio, im Park oder in Ihrem Haus sind, die folgenden Bewegungen wirken sich auf Ihre Gesäßmuskulatur aus, sodass Sie die Yogahosen, Leggings und Shorts ohne Reue ausbrechen können. Zeit für Beute!

' BEOBACHTEN: Zu Hause Lean Legs und Butt Workout

Rutschen einer von 141. Tip Toe Plié Squat:
(Foto: Shape Magazine)

Kniebeugen sind ein Muss, um sich Ihren Knackarsch zu verdienen, und dieser Schritt verleiht der traditionellen Kniebeuge eine neue Wendung. Der wichtigste Teil dieser Übung ist die Haltung!



  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit Füßen auf, die etwas breiter als schulterbreit sind, die Zehen zeigen um 45 Grad, die Hände in den Hüften.
  • Schritt 2: Beugen Sie die Knie und heben Sie die Fersen vom Boden ab, während Sie Ihren Hintern drücken.
  • Schritt 3: Senken Sie Ihre Fersen langsam wieder auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Das ist eine Wiederholung.
Rutschen zwei von 142. Springende Ausfallschritte:

Diese Übung ist eine lebhaftere Modifikation der traditionellen Longe und bringt Sie sicher auf den Weg zum perfekten Knackarsch.

  • Schritt 1: Beginnen Sie in der Longe-Position. Platzieren Sie Ihre Füße weit genug voneinander entfernt, um in beiden Knien 90-Grad-Biegungen zu erzielen. Das vordere Knie sollte nicht über die vorderen Zehen gehen. Das hintere Knie sollte sich idealerweise berühren oder einige Zentimeter über dem Boden liegen. Brust wird angehoben.
  • Schritt 2: Schalten Sie sich aus der Longe heraus, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern zusammendrücken. Verwenden Sie Ihre Arme, um den Antrieb zu unterstützen, und stellen Sie sicher, dass beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen.
  • Schritt 3: Landen Sie mit dem anderen Bein nach vorne in Ihrer Longe, wobei beide Füße gleichzeitig auf den Boden treffen. Die Brust bleibt angehoben. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie für die vorgesehene Zeit mit abwechselnden Beinen fort.

»Pro-Typ: Wenn der Sprung auf Ihren Knien einfach zu hart ist, machen Sie zwischen jedem Ausfallschritt einen kleinen Schritt, um das Gewicht zu verringern!

Rutschen 3 von 143. Ausfallschritte:

Hier ist ein weiteres Muss, um Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen!

  • Schritt 1: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlichen Armen.
  • Schritt 2: Gehen Sie mit Ihrem linken Fuß vorwärts, beugen Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel und lassen Sie das rechte Knie nach unten fallen, bis es fast den Boden berührt.
    Stellen Sie sicher, dass der linke Fuß weit genug herausragt, um zu verhindern, dass sich Ihr Knie über den Zeh erstreckt.
  • Schritt 3: Halten Sie das Gewicht in Ihrem Vorderfuß, um sich wieder zum Stehen zu bringen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
  • Änderung (erweitert): Halten Sie während dieser Übung eine Reihe schwerer Hanteln in jeder Hand.
Rutschen 4 von 144. Straight Leg Lifts:
(Foto: Get Healthy U)
  • Schritt 1: Gehen Sie mit Ihrer Hand direkt unter Ihren Schultern auf Hände und Knie. Ihre Knie sollten hüftbreit auseinander sein und um 90 Grad gebeugt sein.
  • Schritt 2: Ziehen Sie Ihren Kern fest und strecken Sie ein Bein vollständig hinter sich, um es auf Hüfthöhe anzuheben. Verwenden Sie Ihren Kern, um die Stabilität aufrechtzuerhalten. Heben Sie das Bein so hoch wie möglich an, während Sie die Hüften neutral halten. Dann senken Sie das Bein auf Hüfthöhe. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Magen fest zu halten.
  • Modifikation (Fortgeschritten): Heben Sie nach dem Heben der Beine das Bein an und pulsieren Sie Ihr Bein schnell für weitere 15 bis 20 Wiederholungen.
Rutschen 5 von 145. Wall Sit:
(Foto: PopSugar / Megan Wolfe Photography)

Lassen Sie sich nicht vom Wort 'Sitzen' abschrecken, bei dieser Bewegung spüren Sie das Brennen!

  • Schritt 1: Lehnen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand und stellen Sie sicher, dass Ihr ganzer Rücken die Wand berührt. Ihre Füße sollten ungefähr zwei Fuß von der Wand entfernt und ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sein.
  • Schritt 2: Schieben Sie Ihren Rücken langsam an der Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Streben Sie einen 90-Grad-Winkel an. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen Ihrer Füße und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie hinter Ihren Zehen sind. Halten Sie Ihren Rücken flach an die Wand.
  • Änderung (erweitert): Heben Sie ein Bein an und halten Sie es beim Sitzen gerade vor sich. Wechseln Sie die Beine alle 15 Sekunden.
Rutschen 6 von 146. Glute Bridge:

Stellen Sie sicher, dass Sie diesen Schritt zu Ihrer Routine hinzufügen, wenn Sie Ihren Tush verbessern möchten! Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen, versuchen Sie, ein Bein anzuheben, während Sie Ihre Hüften anheben.

  • Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden. Legen Sie eine Hantel zwischen die Hüftknochen und halten Sie sie während der gesamten Bewegung mit den Händen fest. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter darunter verstaut sind und Ihr Nacken bequem ist.
  • Schritt 2: Atmen Sie aus und fahren Sie durch Ihre Fersen, während Sie die Gesäßmuskeln drücken, um sie anzuheben. Versuchen Sie nicht, mit dem unteren Rücken zu heben. Sie sollten Verspannungen in den Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads spüren. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen. Stoppen Sie den Lift, wenn Ihre Hüften mit den Oberschenkeln und dem Oberkörper übereinstimmen. Atme ein und lasse die Bewegung langsam los, rolle die Wirbel nach unten, bis das Becken den Boden berührt, und mache dann sofort die nächste Wiederholung.
Rutschen 7 von 147. Hantel Kreuzheben:

(Foto: POPSUGAR.com)

Diese Übung stärkt nicht nur Ihren Hintern, sondern die Hanteln wirken auch auf Ihre Arme. Zwei Vorteile in einem Zug! Erfahren Sie hier mehr über Kreuzheben mit Hanteln.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Nehmen Sie ein Paar Hanteln mit einem Überhandgriff und halten Sie sie auf Armlänge vor Ihre Oberschenkel.
  • Schritt 2: Ohne die Kniebeugung zu verändern, beugen Sie sich an Ihren Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Pause.
  • Schritt 3: Heben Sie Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Rutschen 8 von 148. Frosch springt:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Bewegen Sie sich und spüren Sie das Brennen mit diesen Froschsprüngen!

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. In eine Hocke senken; Strecken Sie Ihre Arme zwischen Ihren Beinen aus und lassen Sie Ihre Fingerspitzen leicht den Boden berühren (achten Sie darauf, dass Brust und Knie hinter den Zehen angehoben bleiben).
  • Schritt 2: Springen Sie explosionsartig nach oben und drücken Sie gleichzeitig Ihre Arme zurück, während Sie Ihre Fersen zusammenklopfen.
  • Schritt 3: Sobald Sie landen, führen Sie einen weiteren Sprung durch und halten Sie den Schwung aufrecht. Das ist eine Wiederholung.
  • Modifikation (Anfänger): Verringern Sie Ihre Bewegungsfreiheit sowohl beim Sprung als auch beim Abwurf. Hüpfen Sie lieber als zu springen und hocken Sie, anstatt den Boden zu berühren.
Rutschen 9 von 149. Plié Squat mit Body Bar:

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Zehen nach außen. Führen Sie eine Kniebeuge aus, wobei Ihre Knie nach außen zeigen und Ihre Brust gerade und den Rücken gerade halten.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Zehen nach außen. Platzieren Sie die Stange (oder Langhantel) hinter Ihrem Kopf und lassen Sie sie über Ihren Schultern ruhen. Halten Sie es mit Ihren Händen fest. Ziehen Sie Ihren Kern fest und schauen Sie auf die Wand vor Ihnen.
  • Schritt 2: Halten Sie einen geraden Rücken aufrecht, senken Sie sich in die Hocke und halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen. Versuchen Sie, die Oberschenkel parallel zum Boden zu halten, und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
  • Schritt 3: Drücken Sie mit den Fersen und den Gesäßmuskeln wieder in die stehende Position. Das ist eine Wiederholung.
Rutschen 10 von 1410. Superman:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Dieser Superman-Zug gibt dir einen Superwoman-Knackarsch!

  • Schritt 1: Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten hin und strecken Sie die Arme vor sich aus.
  • Schritt 2: Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Arme, Brust und Beine vom Boden ab. Denken Sie daran, Ihre Hände und Füße so weit wie möglich von Ihrem Körper weg zu strecken. 2-5 Sekunden lang gedrückt halten und den Körper wieder auf den Boden legen. Das ist eine Wiederholung.
  • Modifikation (Anfänger): Heben Sie nur Ihre Beine und Brust an und dann nur Ihre Arme.
Rutschen elf von 1411. Plank Leg Triangle:

Hier ist eine weitere zusammengesetzte Übung. Das Plank Leg Triangle bearbeitet Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel, während das Plank Ihre Arme und Ihren Kern zum Arbeiten bringt!

  • Schritt 1: Steigen Sie in ein hohes Brett, indem Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern legen, Ihre Finger nach vorne zeigen und Ihre Beine nahe an die hüftbreit getrennte Beine stellen. Halten Sie Ihren Körper in einer starken, geraden Linie. Beugen Sie Ihre Füße.
  • Schritt 2: Heben Sie ein Bein mit großer Kontrolle so hoch wie möglich an und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht am höchsten Punkt der Entwicklung stechen. Drücken Sie weiter durch den hinteren Fußbereich Ihres geerdeten Beins.
  • Schritt 3: Atmen Sie aus und schicken Sie Ihr Bein zur Seite, während Sie es gerade halten. Achten Sie darauf, dass die beiden Hände weiter an Gewicht zunehmen. Bringen Sie das Bein zurück in die Brettposition, ohne es wieder auf den Boden zu legen.

»Pro-Typ: Sie können diese Bewegung auch in Unterarmplankenposition ausführen.

Rutschen 12 von 1412. Froschlifte:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Diese Übung wird Ihr Tush straffen, Sie können es mit oder ohne den matschigen Ball tun!

  • Schritt 1: Beginnen Sie in einer knienden Position und legen Sie den Ball hinter sich zwischen die Fersen. Gehen Sie zu Boden und stützen Sie Ihre Brust mit den Ellbogen ab. Beugen Sie die Knie um 90 Grad und drücken Sie den Ball mit den Fersen zusammen, wodurch sich Ihre Knie nach außen zum Rand Ihrer Matte bewegen.
  • Schritt 2: Drücken Sie die Gesäßmuskulatur und den Ball zusammen, um die Knie vom Boden abzuheben. Halten Sie oben 1 oder 2 Sekunden lang an. Drücke weiter auf dich. Nicht am unteren Ende der Bewegung zusammenfallen. Sie können Ihre Stirn auf Ihren Köpfen ruhen lassen, wenn dies bequemer ist.
Rutschen 13 von 1413. Single Leg Lifts:

Wenn Sie auf dem Rücken liegen, konzentrieren Sie sich durch kontrollierte, gleichmäßige Bewegungen jeweils auf ein Bein.

  • Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie sich auf die Ellbogen. Stellen Sie sicher, dass sich die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden. Strecken Sie die Füße vor sich aus und beugen Sie dann eines der Beine, sodass der gesamte Fuß auf dem Boden steht. Biegen Sie den Fuß auf das verlängerte Bein.
  • Schritt 2: Atmen Sie aus und drücken Sie das Quad auf das verlängerte Bein, während Sie es anheben. Dies wirkt sich auch auf Ihre Hüftbeuger aus, die Sie möglicherweise an der Falte Ihrer Taille spüren. Stellen Sie sicher, dass Sie die Arbeit im Quad- und Hüftbeuger statt im Rücken behalten. Atme ein und senke sanft. Wiederholen. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
Rutschen 14 von 1414. Gewichtete Plié-Kniebeugen:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)